體育鍛煉的主要方法有哪些
體育鍛煉的主要方法有哪些
體育鍛煉的方法是指根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律，運用各種身體練習和自然鍛煉。達到鍛煉目的的手段和途徑。以下是學習啦小編為大家整理的體育鍛煉方法有哪些，希望你們喜歡。
體育鍛煉的方法
(一)重復鍛煉法
重復鍛煉法是指按一定負荷標準，重復進行某項練習的方法。重復的次數(shù)和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據(jù)項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節(jié)重復聯(lián)系的次數(shù)和時間，防止機械的重復而產(chǎn)生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。
(二)間歇訓練法
間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據(jù)，一般來說，運動負荷超過上限(每分鐘心率超過150次)時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續(xù)增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限(每分鐘心率110次以后下)時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之后再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。
(三)變換鍛煉法
變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，采取變換環(huán)境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。采用變換鍛煉法可以有效地調節(jié)運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常采用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。
(四)綜合鍛煉法
綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法是把各種不同類型的動作，組成一組鍛煉內容，按一定的順序循環(huán)往復進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環(huán)鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發(fā)學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目的;應選擇已經(jīng)掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規(guī)定各點的練習次數(shù)、規(guī)格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。
以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論采用哪種體育鍛煉的方法，都應從體育鍛煉的目的出發(fā)，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。
體育鍛煉的基本原則
(一)自覺積極性原則
自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同于人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同于動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬于人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自愿、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。
(二)全面發(fā)展原則
體育鍛煉應全面發(fā)展身體的各個部位、各器官系統(tǒng)的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發(fā)展。在人的生命發(fā)展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發(fā)展，是隨著年齡的增長而尤其自然規(guī)律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發(fā)展較早，而力量和耐力發(fā)展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發(fā)展，齊頭并進，平均發(fā)展。
(三)經(jīng)常性原則
經(jīng)常性原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合“用進廢退”的規(guī)律，就是堅持經(jīng)常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，并對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業(yè)、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經(jīng)常的體育鍛煉，養(yǎng)成鍛煉身體的習慣，并使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。
(四)從實際出發(fā)原則
從實際出發(fā)原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發(fā)，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環(huán)境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統(tǒng)一。
(五)循序漸進原則
循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據(jù)人體身心發(fā)展的規(guī)律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高要求，使體質不斷的增強;體質的增強是長期進行體育鍛煉的結果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個水平上，體質也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實際，將會損傷身體。
體育鍛煉的須知內容
一、忌在強光下鍛煉
中午前后，烈日當空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。夏季陽光中紫外線特別強烈，人體皮膚長時間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。
二、忌鍛煉時間過長
一次鍛煉時間不宜過長，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時間較長，可在中間安排1~2次休息。
三、忌鍛煉后大量飲水
夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
四、忌鍛煉后立即洗冷水澡。
因為夏季鍛煉體內產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節(jié)失常，以致生病。
五、忌鍛煉后大量吃冷飲
體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。
六、忌鍛煉后以體溫烘衣
夏季運動汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風濕病或關節(jié)炎。
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