凱格爾女性運(yùn)動(dòng)
凱格爾女性運(yùn)動(dòng)
小伙伴們知道什么是凱格爾運(yùn)動(dòng)嗎?這算是為女性朋友量身定做的一種運(yùn)動(dòng)。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)為骨盆運(yùn)動(dòng)，于1948年被美國(guó)的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉(亦是現(xiàn)在俗稱(chēng)的“凱格爾肌肉”)以進(jìn)行?，F(xiàn)在有工具被發(fā)明出來(lái)以輔助該運(yùn)動(dòng)，但許多都是無(wú)效的。凱格爾運(yùn)動(dòng)常被用來(lái)降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁以及減少男性的早泄問(wèn)題。
凱格爾運(yùn)動(dòng)的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來(lái)增強(qiáng)肌肉張力。凱格爾運(yùn)動(dòng)是一個(gè)對(duì)懷孕婦女的處方指定運(yùn)動(dòng)，用來(lái)讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產(chǎn)所造成之生理壓力的準(zhǔn)備。
凱格爾運(yùn)動(dòng)作用
凱格爾運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是對(duì)女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運(yùn)動(dòng)也對(duì)于治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進(jìn)性滿(mǎn)足以及幫助減少早發(fā)性射精。 借由恥骨尾骨肌進(jìn)行的動(dòng)作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復(fù)進(jìn)行如此的肌肉動(dòng)作能增強(qiáng)恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動(dòng)作可以用作矯正骨盆底運(yùn)動(dòng)技巧的測(cè)驗(yàn)，但不該用來(lái)作常規(guī)練習(xí)以避免尿潴留。[2]
凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉方法
1.站立，雙手交叉置于肩上，腳尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鐘，然后放松。重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。
2.簡(jiǎn)易的骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)可以有時(shí)有地進(jìn)行，以收縮五秒、放秒的規(guī)律，在步行時(shí)、乘車(chē)時(shí)、辦公時(shí)都可進(jìn)行。
第二階段是有效率地每天自我訓(xùn)練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(mén)(它們同時(shí)受到骨盆底肌肉撐)，此感覺(jué)如尿急，但是無(wú)法到廁所去需須閉尿的動(dòng)作。
4.想象你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想象從陰道入口開(kāi)始上提，再逐漸沿陰道上升，并支持3秒鐘。重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過(guò)程的效力。
5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鐘即放松，重復(fù)10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然后慢慢的放松，五到十秒后，重復(fù)收縮。
7.運(yùn)動(dòng)的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則運(yùn)動(dòng)的肌肉為錯(cuò)誤。
女性要多做凱格爾(Kegel)運(yùn)動(dòng)
一.什么是Kegel運(yùn)動(dòng)
Kegel運(yùn)動(dòng)是盆底肌肉的鍛煉方式，提肛肌鍛煉，收縮肛門(mén)，它是指患者有意識(shí)地對(duì)盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮以便加強(qiáng)控尿的能力。經(jīng)此鍛煉30%～60%的患者有不同程度改善，輕型患者可以獲得治愈。
二.Kegel運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)有哪些?
1)正確掌握方法，避免收縮臀大肌和腹肌，要專(zhuān)注于訓(xùn)練陰道和肛門(mén)周?chē)募∪饬α?
2)兩次收縮之間應(yīng)完全放松肌肉;
3)運(yùn)用不同姿態(tài)練習(xí)，躺著、坐著、站立，找出自己認(rèn)為最容易做的姿勢(shì)，并持續(xù)加以訓(xùn)練;
4)6-8周回院復(fù)診，評(píng)價(jià)療效。關(guān)鍵是方法正確和持之以恒。
三.Kegel運(yùn)動(dòng)的操作要領(lǐng)是什么?
反復(fù)進(jìn)行縮緊肛門(mén)的動(dòng)作，先進(jìn)行長(zhǎng)而持續(xù)的收縮，然后放松，當(dāng)每次收縮的持續(xù)時(shí)間能達(dá)到3秒鐘以上時(shí)，再進(jìn)行快速收縮和長(zhǎng)慢收縮交替訓(xùn)練。時(shí)間安排：15-30分鐘為一組訓(xùn)練，每日進(jìn)行2-3組鍛煉。上午、下午各一組，或者上午、下午、晚上各一組。不刻意分組，自擇時(shí)段每天做150-200次，6-8周為一個(gè)療程。
四.盆底肌肉群的康復(fù)訓(xùn)練有哪些?
盆底肌肉群的康復(fù)訓(xùn)練：①盆底肌鍛煉：提肛肌鍛煉(即收縮肛門(mén))，每收縮一下持續(xù)10秒以上，每次至少進(jìn)行15～30下，每日3次。恥骨肌鍛煉為排尿過(guò)程中主動(dòng)中斷排尿，之后再繼續(xù)排尿的重復(fù)鍛煉，該方法有助于尿道括約肌功能的恢復(fù)。②膀胱功能鍛煉：按規(guī)定時(shí)間排尿，并逐漸延長(zhǎng)排尿的時(shí)間間隔，以逐步增加膀胱容量;用意識(shí)控制膀胱的感覺(jué)刺激，重建大腦皮質(zhì)對(duì)膀胱功能的控制，將排尿次數(shù)減少為每3～4小時(shí)1次。③盆腔生物學(xué)反饋治療：根據(jù)患者的陰道大小分別置入不同規(guī)格的陰道圓錐，讓患者收縮陰道將其夾持住，并逐漸增加圓錐的重量，以增強(qiáng)患者陰道的收縮力。生物學(xué)反饋治療可外接測(cè)壓裝置，以對(duì)陰道收縮力進(jìn)行測(cè)定，并通過(guò)測(cè)壓裝置屏幕顯示給患者，直觀地指導(dǎo)患者正確掌握收縮方法、提高盆底鍛煉效果。這些方法簡(jiǎn)單、有效，堅(jiān)持3～6個(gè)月后有效率可達(dá)70%～100%，且無(wú)任何副作用。
猜你喜歡
6.鍛煉持久力的方法