減肥的運(yùn)動(dòng)處方
減肥的運(yùn)動(dòng)處方
運(yùn)動(dòng)作為減肥的最有效的方法之一，有時(shí)需要制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方能提高效率。但應(yīng)該怎樣制定運(yùn)動(dòng)處方呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)理
運(yùn)動(dòng)作為減肥的最有效的方法之一，是因?yàn)椋?/p>
⑴、人體運(yùn)動(dòng)時(shí)主要能源來(lái)自于糖和脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)中，肌肉收縮活動(dòng)初期能源為糖，當(dāng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到60-120分鐘以上時(shí)，游離脂肪酸功能達(dá)50-70%之多。此時(shí)肌肉對(duì)血液中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導(dǎo)致脂肪細(xì)胞釋放大量的游離脂肪酸，使脂肪細(xì)胞瘦小;同時(shí)使多余的血糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，結(jié)果體內(nèi)脂肪減少，體重下降。
?、啤⒀芯勘砻?，體育運(yùn)動(dòng)能改善脂質(zhì)代謝。運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，故而降低血脂而使高密度脂蛋白升高，最終加快游離脂肪酸的作用。
⑶、經(jīng)常從事耐力運(yùn)動(dòng)的人，外圍組織，尤其是肌肉細(xì)胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結(jié)合能力增強(qiáng)，胰島素對(duì)脂肪的分解有很強(qiáng)的抑制作用，它的減少伴有兒茶酚胺和生長(zhǎng)激素等的升高，最終加快游離脂肪酸的作用。
?、?、肥胖者安靜時(shí)的代謝率低、能耗少。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，使機(jī)能水平提高，特別是心功能的增強(qiáng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的改善，使肥胖者在靜息時(shí)的代謝水平提高，能耗增大。有關(guān)報(bào)道，安靜時(shí)肌肉組織的能量96%來(lái)源于游離脂肪酸的分解。
?、?、肥胖者進(jìn)行適宜強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，常發(fā)生正常的食欲下降，攝食量減少，從而限制了熱量的攝入，使機(jī)體能量代謝出現(xiàn)負(fù)平衡，引起體脂的減少。另外，運(yùn)動(dòng)后食物的特殊動(dòng)力增強(qiáng)，有利于能源物質(zhì)的分解。
運(yùn)動(dòng)處方的制定
制定運(yùn)動(dòng)處方的原則：
?、?、安全性。運(yùn)動(dòng)時(shí)所采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或負(fù)荷量應(yīng)根據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對(duì)待，總之要在不損害身體健康或不影響兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育的情況下從事運(yùn)動(dòng)鍛煉，一般以有氧運(yùn)動(dòng)為主。
?、?、可接受性。運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)使鍛煉者感興趣，能長(zhǎng)久地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。特別是兒童的心理特點(diǎn)是好奇心強(qiáng)、忍耐性差，應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、線(xiàn)路。最好能順乎自然，自行其樂(lè)，切忌用**的標(biāo)準(zhǔn)要求孩子。費(fèi)用要低廉，一般家庭能承受。
?、恰㈩A(yù)期效果。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)使體重和體脂下降到一定水平，心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高，停止運(yùn)動(dòng)后的3-6個(gè)月內(nèi)肥胖程度不應(yīng)反跳到原來(lái)的水平。
運(yùn)動(dòng)處方
一、肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)處方：
1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：宜用以移動(dòng)身體為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長(zhǎng)跑、散步、游泳、踢球、跳繩、接力跑，騎自行車(chē)和娛樂(lè)性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動(dòng)平板上鍛煉。
2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度不宜過(guò)大。以心率為標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)達(dá)到個(gè)人最高心率的60-70%，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可稍低些，如100-110次/分;以耗氧率為指標(biāo)，一般應(yīng)取個(gè)人最大耗氧量的50-60%作為有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
3.運(yùn)動(dòng)頻率：對(duì)肥胖兒進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪;二是要培養(yǎng)其長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的良好**慣，以致成年后達(dá)到理想的體重。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率可使肥胖兒不至于對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運(yùn)動(dòng)，一般以每周鍛煉3-4次為宜。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度，預(yù)期減肥要求，以及可隨的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率，來(lái)安排運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)有10-15分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)有10-15分鐘的整理活動(dòng)。此外，選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)也很重要，由于機(jī)體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運(yùn)動(dòng)，下午與晚間相比比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比其他時(shí)間更能有效地減少脂肪。
二、青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方：青年肥胖者相對(duì)于兒童和中老年肥胖者來(lái)說(shuō)，體力好、對(duì)疲勞的耐受性強(qiáng)，因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量可適當(dāng)加大。
1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山、器械等，也可練**有氧體操，如健美操、迪斯科和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。
2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。
3.運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺(jué)性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4-5次為宜。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。晚飯前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。
三、中老年人減肥運(yùn)動(dòng)處方：由于年齡增大，中老年人的各器官機(jī)能相對(duì)衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，更要注意安全性。
1.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：長(zhǎng)距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、迪斯科健身操等。
2.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般50歲控制在130次/分;60歲控制在120次/分以?xún)?nèi)為宜。
3.運(yùn)動(dòng)頻率：中老年人，特別是老年人，由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好**慣。
對(duì)于上述各個(gè)不同年齡階段的減肥運(yùn)動(dòng)處方，在實(shí)施過(guò)程中，若能配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食(兒童除外)，減肥效果會(huì)更佳。
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