下蹲對于常人來說其實(shí)并不陌生，因?yàn)樵谖覀兒芏嗳说默F(xiàn)實(shí)生活中，很多時(shí)候是可以做到下蹲的。下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家介紹下蹲運(yùn)動的正確姿勢，希望對大家有幫助!

　　做下蹲運(yùn)動的正確姿勢

　　開始姿勢：兩腿分開，略比肩寬，自然地站立。腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)。下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

　　下蹲的姿勢：正確的姿勢應(yīng)該是從動作一開始直到動作結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

　　結(jié)尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止。在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。

　　向上站起時(shí)的姿勢：向上站起時(shí)的要點(diǎn)是感覺整個(gè)腳掌在向下推壓地面。

　　下蹲時(shí)的速度：1次下蹲的速度(時(shí)間)大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次。到了蹲的姿勢時(shí)，有意放慢速度更好。

　　下蹲時(shí)的呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣;一邊站起來，一邊呼氣。

　　鍛煉的次數(shù)：以1天做30次為宜。體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

　　下蹲運(yùn)動的作用和好處

　　強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

　　下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。

　　可以增強(qiáng)肌肉力量

　　常做下蹲運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會感到身體輕松，且生命充滿活力。

　　人體肌肉如果適度使用，將會更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過度使用就會退化。

　　可改善血管功能

　　可以擴(kuò)張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

　　可以降低血脂

　　下蹲運(yùn)動通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

　　可以促進(jìn)新陳代謝

　　下蹲運(yùn)動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量;當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟;當(dāng)身體起來時(shí)，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝;血液循環(huán)加強(qiáng)了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝;血液循環(huán)加強(qiáng)了，胰腺等臟腑器官的營養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善，胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常，可有效地控制糖尿病。

　　增強(qiáng)性功能

　　下蹲運(yùn)動可以強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，包括直接與性能力相關(guān)的長收肌，另外由于能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍,人到中年后性功能會逐漸減退,如果能長期堅(jiān)持下蹲,性功能會逐漸提高。

　　減肥效果明顯

　　下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。

　　鍛煉可以使精神放松

　　可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

　　能延緩大腦的衰退

　　如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化),大腦也會隨之衰老;腿衰老后人的活動減少,感官接受新信息的機(jī)會減少,來自外界的刺激少了,大腦細(xì)胞也就不再活躍,人就會變得癡呆起來;下蹲可以加強(qiáng)腿的活動能力,增強(qiáng)和外界接觸,不但能夠延緩大腦的衰退,而且可以進(jìn)一步增智開慧。

　　做下蹲運(yùn)動的主要優(yōu)點(diǎn)

　　由于身體當(dāng)中，股關(guān)節(jié)附近是肌肉最為集中的地方。經(jīng)?；顒蛹∪獗容^集中的部位，就能有效管理體型。但是，現(xiàn)代人久坐時(shí)間長，少運(yùn)動，活動肌肉的機(jī)會也隨之變少，因此，只是體重下降的話，還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。

　　通過下蹲運(yùn)動，能夠充分活動期股關(guān)節(jié)周圍的肌肉。有效活動股關(guān)節(jié)，既可鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的"內(nèi)轉(zhuǎn)肌"，又能鍛煉"臀大肌"，提拉臀部線條，刺激腿臀肌肉，起到瘦腿翹臀雙功效。如果覺得下蹲運(yùn)動比較難，可以先從鍛煉體干入手，或是做強(qiáng)化"內(nèi)轉(zhuǎn)肌"的下蹲動作開始。從活動股關(guān)節(jié)開始，從而鍛煉全身。

　　做下蹲運(yùn)動的主要分類

　　借物蹲，用自己的背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行，時(shí)間可以從開始的1分鐘，逐漸延長到5分鐘。

　　踮蹲，兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘。

　　跟蹲，與踮蹲相反，腳底的后2/3部分接觸地面，時(shí)間控制在30秒到1分鐘。

　　弓箭蹲，左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時(shí)將身體重量落在右腳，每30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

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