健康的運(yùn)動(dòng)保健方法
健康的運(yùn)動(dòng)保健方法
關(guān)于運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些，很多人都不知道，但流水不腐、戶樞不蠹，生命在于運(yùn)動(dòng)，了解一些還是必要的。那么運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)的種類有哪些
1、耐力訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于健身、改善心、肺及機(jī)體代謝功能、恢復(fù)體能。如醫(yī)療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平臺(tái)、上下樓梯等屬于周期性、節(jié)律性反復(fù)的運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2、力量性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于增強(qiáng)肌力、改善關(guān)節(jié)功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行。
3、放松性訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于放松精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病?？梢赃x用散步、太極拳、放松體操、保健操、氣功及按摩等。
4、矯正治療性項(xiàng)目
適用于治療某些疾病和傷殘的患者，有針對(duì)性的醫(yī)療體操及按摩。如呼吸體操，用于治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用于治療內(nèi)臟下垂。脊柱矯正體操，用于脊柱側(cè)彎的矯治等。
5、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性的訓(xùn)練項(xiàng)目
適用于關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙和關(guān)節(jié)慢性疼痛及維持關(guān)節(jié)的靈活性。如關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)體操、關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、各種關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練器訓(xùn)練等。
常用的運(yùn)動(dòng)保健方法有哪些
1、面壁蹲墻
蹲墻有松腰調(diào)氣之功效，長(zhǎng)期鍛煉有助于松腰和松動(dòng)全身關(guān)節(jié)，疏通全身的經(jīng)絡(luò)氣血，糾正體內(nèi)紊亂的氣機(jī)，是調(diào)整氣血的良方，只要堅(jiān)持鍛煉，每日多蹲數(shù)次，一定能達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。
姿勢(shì)要求面對(duì)墻壁，兩腳并攏，周身中正，兩手自然下垂，全身放松，內(nèi)心喜悅(兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定，逐步靠到墻根)，下蹲時(shí)體內(nèi)用力，兩肩前扣、含胸，頭不可后仰，腰向后突，初學(xué)者蹲和起都要慢，身體直起后，兩手叉腰，拇指按在背部“京門穴”(第十二軟肋端)，其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿勢(shì)要求再蹲，要逐漸達(dá)到一次連續(xù)蹲30下，最好日蹲兩次，按照上述姿勢(shì)也可在任何一地蹲，還可多次蹲。
2、散步跑步
古代多贊成散步，筋舒健四肢，飯后緩行數(shù)百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化，閑暇散步養(yǎng)神，睡前散步以動(dòng)求靜，有助于入睡。
現(xiàn)代人多推崇跑步，跑步對(duì)人體是一種正常的生理興奮劑，是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認(rèn)為改善機(jī)體功能的跑步應(yīng)根據(jù)情況進(jìn)行，持續(xù)跑步3~4分鐘后，安靜時(shí)脈搏次數(shù)不應(yīng)少于跑步時(shí)的一半。
散步與跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法，但無(wú)論是散步或是跑步，都貴在堅(jiān)持，適量，這能達(dá)到養(yǎng)生效果。
3、自我按摩
自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運(yùn)用一定的按摩手法進(jìn)行按摩的一種方法，適于各層次的人群進(jìn)行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強(qiáng)肌力、滑利關(guān)節(jié)、促進(jìn)氣血流暢、調(diào)節(jié)脾胃功能等作用。
操作前準(zhǔn)備先靜坐3分鐘，排除雜念，思想清靜，全身放松，然后意氣相隨，與動(dòng)作相結(jié)合，進(jìn)行自然按摩。
①摩耳兩平掌按壓耳孔，再驟然放開，連續(xù)做十幾次后，用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次(拇指在耳廓后，食指在前)。再按摩耳垂30次，以耳部感覺發(fā)熱為度。早晚各一次，可強(qiáng)身祛病，益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運(yùn)動(dòng)更佳。即：用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔，五指置于腦后，然后用兩手中間三指輕輕叩擊后腦部十?dāng)?shù)次，或?qū)墒质持父鲏涸谥兄干?，用食指向下滑彈后腦部十?dāng)?shù)次。“鳴天鼓”時(shí)，自始至終要閉目養(yǎng)神，手法由輕至重，堅(jiān)持下去，可收到強(qiáng)壯元?dú)?，醒腦強(qiáng)力，防治耳病等功效。
②浴面先將手搓熱，然后兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴，再上擦至印堂穴，兩額太陽(yáng)穴，過兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩，具有提神醒腦的作用。
?、廴嗵?yáng)以雙拇指或食指分別吸定兩側(cè)太陽(yáng)穴上，作小幅度的環(huán)旋轉(zhuǎn)動(dòng)，使著力部分帶動(dòng)該處的皮下組織，作反復(fù)不間斷地、有節(jié)律的輕柔緩和的回旋揉動(dòng)。具有醒腦作用，并可治療感冒、眼疾。
?、苣Ω挂詥握苹虔B掌摩脘腹，以中脘為中心，作順時(shí)鐘環(huán)形節(jié)律的撫摩，有健脾和胃的作用。
?、荽晔帜_上肢內(nèi)側(cè)由上往下，外側(cè)由下往上。下肢外側(cè)由上往下，內(nèi)側(cè)由下往上，各3-5遍即可。有疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血等保健作用。
?、薏溜L(fēng)池將雙手搓熱，后于頸項(xiàng)部風(fēng)池、風(fēng)府等處來(lái)回擦30次，有提神醒腦、治療感冒、頭痛及頸椎病的作用。
⑦擦腎俞兩手掌緊按兩側(cè)腰部，由上而下擦至腰骶部，有溫?zé)岣屑纯?，有壯腰固腎的作用，可治療腰痛、夜多小便等癥。
⑧擦涌泉先將兩手掌擦熱，然后分別擦摩腳心涌泉穴，此法有保健作用，多用于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥等。
4、呼吸
呼吸法較為復(fù)雜，要求呼吸、停頓、舌動(dòng)、默念四種動(dòng)作相互結(jié)合。常用的呼吸法有三種。
?、佥p輕閉口，以鼻呼吸，先行吸氣，同時(shí)以意領(lǐng)氣下達(dá)小腹，吸氣后行呼吸停頓，然后再把氣徐徐呼出，即：吸一停一呼。默念字句的配合，先由三個(gè)字開始，以后逐漸增加，但最多不超過九個(gè)字為宜。詞意要選擇靜松、美好、健康的內(nèi)容，常用的如“自己靜”、“通身松靜”、“自己靜坐好”、“內(nèi)臟動(dòng)、大腦靜”、“堅(jiān)持練功能健康”等等。默念要和呼吸舌動(dòng)密切結(jié)合起來(lái)。以“自己靜”三字為例，吸氣時(shí)默念“自”字，停頓時(shí)默念“己”字，呼氣時(shí)默念“靜”字，其它類推。舌動(dòng)是指舌的起落，舌動(dòng)配合吸氣時(shí)舌抵上腭，停頓時(shí)舌不動(dòng)，呼氣時(shí)舌隨之落下。
②以鼻呼吸，或口鼻兼用，先行吸氣，不停頓，隨之徐徐呼氣，呼畢再行停頓，即：吸一呼-停。默念字句同第一種呼吸法，其配合為吸氣時(shí)默念第一個(gè)字，呼氣時(shí)默念第二個(gè)字，停頓時(shí)默念剩余的字。舌動(dòng)的配合為吸氣時(shí)舌抵上腭，呼氣時(shí)舌落下，停頓時(shí)舌不動(dòng)。
?、垡话隳钊齻€(gè)字為宜，用鼻呼吸，先吸氣少許即停頓，用意將氣引入小腹，同時(shí)默念第三個(gè)字，吸氣畢，不停頓，即徐徐呼出，隨之落舌，即：吸一停一吸一呼。
5、氣功
姿式有側(cè)臥式、仰臥式、坐式及壯式4種。
側(cè)臥式：側(cè)臥式于床上，頭微前俯，高低以枕調(diào)節(jié)。頭頸保持在左右不倚稍許抬高的位置。脊柱微向后方，呈含胸拔背之勢(shì)。四肢體位，于右側(cè)臥時(shí)，可上肢自然彎曲，五指舒伸，掌心向上，置于身前枕上，距身約6cm左右，左上肢自然伸直，五指松開，掌心向下，放于同側(cè)髖部，右下肢自然伸直。左下肢關(guān)節(jié)屈曲約成120度角，其膝輕放于右下肢膝部。如為左側(cè)臥，則四肢體位，與此相反。雙目輕閉或微露一線之光，口按呼吸法之需，定期開合。
仰臥式：平身仰臥床上，頭微前俯，軀干正直，兩臂自然舒伸，十指松展，掌心向下，放于身側(cè)，下肢自然伸直，腳跟相靠，足尖自然分開。口目動(dòng)作同側(cè)臥式。
坐式：端坐于椅上，頭微前俯，軀體正直，含胸拔背，松肩垂肘，十指舒展，掌心向下，輕放于大腿膝部，兩腳前后平行分開，與肩同寬，小腿與地面垂直，膝關(guān)節(jié)屈曲90度。坐椅高低不適時(shí)，可在臀下或腳下墊物調(diào)節(jié)?？谀縿?dòng)作同側(cè)臥式。
壯式：具體要求基本和仰臥式相同，只需將枕墊高8寸左右，肩背呈坡形墊實(shí)，不可懸空，兩足并攏，掌心向內(nèi)，緊貼于大腿兩側(cè)。
內(nèi)養(yǎng)功練習(xí)，一般先由臥式開始，具體選擇，應(yīng)據(jù)病情和個(gè)人習(xí)慣確定。壯式宜在后期采用。
練功時(shí)間，每次30分鐘，初期每日6次，后期可減為每日2次。
6、意念集中
?、僖馐氐ぬ锓ǎ簝?nèi)養(yǎng)功的丹田指臍下1.5寸的氣海穴。意守時(shí)，可想象為一個(gè)球形體積，設(shè)在小腹內(nèi)，或想象為以氣海穴為圓心的一個(gè)圓面，設(shè)在小腹表面。不可拘泥分寸。
?、谝馐仉蟹ǎ杭匆饽钅貞泝扇橹g以膻中穴為中心的一個(gè)圓形面積或意守劍突下的心窩區(qū)域。
③意守腳趾法：兩眼輕閉，微露一線之光，意識(shí)隨視線，注意腳趾。也可閉目，默默回憶腳趾形象。
7、勞動(dòng)鍛煉
這里指的勞動(dòng)是指體力勞動(dòng)，具有正常勞動(dòng)能力的年輕人固然要?jiǎng)趧?dòng)，老年人也應(yīng)時(shí)常小勞，這才符合養(yǎng)生之道。古人“拂塵滌硯，焚香烹茶，插瓶花，上簾鉤，事事不妨親身之，使時(shí)有小勞，筋賅血脈，乃不凝滯”，就可以休養(yǎng)生息。勞動(dòng)能夠舒展筋骸，流暢氣血，調(diào)濟(jì)精神，強(qiáng)身健體。在家刷刷碗、拖拖地、洗洗衣服都是屬于這一類的運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)的好處有哪些
運(yùn)動(dòng)能更好地發(fā)揮大腦機(jī)能，能預(yù)防心腦血管疾病，能增強(qiáng)呼吸機(jī)能，能預(yù)防骨折，能控制體重，有助于消化，能保持肌肉正常運(yùn)動(dòng)，能調(diào)節(jié)神經(jīng)，能使皮膚柔軟、有光澤，能使四肢運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)。
如何確定運(yùn)動(dòng)是否適量
人群中的個(gè)體差異很大，不能規(guī)定某年齡組的運(yùn)動(dòng)量及活動(dòng)度，最好的方法就是測(cè)量脈搏，運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率控制在：180-自己的年齡=自己應(yīng)控制的最高心率(次/分)。比如，你是50歲，運(yùn)動(dòng)后的心率應(yīng)控制在130次/分以內(nèi)應(yīng)屬正常(即：180-50=130)。
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