高血壓病人的運(yùn)動(dòng)處方

　　高血壓病人的運(yùn)動(dòng)處方

　　(一)運(yùn)動(dòng)的目的

　　1.調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過(guò)程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。

　　2.降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。

　　3.降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)過(guò)程。

　　4.發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代嘗機(jī)能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況。

　　5.減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。

　　(二)運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)與方法

　　高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型選擇要以有氧代謝運(yùn)動(dòng)為原則。要避免在運(yùn)動(dòng)中做推、拉、舉之類(lèi)的靜力性力量練習(xí)或憋氣練習(xí)。應(yīng)該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)視的項(xiàng)目。有條件的可利用活動(dòng)跑道、自行車(chē)功率計(jì)等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。較適合高血壓病康復(fù)體育的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂(lè)性球類(lèi)、效游、垂釣等等。

　　1.氣功：以放松功較好，也可酌用站樁功、強(qiáng)壯功和動(dòng)功等。練功原則強(qiáng)調(diào)“松”、“靜”、“降”。要求配合意念和簡(jiǎn)單的動(dòng)作。意念的部位宜低于心臟位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用順呼吸法，不宜采用停閉呼吸法。要適當(dāng)延長(zhǎng)呼氣，以提高迷走神經(jīng)的興奮性。動(dòng)作宜采用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀干的交替和聯(lián)合運(yùn)動(dòng)，切忌持續(xù)性緊張的長(zhǎng)時(shí)間等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng)。氣功練習(xí)每天至少1次，每次30～45分鐘。據(jù)報(bào)道，一次練功后可使收縮壓下降2.1～2.4kPa，舒張壓也有下降。一般在練功兩周左右后見(jiàn)效。有報(bào)告，一組用藥物治療血壓仍未能很好控制的病例，加用氣功后血壓得到有效控制。在鞏固期加用氣功更為有效，常可使維持用藥量減少1/3～1/2，并使血壓維持平穩(wěn)。

　　2.太極拳：由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng)，思緒寧?kù)o從而有助于降低血壓。高血壓患者練完一套簡(jiǎn)化太極拳后，收縮壓可下降1.3～2.7kPa(10—20mmHg)，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人安靜時(shí)收縮壓的平均值約比同年齡組老人低2.7kPa左右。 　　高血壓患者打太極拳時(shí)最重要的是注意一個(gè)“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，從而促使血壓下降。此外，打太極拳時(shí)要用意念引導(dǎo)動(dòng)作，使思想高度集中，心境守靜，這有助于消除高血壓患者的緊張、激動(dòng)、神經(jīng)敏感等癥狀。

　　3.步行：步行可按每分鐘70～90步開(kāi)始，約每小時(shí)步行3～4km的速度，持續(xù)10分鐘。主要適用于無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的高血壓病患者作為一種適應(yīng)性鍛煉過(guò)程。以后可逐漸加快步速或在坡地上行走。國(guó)內(nèi)應(yīng)用醫(yī)療步行(平地行走加上下小山坡)治療高血壓取得較好療效。

　　其方法舉例如下：

　　第一條：1600m平路。用15min走完800m，中途休息3min;

　　第二條：2000m平路，用18min走完1000m，中途休息3～5min;

　　第三條：2000m路程，中有兩段各長(zhǎng)100m，斜度5～10度的短坡，用20～25分鐘步行1000m，休息3～5分鐘，繼續(xù)用7～8分鐘，走完500m平路，休息3分鐘然后用20～30分鐘上山，中間可適當(dāng)休息。上山后體息5～10分鐘，然后下山。

　　具體方法可因地制宜，但必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，每次活動(dòng)不應(yīng)出現(xiàn)不適反應(yīng)。如感體力有余，可用延長(zhǎng)距離，加快步速等方法來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量，也可用走、跑交替方式。

　　4.健身跑：在進(jìn)行健身跑前要作心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)以檢查心功能和血壓對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不產(chǎn)生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感等癥狀為宜。心率一般控制在130次/分以內(nèi)。跑步時(shí)要求精神放松，步伐是十分重要的。高血壓病人選擇一天中從事運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間要避免清晨和晚間。據(jù)資料報(bào)道，人體晝夜血液流變學(xué)的指標(biāo)，尤其是血粘度，從晚上20點(diǎn)至凌晨6點(diǎn)呈不同程度的上升趨勢(shì)。以零點(diǎn)至6點(diǎn)升高最明顯。kuboa等報(bào)道，血粘度在凌晨至8點(diǎn)顯著增高。這與臨床資料顯示的腦中風(fēng)發(fā)生在凌晨數(shù)小時(shí)內(nèi)明顯增多極為相關(guān)。為避免誘發(fā)病情加重，清晨不宜進(jìn)行有一定強(qiáng)度的體育活動(dòng)。這雖然與我國(guó)大多數(shù)地區(qū)群眾體育鍛煉的習(xí)慣時(shí)間不相一致，但從科學(xué)健身的角度，尤其是心血管病人的康復(fù)體育運(yùn)動(dòng)效果來(lái)看，宜在上午九至十一點(diǎn)，或下午四至六點(diǎn)之間較好，清晨可到戶外吸收新鮮空氣，同時(shí)做一些按摩、氣功、太極拳等活動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)的頻度可根據(jù)個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)和適應(yīng)程度，采用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認(rèn)為若每周低于二次效果不明顯。若每天運(yùn)動(dòng)，則每次運(yùn)動(dòng)總量不可過(guò)大，如果運(yùn)動(dòng)后第二天感覺(jué)精力充沛，無(wú)不適感，亦可采用(表4—1)。 表4-1 高血壓病運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)種類(lèi)：

　　(1)快走與慢跑 速度：120步/分(約7公里/小時(shí)=2米/秒)

　　(2)緩慢上下自家樓梯或蹬功率車(chē)

　　強(qiáng)度時(shí)間：50%VO2max、心率為120次/分或最大人本力的50%，每次60分鐘，約消耗1255千焦(300千克)

　　頻度運(yùn)動(dòng)總量：每周3次，持續(xù)20周,累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到1000分鐘以上

　　(1)隔日1次，每次60分鐘，周計(jì)為180分鐘

　　(2)每日1次、每次30分鐘(星期日體息)

　　(3)隔日1次、每次30或60分鐘交替、周計(jì)180分鐘

　　(三)注意事項(xiàng)

　　1.藥物治療和合理的鍛煉相結(jié)合

　　康復(fù)體育不能代替藥物治療，但與藥物治療結(jié)合進(jìn)行常能取得更佳療效。以后逐步將藥物劑量減少至能維持血壓平穩(wěn)的最低量。有報(bào)告平均用藥量可減少33～66%，約有1/3患者可完全停藥而由康復(fù)體育長(zhǎng)期保持血壓平穩(wěn)。

　　為了使運(yùn)動(dòng)鍛煉的形式多樣化可采用各種輕松的球類(lèi)、舞蹈、無(wú)急劇發(fā)力和跳躍的拳術(shù)等。所有活動(dòng)中都要精神放松、情緒愉快，動(dòng)作要有節(jié)律，不用力使勁，呼吸要自然，不閉氣。如有彎腰動(dòng)作，則注意不要長(zhǎng)時(shí)間使頭低于心臟的位置。運(yùn)動(dòng)應(yīng)與休息交替進(jìn)行，避免過(guò)勞。

　　2.合理安排生活

　　指生活有規(guī)律，保證有足夠的睡眠時(shí)間，勞逸結(jié)合，戒除煙酒。

　　3.控制體重和改變飲食習(xí)慣

　　因?yàn)榉逝殖Ｊ歉哐獕汉蛣?dòng)脈硬化的危險(xiǎn)因素，所以宜控制體重。不恰當(dāng)飲食習(xí)慣，例如高鹽、高脂、高糖可促使體重增可，血壓升高，須予改變。參加經(jīng)常性的康復(fù)體育活動(dòng)常有助于增加消耗而降低體重。

　　4.除初期高血壓者外，康復(fù)體育應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行

　　預(yù)防并發(fā)癥：主要是預(yù)防發(fā)生腦血管意外。據(jù)觀察：凡收縮壓高于25.kPa腦血管意外發(fā)病率增加3倍，舒張壓高于14.7kPa發(fā)病率增加5倍。因此必須注意控制血壓。其次宜注意防止發(fā)生一過(guò)性腦血管高壓，如情緒激動(dòng)、緊張不安、焦慮、劇烈運(yùn)動(dòng)、疲勞。用力過(guò)猛、頭部碰撞、排便憋氣用力等。氣候驟變，飲食不節(jié)(如暴飲暴食)，生活無(wú)常也可誘發(fā)腦血管意外，均應(yīng)提高警惕。

　　5.在運(yùn)動(dòng)中注意防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)外傷

　　如在濕熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，出汗過(guò)多直注意補(bǔ)充水分及無(wú)機(jī)鹽。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方過(guò)程中要定期檢查，根據(jù)身體狀況適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方。

　　(四)高血壓病體育康復(fù)的適應(yīng)癥及效果評(píng)價(jià)

　　除末期高血壓病外，康復(fù)體育適應(yīng)于高血壓病各期，尤其是邊緣性和I、Ⅱ期原發(fā)性高血壓，對(duì)繼發(fā)性高血壓效果不大。特別在發(fā)病初期，即神經(jīng)期，主要癥狀為功能性神經(jīng)失調(diào)時(shí)，采用康復(fù)體育法的效果最好，能起到機(jī)能性、預(yù)防性及病因性的治療作用。當(dāng)病變穩(wěn)定及有合并癥時(shí)，康復(fù)體育能起到減輕癥狀鞏固療效等作用。

　　世界高血壓聯(lián)盟(WHL)通過(guò)多種方式調(diào)查了13.5萬(wàn)人參加體育活動(dòng)情況與身體健康狀況的關(guān)系，結(jié)果顯示，經(jīng)常性參加體育活動(dòng)者血壓普遍低于不常參加體育活動(dòng)者，健康狀況也明顯優(yōu)于后者。在有十四個(gè)國(guó)家世界著名心血管病專家出席的研討會(huì)上，專家們一致認(rèn)為體育活動(dòng)對(duì)高血壓的控制和治療是有益的，并認(rèn)為缺少體育活動(dòng)是形成高血壓病的危險(xiǎn)因素之一。因此WHL建議醫(yī)生在高血壓病的預(yù)防和處置中應(yīng)注重和提倡體育鍛煉，給病人制定詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)處方。

　　上海高血壓研究所觀察了高血壓病患者進(jìn)行不同功法練習(xí)對(duì)高血壓的影響。結(jié)果表明，氣功的降壓效果與功法種類(lèi)，練功素養(yǎng)、功時(shí)長(zhǎng)短等因素有關(guān)。功法成熟者降壓明顯，每日練功總功時(shí)較長(zhǎng)者降壓效果較顯著。站功與臥功比較，站功降壓較好;松靜功與意守功比較，松靜功降壓較好;松靜功與內(nèi)養(yǎng)功比較，松靜功降壓較好。意守下丹田與上丹田比較，意守下丹田降壓理想。此外還觀察到，意守涌泉穴是一個(gè)理想的降壓穴位，而意守百會(huì)穴則是一個(gè)理想的升壓穴位。

　　如出現(xiàn)下列癥狀之一者禁忌進(jìn)行康復(fù)體育：

　　未控制的過(guò)高血壓(28.0/14.7kPa)或?qū)\(yùn)動(dòng)出現(xiàn)異常反應(yīng)，包括稍運(yùn)動(dòng)即出現(xiàn)血壓過(guò)高反應(yīng)，特別是舒張壓升高至17.3kPa或運(yùn)動(dòng)后血壓不升高或始終低于18.7～/17.7kPa者。