大多數(shù)肥胖患者減肥失敗，不是因?yàn)椴恢勒_的減肥途徑，而是因?yàn)闇p肥過(guò)程大多枯燥乏味，使得減肥者后勁不足。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了減肥運(yùn)動(dòng)處方范例3篇，供你參考。

　　減肥運(yùn)動(dòng)處方范文篇一

　　減肥的運(yùn)動(dòng)處方

　　性別：男 年齡：20歲 職業(yè)：學(xué)生 體育愛(ài)好：籃球 健康檢查：良好，身高1.75m，體重80kg，體脂中度超重，病史——無(wú) 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)定：臺(tái)階實(shí)驗(yàn)，安靜脈搏70次/min，血壓75/115mmHg，肺活量3100ml，體能測(cè)定：力量——仰臥起坐35個(gè)/min，耐力——800m跑300s，體質(zhì)評(píng)定：健康狀況，良;體重過(guò)重，心肺功能稍差，以此，制定一個(gè)月減肥2斤的運(yùn)動(dòng)處方：

　　運(yùn)動(dòng)目的: ( 1) 減肥兩斤; ( 2) 保持、增長(zhǎng)體力; ( 3) 預(yù)防肥胖并發(fā)癥。 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、籃球等;( 2) 有氧運(yùn)動(dòng): 慢跑、遠(yuǎn)足、自行車、游泳等(任選一項(xiàng)); ( 3) 肌力鍛煉: 仰制肉中的甘油三酯。運(yùn)動(dòng)中, 游離脂肪酸被氧化而達(dá)到清除的目的。尤其是運(yùn)動(dòng)時(shí), 兒茶酚胺及腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多, 胰島素分泌減少, 從而使脂肪的分解、脂肪酸的攝取及動(dòng)用加快; 同時(shí), 運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成減少, 結(jié)果使體脂下降, 達(dá)到減肥的目的, 同時(shí)可改善血脂代謝, 從而預(yù)防動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病等疾病的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)還可改善心肺功能, 提高體力, 增進(jìn)免疫力。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和肌力練習(xí)。有氧運(yùn)動(dòng)采用大肌肉群參與的項(xiàng)目, 如醫(yī)療步行、慢跑、游泳、自行車等。近年來(lái), 國(guó)外提倡水中運(yùn)動(dòng), 認(rèn)為水中運(yùn)動(dòng)是減肥和康復(fù)醫(yī)療中最有前途的一種運(yùn)動(dòng)。因水中運(yùn)動(dòng)可使關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)減輕、有效循環(huán)血容量增加( 水的靜壓力作用于體表) , 同時(shí), 在水中運(yùn)動(dòng)體仰臥起坐、拉力器。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來(lái)表示大小。測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)單辦法是：測(cè)量運(yùn)動(dòng)后10s脈搏X 6，就是lmin的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。①適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來(lái)控制：以本人最高心率的70%—85%的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。

　　靶心率=(220—年齡)X(70%—85%)。靶心率是140—170(次/min)。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間: 每次30- 45 分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)頻率:指每周的鍛煉次數(shù)。每周3- 4 次。

　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運(yùn)動(dòng)1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1—3天身體不適，效果不蓄積;1周運(yùn)動(dòng)2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點(diǎn)蓄積，不明顯;1周運(yùn)動(dòng)3次，無(wú)酸痛和疲勞;效果蓄積明顯;1周運(yùn)動(dòng)4—5次，效果更加明顯?？梢?jiàn)，1周運(yùn)動(dòng)3次以上，效果才明顯。 注意事項(xiàng): ( 1) 運(yùn)動(dòng)前應(yīng)體檢, 了解心臟功能及有無(wú)心血管合并癥。( 2) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可在幾天內(nèi)逐漸達(dá)到,不要求剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)即達(dá)到。( 3) 出現(xiàn)意外情況, 如感冒、發(fā)熱或運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)損傷等, 應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng), 并去醫(yī)院就診。(4)適當(dāng)控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果。

　　合理飲食：根據(jù)受試前每天的進(jìn)食量，要求受試對(duì)象每天適當(dāng)控制進(jìn)食量，根據(jù)每天少攝取的熱量和每天運(yùn)動(dòng)的最低耗熱量，可以估計(jì)出每周減掉的體質(zhì)量數(shù)。 標(biāo)準(zhǔn)體重( 千克) =身高( 厘米) 一110。該同學(xué)標(biāo)準(zhǔn)體重=175-110=65(千克) 該同學(xué)標(biāo)準(zhǔn)體重=175-110=65(千克)

　　超標(biāo)準(zhǔn)體重百分比=( 實(shí)測(cè)體重一標(biāo)準(zhǔn)體重) /標(biāo)準(zhǔn)體重×100%=23.3%。超標(biāo)準(zhǔn)體重百分比在±10%為正常, 大于20%- 30%為輕度肥胖, 所以該同學(xué)屬于輕度肥胖其實(shí)，治療肥胖的關(guān)鍵是使人體處于能量負(fù)平衡狀態(tài), 即攝入熱量少于消耗熱量, 而使機(jī)體合成脂肪減少并動(dòng)用脂肪供能而達(dá)到減少體脂的目的。經(jīng)過(guò)大量的研究證實(shí), 在適當(dāng)限制飲食的基礎(chǔ)上配合運(yùn)動(dòng)療法, 既可達(dá)到理想的減體重效果,又容易為人們接受, 且無(wú)副反應(yīng)。因此, 目前減肥國(guó)際上通常采用飲食調(diào)整+運(yùn)動(dòng)+

　　行為矯正的綜合方案。

　　每日男性攝入熱量 ： 9250- 10090 千焦耳

　　注意：每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動(dòng)的最少的能量。

　　人體基礎(chǔ)代謝的需要基本熱量簡(jiǎn)單算法

　　該男同學(xué) ： 基本熱量(千卡)= 14。6 x 體重(公斤) + 450= 1618(千卡) 該學(xué)生屬于輕體力活動(dòng)所需要的能量為3550千焦耳=14839千卡

　　消化食物所需要的熱量 =10% X(人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量)=10%X(1618+14839)=1645.7(千卡)

　　該同學(xué)每日需要的熱量 =人體基礎(chǔ)代謝的需要的基本熱量+體力活動(dòng)所需要的熱量+消化食物所需要的熱量=1618+14839+1645.7=18102.7(千卡)

　　該同學(xué)每日消耗的熱量必須大于他所攝入的熱量，才能達(dá)到減肥的功效。 因此根據(jù)該同學(xué)的每日攝入的熱量，安排運(yùn)動(dòng)處方如下：

　　具體安排:

　　1.熱身準(zhǔn)備活動(dòng) ( 10分鐘熱身 min)：

　　快走與慢跑結(jié)合，使身體慢慢活動(dòng)開(kāi);心率要求稍高于安靜時(shí)心

　　率;

　　2.基本部分 力量訓(xùn)練結(jié)合有氧耐力訓(xùn)練

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　平臥啞鈴飛鳥

　　開(kāi)始位置：仰臥在水的臥推板上，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴向兩側(cè)擴(kuò)展落下，手肘保持稍微彎屈，持啞鈴落下至手肘略低于身體水平線;在此過(guò)程中手肘始終要保持彎曲，并感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)吸氣。持鈴依原路徑上舉，回到原位時(shí)吐氣。 訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徬騼蓚?cè)落下時(shí)，手肘與上臂需保持彎曲，如果將手肘伸直，則胸部肌肉便很難得到伸展和收縮的感覺(jué)。

　　(2)有氧運(yùn)動(dòng)：

　　運(yùn)動(dòng)形式： 最好選擇功率自行車，也可以是慢跑

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以運(yùn)動(dòng)中心率為118-130次/分，之間;

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30分鐘;選擇鍛煉時(shí)間最好在下午 2-6點(diǎn)進(jìn)行。

　　運(yùn)動(dòng)頻率：有氧運(yùn)動(dòng)最好每周3-5次;力量訓(xùn)練可以隔日進(jìn)行。

　　3.整理活動(dòng) ( 10 min)：

　　逐漸放慢跑步速度，使運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緩慢下降。

　　肌肉拉伸放松

　　大腿前部肌肉拉伸：準(zhǔn)備動(dòng)作：垂直站立，兩腳并攏。膝蓋稍微彎曲。

　　從一只腿開(kāi)始，輕輕地用手在臀后面拉起另一只腳。保持30—60秒，然后放松到起始姿勢(shì)，完成一個(gè)來(lái)回后換腿。

　　大腿后部肌肉拉伸：坐于健身毯上，雙腿向前伸展，一只腿彎曲跨過(guò)另一個(gè)腿，雙腳垂直、走不放于膝蓋處，肘部用力，幫助身體向反向旋轉(zhuǎn)，開(kāi)始持續(xù)30-50秒。

　　建議 ：動(dòng)作2-3個(gè)來(lái)回

　　脊椎肌肉伸展：動(dòng)作技術(shù)：雙手交叉并置于頭部，使得兩個(gè)肘部向上，兩個(gè)肘部壓緊，上身向一側(cè)伸展并保持腰椎挺直，持續(xù)10-15秒鐘，返回，

　　建議： 兩側(cè)各3-5秒。 其他情況可根據(jù)情況適當(dāng)做伸展運(yùn)動(dòng)。

　　效果檢查： 由于個(gè)人情況千差萬(wàn)別，在實(shí)行運(yùn)動(dòng)處方的過(guò)程中，可能會(huì)有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

　　減肥運(yùn)動(dòng)處方范文篇二

　　1. 引言

　　隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展人民生活水平迅速提高。人們?cè)谙硎苌鐣?huì)進(jìn)步帶來(lái)的先進(jìn)成果的同時(shí)，也使自己的生活方式和飲食習(xí)慣發(fā)生了變化。這一系列變化為人們帶來(lái)了很多新的困擾――那就是正讓人們頭疼的現(xiàn)代疾病。肥胖就是其中的一種。肥胖是指構(gòu)成身體的組織成分當(dāng)中，脂肪蓄積過(guò)度，超過(guò)體重20%的病理狀態(tài)。隨著人們對(duì)生活質(zhì)量要求的提高，越來(lái)越多的人特別是女性開(kāi)始注意自己的身體形態(tài)的發(fā)展，對(duì)于肥胖的人群來(lái)說(shuō)，開(kāi)始想辦法減肥。同時(shí)，肥胖也對(duì)健康長(zhǎng)壽產(chǎn)生不良影響，另外大量流行病學(xué)研究結(jié)果使人們?cè)絹?lái)越清醒的意識(shí)到肥胖是普遍存在的嚴(yán)重危害人類健康的疾病，肥胖的全球化流行和低齡化趨勢(shì)，使肥胖成為全球矚目的公共衛(wèi)生問(wèn)題，世界衛(wèi)生組織于1997年將肥胖宣布為一種疾病。因此減肥成了現(xiàn)在人的熱門話題。

　　大多數(shù)人由于對(duì)肥胖產(chǎn)生的原因較盲目缺乏正確的減肥知識(shí)，不懂運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理作用，同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥認(rèn)識(shí)不夠，而去嘗試市面上的大量藥物減肥廣告，嘗試了許多但最效果并不好?，F(xiàn)在市面上的產(chǎn)品主要有這幾大類：有利用利尿劑排掉人體多余的水分從而達(dá)到減肥的目的;有控制中樞神經(jīng)的興奮，從而降低飲食量，達(dá)到減少能量攝取的目的;有類似于西藥功效的，使胃腸的消化吸收功能降低，達(dá)到減少能量攝取的目的?？偟膩?lái)說(shuō)目前市面上的產(chǎn)品都會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生傷害。由于缺乏科學(xué)的指導(dǎo)，很多減肥者在減脂過(guò)程中遭受了很多的痛苦。

　　因此我們要提倡科學(xué)、合理、健康的減肥方法即通過(guò)科學(xué)的體育鍛煉達(dá)到減肥的目的，從而使自己的機(jī)能水平得到進(jìn)一步的提高?，F(xiàn)將從以下方面談?wù)勛约旱恼J(rèn)識(shí)。

　　2. 肥胖的判斷標(biāo)準(zhǔn)

　　正常人以視覺(jué)來(lái)判斷是否肥胖，看上去體形擁腫，面部、腰部、腿部有明顯的脂肪堆積，行動(dòng)緩慢將這樣的人認(rèn)為是肥胖人群。一般以最簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)是看體重是否超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重。男性標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9 ;女性標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=[身高(cm)-100]×0.85一般認(rèn)為：超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的10%稱為超重;超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%～30%為輕度肥胖;超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重31%～ 50%為中度肥胖;超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重>50%為重度肥胖 [1]。

　　3. 造成肥胖流行的主要原因

　　3.1 肥胖成因。

　　人類肥胖是多種因素相互作引起的綜合征，其病因相當(dāng)復(fù)雜，肥胖發(fā)病原因從根本上講是人體熱量攝入超過(guò)機(jī)體消耗，過(guò)多的熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹敬罅績(jī)?chǔ)存造成的。但是造成機(jī)體能量失衡的原因非常復(fù)雜，受遺傳因素、生理因素、代謝因素、環(huán)境因素、行為因素和社會(huì)因素等多因素的綜合影響。

　?、龠z傳因素。肥胖有家族傾向，雙親都肥胖的家庭，子女約有80%肥胖;單親肥胖的家庭，子女約有40%的肥胖。

　　②生理因素。中樞體重“調(diào)定點(diǎn)”理論。

　　研究表明，肥胖是可以通過(guò)生理性變化來(lái)調(diào)節(jié)的。神經(jīng)中樞(下丘腦)有體重“調(diào)定點(diǎn)”，正常情況下，當(dāng)體重增加高于“調(diào)定點(diǎn)”時(shí)，食物攝入量減少，整個(gè)機(jī)體代謝水平升高;當(dāng)體重低于“調(diào)定點(diǎn)”時(shí)能量消耗急劇下降，食物攝入量增加。這些協(xié)調(diào)行為和代謝調(diào)節(jié)是為了防止體重偏離“調(diào)定點(diǎn)”，并促進(jìn)體重向“調(diào)定點(diǎn)”恢復(fù)。肥胖的個(gè)體也有這樣的反應(yīng)，但其“調(diào)定點(diǎn)”被提高了，即肥胖是在提高了“調(diào)定點(diǎn)”的情況下對(duì)機(jī)體能量平衡進(jìn)行調(diào)節(jié)。在人的一生中，體重“調(diào)定點(diǎn)”與攝食和組織代謝的聯(lián)系環(huán)路中，任何一個(gè)環(huán)節(jié)出了問(wèn)題，都將使調(diào)節(jié)結(jié)果改變而導(dǎo)致肥胖。

　　③代謝因素。

　　人體消耗的能量主要來(lái)自于糖和脂肪的分解代謝供能，而肥胖者更多的依賴糖氧化供能而不是脂肪，導(dǎo)至脂類氧化能力降低與脂肪儲(chǔ)存過(guò)多。

　　④環(huán)境因素和行為因素。

　　研究表明，遺傳因素的肥胖通過(guò)個(gè)體食物的缺乏或體力活動(dòng)量的增加會(huì)變瘦;而無(wú)肥胖遺傳素質(zhì)的個(gè)體，在高熱量攝入或無(wú)體力活動(dòng)的情況下可能會(huì)變胖，所以在肥胖的發(fā)生、發(fā)展過(guò)程中，外界因素是不可忽視的。

　　3.2 現(xiàn)代肥胖流行的原因。

　　現(xiàn)代流行的肥胖絕大多數(shù)是單純性肥胖，其原因有：

　?、龠^(guò)量飲食。

　　隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，物質(zhì)生活極大豐富一，高能量精細(xì)食品攝入過(guò)多，特別是高脂肪和高糖膳食使熱能攝入超過(guò)機(jī)體的需要，即熱能不平衡使額外的能量以脂肪的形式在體內(nèi)儲(chǔ)存，導(dǎo)致肥胖。

　　②缺乏體力活動(dòng)。

　　隨著社會(huì)進(jìn)步、科技的發(fā)展、生活方式的變革，生活方式的改變，大強(qiáng)度體力活動(dòng)越來(lái)越少，能量的消耗也隨之減少，能量的不平衡使額外的熱量以脂肪的形式在體內(nèi)儲(chǔ)存，導(dǎo)致肥胖。

　　4. 運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理

　　4.1 人體運(yùn)動(dòng)時(shí)主要能源來(lái)自糖和脂肪的有氧代謝。

　　肌肉收縮活動(dòng)初期能源為糖，當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)120min時(shí)。游離脂肪酸供能達(dá)50～70%，因此使肌肉對(duì)血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導(dǎo)致細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂細(xì)胞瘦小，同時(shí)使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果體內(nèi)脂肪減少，體重下降。[2]

　　4.2 耐力運(yùn)動(dòng)消耗脂肪。

　　耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗大量的能量，脂肪氧化供能是主要的形式，因此，耐力運(yùn)動(dòng)對(duì)人體內(nèi)脂肪代謝的影響最明顯。運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)脂肪的利用受脂肪水解、脂肪動(dòng)員、脂肪酸的運(yùn)輸以及骨骼肌對(duì)血漿游離脂肪酸的攝取等因素的影響。

　　脂肪水解酶只有在面耐力運(yùn)動(dòng)20min后才能激活，促進(jìn)脂肪水解和脂肪動(dòng)員作用加強(qiáng)，而且脂肪組織血流量大約增大3倍，使大量的脂肪酸經(jīng)血液循環(huán)參與氧化供能。

　　耐力訓(xùn)練不僅能加速脂肪酸和磷酸甘油的氧化，同時(shí)也抑制脂肪酸的合成，阻礙甘油三酸的合成，從而達(dá)到體脂減少?？刂品逝值哪康摹?/p>

　　4.3 適度運(yùn)動(dòng)降低食欲。

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響比較復(fù)雜，人體處于正常狀態(tài)時(shí)，為保持能量平衡，往往中食欲、攝食量會(huì)會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)量的增加而增加，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗。然而這種增加是不成比例的，運(yùn)動(dòng)量大到一定程度，使機(jī)體消耗太多的能量，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)性疲勞時(shí)，與攝食有關(guān)的神經(jīng)內(nèi)分泌因素會(huì)發(fā)生變化，食欲會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)對(duì)于有代謝紊亂問(wèn)題的肥胖人，則有抑制食欲的作用。例如：Durrant等人(1982年)的研究顯示：胖人和瘦人進(jìn)行固定的自行車運(yùn)動(dòng)后，瘦人增加食物攝取量以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗;而胖人食欲則下降，食物攝取量減少。也就是說(shuō)，不同體脂百分比及不同體脂分布的人在運(yùn)動(dòng)影響食欲方面的反應(yīng)不盡相同。[3]

　　4.4 抑制脂肪生成。

　　運(yùn)動(dòng)可以下調(diào)脂肪合成酶基因表達(dá)，減少或抑制脂肪生成，特別是高脂飲食后，脂肪生成加強(qiáng)，若進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，則可減少脂肪的生成。

　　5. 運(yùn)動(dòng)減肥處方

　　5.1 制定運(yùn)動(dòng)處方的原則。

　　運(yùn)動(dòng)減肥是臨床醫(yī)學(xué)的一種科學(xué)治療方法。運(yùn)動(dòng)減肥的效果在較大程度上依賴于所采取的運(yùn)動(dòng)處方是否適用。制訂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要遵循以下原則：

　　安全性 ：所制定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和練習(xí)頻率應(yīng)在參加者體質(zhì)健康和心肺功能的安全范圍之內(nèi)。由于肥胖者對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受性差異很大，在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施之前應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)耐力試驗(yàn)。這樣不僅能顯示心肺功能有無(wú)異常，而且也可以表明參加活動(dòng)者的最初運(yùn)動(dòng)能力，能常運(yùn)動(dòng)心率為40%～70%最大心率，練習(xí)頻率每周3～6次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少30min。

　　可接受性：運(yùn)動(dòng)方式使參加者感興趣，能堅(jiān)持下去。如慢跑、騎自行車、有氧健美操、游泳等。

　　減肥運(yùn)動(dòng)處方范文篇三

　　大多數(shù)肥胖患者減肥失敗，不是因?yàn)椴恢勒_的減肥途徑，而是因?yàn)闇p肥過(guò)程大多枯燥乏味，使得減肥者后勁不足。本文根據(jù)肥胖機(jī)理，將幾種有效的運(yùn)動(dòng)組合起來(lái)，使減肥過(guò)程變得享受，從而更加有利于減肥者將減肥大計(jì)進(jìn)行到底。

　　肥胖的幾種狀態(tài)及標(biāo)準(zhǔn)

　　醫(yī)學(xué)上成人標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=(身高cm-100)×0.9。低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高的平方(�)，得出數(shù)值在[18.5，23.9]為正常，在[24，27.9]為超重，超過(guò)28為肥胖。世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，身重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%為偏重，超過(guò)20%為輕度肥胖，超過(guò)30%為中度肥胖，超過(guò)50%為重度肥胖。

　　運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制

　　(一)運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)代謝功能，促進(jìn)脂肪分解

　　研究表明，肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)其能源的選擇與肌肉收縮的時(shí)間、強(qiáng)度、營(yíng)養(yǎng)狀況有關(guān)。正常人在安靜時(shí)肌肉組織的能量來(lái)源以游離脂肪酸為主，約占96%，但肌肉收縮初期(5到15分鐘內(nèi))，肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，約占30%到40%;當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到120分鐘以上時(shí)，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸約占50%到70%。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細(xì)胞釋放大量脂肪酸，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦;另一方面使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果使體內(nèi)脂肪減少，體重下降。

　　(二)運(yùn)動(dòng)可降低血脂

　　研究表明，體育運(yùn)動(dòng)可以改善脂肪代謝，運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和極低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白膽固醇量升高。國(guó)內(nèi)研究表明，血漿高密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成負(fù)相關(guān)，而低密度脂蛋白的含量與冠心病的發(fā)病率成正相關(guān)。高密度脂蛋白的功能是轉(zhuǎn)運(yùn)肝外組織中的膽固醇到肝內(nèi)分解，不但不會(huì)使膽固醇在動(dòng)脈壁上堆積形成脂肪，而且還能使已堆積的膽固醇轉(zhuǎn)化為膽固醇脂并被運(yùn)至肝臟進(jìn)行分解，從而起到防止、清除動(dòng)脈粥樣硬化作用。

　　(三)運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)機(jī)體能量平衡，使身體成分發(fā)生變化

　　(四)耐力運(yùn)動(dòng)使胰島素瘦體功能增強(qiáng)

　　經(jīng)常進(jìn)行耐力運(yùn)動(dòng)能使肌細(xì)胞的胰島素瘦體功能增強(qiáng)，改善組織與胰島素的結(jié)合能力。胰島素具有強(qiáng)制脂肪分解的作用，胰島素減少伴有兒茶酚胺和生長(zhǎng)激素等的升高，結(jié)果加快了游離脂肪酸的利用，胰島素有抑制食欲、增加產(chǎn)熱的作用，因此運(yùn)動(dòng)使內(nèi)臟脂肪下降與腦胰島素水平增加有關(guān)。

　　(五)運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能和機(jī)體有氧代謝能力

　　運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)了心肌的收縮力量，增加了血管彈性和增強(qiáng)了血液循環(huán)的心外因素，從而增加對(duì)體力活動(dòng)的耐受性，改善了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的技能，提高了心肺功能和有氧代謝能力。

　　運(yùn)動(dòng)處方中的膳食

　　減肥減重過(guò)程中碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入的比例為6：2：2，重量比為4：1：1，食物總量為1800大卡。減少糖的攝入一方面可以降低胰島素的分泌，減少體脂合成;另一方面會(huì)使體內(nèi)糖原儲(chǔ)備降低，從而促進(jìn)對(duì)脂肪的動(dòng)用，減少體脂存儲(chǔ)。1800大卡的熱量四分之一要從50克左右的脂肪中產(chǎn)生，50到60千克的成人每天要攝入125到150克的脂肪。這些脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素等的分泌，促進(jìn)機(jī)體脂肪的利用，碳水化合物攝入量減少，造成相對(duì)多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而成生一定的酮體。酮體具有抑制饑餓感的作用，酮體被分解排除體外還可以消耗一些熱量;同時(shí)可以讓人產(chǎn)生飽腹感，使減肥減重者容易接受低熱量膳食，感覺(jué)不到餓。每日三餐早：中：晚=3：4：3。選擇高纖維的食物，如雜糧面包、燕麥粥、黑米粥、蔬菜、豆類等。減肥減重者一方面根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇搭配食物，另一方面應(yīng)該控制自己的膳食，這是成功進(jìn)行減肥減重的必要條件之一。

　　幾種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)處方

　　(一)超胖狀態(tài)下的減肥減重運(yùn)動(dòng)處方

　　在減肥減重者確定可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥減重情況下，首先做好思想準(zhǔn)備工作，因?yàn)檫@個(gè)狀態(tài)下進(jìn)行減肥減重是個(gè)萬(wàn)里長(zhǎng)征。在堅(jiān)持上述合理膳食的條件下，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥減重。由于這個(gè)階段的體脂成分、體重大，不適宜大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要避免運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的損傷。該階段可進(jìn)行水下有氧運(yùn)動(dòng)及力量訓(xùn)練，這樣既可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥減重的目的還可以很好地保護(hù)減肥減重者的相關(guān)關(guān)節(jié)。要求，減肥減重者在下水前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)以走為主，時(shí)間控制在5到10分鐘，心率提高至90至130每分，做一定的伸展運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行以游泳為主水下活動(dòng)，也可以進(jìn)行一些列的水中走、水中走加游等活動(dòng)，心率控制在120到150每分之間，中低強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間在30至100分鐘。結(jié)束之后減肥減重者可以在水下做伸展性的力量練習(xí)，如：轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸，踢腿練習(xí)等，時(shí)間控制在5分鐘內(nèi)，岸上進(jìn)行放松休息。這一階段的運(yùn)動(dòng)要求是每天50到120分鐘(時(shí)間應(yīng)根據(jù)減肥減重者體能狀況而定)。每周三到七次。

　　(二)中度肥胖狀態(tài)下的減肥減重運(yùn)動(dòng)處方

　　該階段的運(yùn)動(dòng)處方可以效仿超胖狀態(tài)下的減肥減重運(yùn)動(dòng)處方。該階段減肥減重者的體能狀況相比較超胖狀態(tài)者要好一些，因此，減肥減重者可以適量地安排一些陸上有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥減脂的效果，宜采取水上陸上結(jié)合方式，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。如運(yùn)球、游戲、繞圈跑等(這要根據(jù)減肥減重者自身?xiàng)l件而定)，速度不應(yīng)太快，要求運(yùn)動(dòng)者呼吸勻稱，心率控制在120至150每分之間，運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，強(qiáng)度中等(65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量強(qiáng)度時(shí)100%脂肪供能，但前者比后者脂肪消耗絕對(duì)值要大)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為40至120分鐘，隨著減肥減重者身體狀態(tài)的變化，可以作相應(yīng)調(diào)控。

　　(三)輕度肥胖狀態(tài)下的減肥減重運(yùn)動(dòng)處方

　　該階段，減肥減重者的身體機(jī)能是相對(duì)理想的，因此，該階段的運(yùn)動(dòng)處方可以根據(jù)減肥減重者的興趣愛(ài)好來(lái)制定實(shí)施。如跑、跳、投、有氧健身操、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)。游泳是筆者比較推薦的。也可以進(jìn)行變換的組合來(lái)達(dá)到減肥減重的目的，并且滿足減肥減重者的興趣愛(ài)好、增加了精神文化生活。下面提供一運(yùn)動(dòng)處方：首先進(jìn)行兩圈跑，做熱身活動(dòng)，使心率達(dá)到120到150每分，調(diào)動(dòng)全身細(xì)胞活性。然后進(jìn)行徒手操活動(dòng)，做伸展運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、弓步壓腿、側(cè)壓腿、膝關(guān)節(jié)踝關(guān)節(jié)繞環(huán)。然后分組進(jìn)行七人制足球活動(dòng)。時(shí)間控制在五十分鐘左右。

　　(四)超重狀態(tài)下的減肥減重運(yùn)動(dòng)處方

　　該階段的主要任務(wù)是減重，運(yùn)動(dòng)形式理論上還是應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主。建議不做糖代謝或磷酸肌酸代謝的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉橫截面積增粗，從而不利于修身美體的達(dá)成，特別是對(duì)身體曲線要求高的的女性更應(yīng)采納。

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