家里有氧運動計劃
家里有氧運動計劃
人在二三十歲的時候，機體發(fā)育已趨于成熟，身體功能正處于鼎盛時期，可以承受得住任何強度的運動鍛煉，因此可選擇中高強度的有氧運動或拳擊等對抗性運動。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
家里有氧運動計劃
氧氣是人體產(chǎn)生能量的必要物質(zhì)之一，對維持人體新陳代謝、血液循環(huán)、營養(yǎng)吸收和廢物排泄等功能起到極為重要的作用，而充足的氧氣不僅能凈化血液，防止細(xì)胞廢物累積，還能讓機體進(jìn)行自我修復(fù)，增強免疫能力。而有氧運動正是這么一個可以提供給機體足夠多氧氣的運動鍛煉方式，每周應(yīng)堅持3-5次的有氧運動，每周的運動量應(yīng)為300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合。
考慮到越來越多的年輕人喜歡宅在家里，不喜歡出門，因此給大家推薦在家也能進(jìn)行的有氧運動。
有氧運動一：仰臥起坐
仰臥起坐是一種較為有效的高強度有氧運動，既可以消除腹部贅肉，使小腹變得平坦結(jié)實，同時也能改善背部線條。女性經(jīng)常做，還可以起到預(yù)防婦科疾病的作用哦!
仰臥起坐的正確做法：
身體仰臥于地墊上，雙腿屈膝、稍微分開，腳平放在地上，手臂屈肘，兩手托于頭下，手肘盡量往地面下壓;
頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然后再次躺下。
有氧運動二：靠墻站立靠墻站立適合在晚飯后30分鐘做，做的時候先把整個背部都貼在墻壁上，然后調(diào)整姿勢，使后腦勺、頸部、肩部、背部、腰部、臀部、小腿、腳后跟等部位都盡量緊貼在墻壁上。期間注意要收腹提臀! 也許有貓友覺得這個動作很簡單，算不上什么高強度運動。但只有去做了，才會發(fā)現(xiàn)這個只有一個動作的運動是很難的，只站一會兒就會覺得很累。因此建議開始時先站5分鐘，然后慢慢延長至半小時。每天堅持站立，不僅可以起到瘦身的效果，還可以緩解肩部和腰部的不適，因此是一個很適合“懶人”的有氧運動。
拳擊
除了上述的室內(nèi)有氧運動外，拳擊也是一項非常適合現(xiàn)代都市人的運動方式。
拳擊是一項全身運動，非常講究身體各部位的協(xié)調(diào)性，要求有敏捷的反應(yīng)能力。經(jīng)常練習(xí)，不僅可以緩解久坐帶來的腰痛、肩頸痛等問題，還能提高自信心、克制力和專注力，培養(yǎng)解決沖突的能力。
此外，拳擊還是一項可以“降壓”的運動，能讓人忘卻日常雜務(wù)，獲得成就感，很適合緩解壓力，當(dāng)都市人的“出氣筒”。
事實上，除了上文中介紹的幾項運動方式外，其他的鍛煉方式，如跑步、游泳、攀巖、溜冰等都是很適合二三十歲人群的運動。某位偉人曾經(jīng)說過，不管黑貓白貓，抓到老鼠就是好貓。同樣的，不管是什么運動，只要能鍛煉身體、強健體魄，那就是適合你的鍛煉方式。
家中鍛煉計劃
有氧運動作用：鍛煉心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。
時間段選擇：
1、早飯后日出之后運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、早飯一個半小時之后運動。
3、晚飯前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚飯后一個半小時，并且離睡覺一個小時之外，按自己習(xí)慣選擇。
有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以?？刂瓢行穆?，就是脈搏在(220-年齡)×(65%-85%)之內(nèi)，之后也可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年要長高可以練引體向上，雙杠雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。腹部減脂者，要在有氧運動之后做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。
一次總運動時間不要超過90分鐘。 一周鍛煉4-5次，體力好練7次也可以。
不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內(nèi)的糖原，一般運動時間要選在飯后一個半小時，或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。如果運動前不進(jìn)食補充對減脂或增肌都會影響效果，還會有副作用。
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5.有氧運動有哪些