什么是適度運(yùn)動(dòng)
什么是適度運(yùn)動(dòng)
醫(yī)生會(huì)告訴你、權(quán)威機(jī)構(gòu)發(fā)布的健康指南上也都寫著：平日里要適度運(yùn)動(dòng)。但是很多人都會(huì)抱有這樣的疑問：到底什么才叫做適度運(yùn)動(dòng)?讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你吧!
適度運(yùn)動(dòng)的判定
所謂適度運(yùn)動(dòng)、意思就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心率比平時(shí)靜止時(shí)高出50%-60%的強(qiáng)度水平。
不同的權(quán)威機(jī)構(gòu)、譬如美國心臟協(xié)會(huì)(AHA)、美國疾控中心(CDC)對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的推薦稍有差別、但是總體上都建議每周至少要保證150分鐘(每天30分鐘、5天)的適度運(yùn)動(dòng)。
那么哪些項(xiàng)目以及強(qiáng)度算是適度運(yùn)動(dòng)?下面是一些公眾都能嘗試的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：
?、?0分鐘內(nèi)不停歇步行3.2公里。
?、?0分鐘內(nèi)不停歇騎車8公里。
?、?0分鐘內(nèi)不停歇游泳。
?、?5分鐘內(nèi)奔跑2.4公里。
?、葑鏊杏醒醪?0分鐘。
?、薮蚺徘?5分鐘。
⑦打街頭籃球20分鐘。
⑧跳繩15分鐘。
⑨爬樓梯15分鐘。
還有一些不那么刻意的、順便能把日常瑣碎處理掉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也可以參考、譬如：
①自己洗車45分鐘到1小時(shí)。
?、谧约焊銏@藝30分鐘到45分鐘。
?、郯衣淙~30分鐘。
?、芴?0分鐘。
說到這里、你就會(huì)注意到上述所有項(xiàng)目持續(xù)時(shí)間都超過了10分鐘。
這是因?yàn)?、假如你希望在鍛煉過程中收獲心血管健康方面的益處的話、
持續(xù)10分鐘是最基本條件。
剛開始堅(jiān)持鍛煉者就應(yīng)該從每次堅(jiān)持10到20分鐘開始。
如果之前的習(xí)慣是每天久坐的、或者身上有一些相關(guān)疾患的、千萬不要突然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、而是要
非常溫和地慢慢加碼、同時(shí)注意自己身體的反應(yīng)。
同時(shí)、上述例子都是圍繞心血管健康收益展開的。假如你想要更加全面、那就應(yīng)該再納入力量訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)心率的自測方法
當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度處于適當(dāng)程度的時(shí)候、你應(yīng)該還能夠和人說話、而不至于
大口喘氣。這個(gè)時(shí)候說話的確比通常情況下費(fèi)勁一些、但是你依然能夠完整地完成對(duì)話。
不過假如你希望更加科學(xué)一些的話、那你首先就要測量一下你的靜息心率(Resting Heart Rate)了。每天早上起床的時(shí)候不妨可以自測一下脈搏來取得數(shù)據(jù)。
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