健身前的熱身運(yùn)動
健身前的熱身運(yùn)動
一些小伙伴在健身前沒有做熱身的習(xí)慣,當(dāng)身體活動開來,只聽關(guān)節(jié)咔咔直響,這就是因?yàn)槟銢]有做健身前的熱身運(yùn)動造成的了。現(xiàn)在小編教你一套健身前的熱身動作,來看看健身之前的熱身動作要怎么做吧。
健身之前熱身運(yùn)動熱身的重要性
①能提高身體主要部位的體溫。
?、诳杀苊怅P(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的損傷(讓你做深蹲等類似運(yùn)動時(shí)膝蓋不發(fā)出響聲)。能使更多的血液帶著氧氣流向肌肉,從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動,作好準(zhǔn)備輕微活動后的伸拉運(yùn)動會使筋腱更靈活,因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍。
介紹7個(gè)綜合熱身動作
健身前熱身運(yùn)動一 肩部環(huán)繞
動作要點(diǎn)1:雙手拇指點(diǎn)在肩上,挺直后背;
動作要點(diǎn)2:活動肩胛骨,最大幅度做環(huán)繞。
熱身部位:肩關(guān)節(jié) 做20個(gè)
健身前熱身運(yùn)動二 手臂環(huán)繞
動作要點(diǎn)1:雙手前平舉,手腕關(guān)節(jié)緊緊相靠;
動作要點(diǎn)2:由上至下轉(zhuǎn)動手腕,腕關(guān)節(jié)互相不要離開。
熱身部位:腕關(guān)節(jié) 做20個(gè)
健身前熱身運(yùn)動三 髖關(guān)節(jié)環(huán)繞
動作要點(diǎn)1:用腿部肌肉打動雙腿運(yùn)動,不可靠慣性甩腿;
動作要點(diǎn)2:上身保持靜止。
熱身部位:髖關(guān)節(jié) 做30個(gè)
健身前熱身運(yùn)動四 弓步轉(zhuǎn)體
動作要點(diǎn)1:挺直背部,腳向前邁開的幅度盡量大;
動作要點(diǎn)2:手肘觸地后用力向上伸展,目光跟隨手移動;
兩邊輪流做,左邊10個(gè),右邊也做10個(gè)。
熱身部位:全身
健身前熱身運(yùn)動五 早安式體前屈
動作要點(diǎn)1:雙手放于腦后,手肘朝兩側(cè)打開,頭與手發(fā)力對抗;
動作要點(diǎn)2:腰背挺直,雙腿微曲,臀部向后移動,向前俯;
動作要點(diǎn)3:身至最大幅度,大腿后側(cè)有強(qiáng)烈拉伸感;
動作要點(diǎn)4:俯身時(shí)重心位于腳后跟。
熱身部位:臀大肌、豎脊肌 做10個(gè)
健身前熱身運(yùn)動六 左腿跨坐轉(zhuǎn)體
動作要點(diǎn)1:身體主動轉(zhuǎn)身,手輕輕扶著地面;
動作要點(diǎn)2:在身體舒適的范圍內(nèi)活動。
呼吸要點(diǎn)3:轉(zhuǎn)到最大時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣
熱身部位:脊椎 一邊做完5個(gè)后換右腿再做5個(gè)。
健身前熱身運(yùn)動七 平板支撐交替抬手
動作要點(diǎn)1:抬右手時(shí)收緊右側(cè)腹肌,抬左手收緊左側(cè)腹肌;
動作要點(diǎn)2:身體左右移動幅度盡可能小;
動作要點(diǎn)3:身體保持水平,不可側(cè)向逆轉(zhuǎn);
呼吸要點(diǎn):抬手時(shí)憋氣,還原時(shí)呼吸。
熱身部位:腹肌整體 兩手輪流做,每邊3個(gè),共6個(gè)。
健身前熱身運(yùn)動八 開合跳
動作要點(diǎn)1:收緊腰腹,手臂用力繃緊;
動作要點(diǎn)2:用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂帶動身體的跳躍;
動作要點(diǎn)3:小腿盡可能放松,不可低頭、仰頭;
動作要點(diǎn)4:動作越快燃脂效果越好。
呼吸要點(diǎn):手臂上抬時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣
熱身部位:全身 做30個(gè)
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