大家都知道，運(yùn)動(dòng)的方法多種多樣，但歸納起來(lái)其實(shí)只有兩類(lèi)，那就是有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。那么大家知道做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有什么需要注意嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

　　做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　1、在進(jìn)行劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以進(jìn)行一些慢走，因?yàn)樵谶M(jìn)行劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，人體的血液循環(huán)很快，如果立即坐下或停止運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)心臟造成一定的損害。

　　2、以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長(zhǎng)，每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體沒(méi)有辦法開(kāi)始就動(dòng)用脂肪供能，脂肪從脂庫(kù)中釋放出來(lái)運(yùn)送到肌肉，差不多需要20分鐘的時(shí)間?？梢愿鶕?jù)自己的興趣愛(ài)好來(lái)決定運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)。

　　3、脂肪的儲(chǔ)備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不僅在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中燃脂，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還會(huì)持續(xù)消耗脂肪，燃脂效果持續(xù)48小時(shí)以上，這個(gè)過(guò)程中損傷的肌肉不斷被修復(fù)，能量繼續(xù)被消耗，這就等同于車(chē)子的引擎連續(xù)開(kāi)了48個(gè)小時(shí)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就可以使體內(nèi)脂肪燃燒48小時(shí)變?yōu)榭赡?。同樣是?xùn)練20分鐘，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)燃脂的效果要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于有氧運(yùn)動(dòng)所能達(dá)到的效果。

　　燃燒脂肪就要做有氧運(yùn)動(dòng)，這是目前大家對(duì)運(yùn)動(dòng)的普遍印象，很多人對(duì)“首先從無(wú)氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始”這種觀點(diǎn)一定充滿了質(zhì)疑。但是只想通過(guò)慢走和散步就達(dá)到減肥效果的朋友們注意了，單純的有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)幫你塑造凹凸有致的身材，而且減肥效率低下。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)介紹

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下，進(jìn)行高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，而且無(wú)氧運(yùn)動(dòng)瞬間性也強(qiáng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也是很慢的。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。因?yàn)樗俣冗^(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分無(wú)法經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，使肌肉疲勞無(wú)法持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)常見(jiàn)項(xiàng)目包括短跑、舉重、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、肌力訓(xùn)練(健身房器材運(yùn)用)等等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不僅可以塑造肌肉，而且在燃燒脂肪方面也非常有效。做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于在車(chē)子靜止不動(dòng)的狀態(tài)下打開(kāi)了引擎，20分鐘后又將引擎關(guān)閉。只要引擎在動(dòng)，油料就在不斷被消耗。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增肌方案

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞而不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。

　　組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

　　每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。

　　每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過(guò)90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物。