短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法
短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法
短跑要求肌肉有較好爆發(fā)力和動(dòng)作速度。在完成某一動(dòng)作時(shí)要求肌肉收縮速度快，并且輕松自如。小伙伴們知道短跑運(yùn)動(dòng)員都是怎么訓(xùn)練的呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。
短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法
發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)一定要按照短跑運(yùn)動(dòng)員所需要的多部位肌肉力量比例來(lái)發(fā)晨，即髖關(guān)節(jié)肌群、膝關(guān)節(jié)屈肌和伸肌、小腿屈伸肌群、肩關(guān)節(jié)肌群在短跑各個(gè)動(dòng)作中所占的比例，根據(jù)各肌群所占比例大小均衡發(fā)展。在訓(xùn)練中應(yīng)注意以下幾個(gè)方面：
1發(fā)展髖關(guān)節(jié)屈伸肌和腰腹肌力量。跑的支撐及騰空階段都是兩腿前后擺動(dòng)的過(guò)程，腿蹬伸的步幅大小和頻率的高低與髖關(guān)節(jié)力量大小有直接的關(guān)系，因此要專門發(fā)展這些肌肉的力量。
2發(fā)展大腿后肌群力量。目前所采用的訓(xùn)練手段中，能夠發(fā)展股后肌的練習(xí)不多，杠鈴練習(xí)主要是發(fā)展大腿的前群肌。這樣長(zhǎng)此下去使得前后肌群發(fā)展不平衡，后肌力量過(guò)弱，就容易引起后肌群拉傷。如果后肌力量很強(qiáng)，屈伸肌力量平衡就不會(huì)出現(xiàn)拉傷問(wèn)題。美國(guó)專家認(rèn)為前后肌群力量比例應(yīng)為5：3。在訓(xùn)練手段的安排中還要考慮使股后肌群承受一定的負(fù)擔(dān)量。力量與負(fù)擔(dān)能力提高，才能避免大腿后肌群拉傷。
3注意發(fā)展小腿肌群的力量，腰腹肌力量、肩帶肌力量以及保持身體各肌群力量的相對(duì)平衡。在跑的支撐階段，維持軀干姿勢(shì)，保證大腿高抬以及有力的擺臂方面，小腿肌群、腰腹肌群、肩帶肌群起著重要作用。值得特別注意的是，身體各肌群的相對(duì)平衡這一點(diǎn)更為重要身體任何一部位的屈肌或伸肌。
5掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后達(dá)到高水平所必須具備的基本條件;力量訓(xùn)練是短跑的基礎(chǔ)，而專項(xiàng)力量能力的提高應(yīng)作為短距運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重點(diǎn)來(lái)抓;速度能力訓(xùn)練是短跑的核心。邁佳步智能短跑計(jì)時(shí)可以協(xié)助完成計(jì)時(shí)工作，提高精確度，計(jì)時(shí)誤差值小于0.01秒，考核成績(jī)實(shí)時(shí)顯示，方便學(xué)生及時(shí)了解自己的成績(jī)。
6綜上所述，提高短跑成績(jī)的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，尤其是在跑道訓(xùn)練課中，我們應(yīng)該自始至終都要緊緊抓住專項(xiàng)跑的能力，即對(duì)速度能力這個(gè)核心來(lái)訓(xùn)練。
短跑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練方法
本方法/計(jì)劃以周(7天)為單位進(jìn)行訓(xùn)練,主要發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員(100m -400m)的一般身體素質(zhì)。
訓(xùn)練時(shí)間為3-4周,每周3-4次,每次訓(xùn)練時(shí)間約40-80分鐘,最好隔日訓(xùn)練,利于恢復(fù)體力。
每次訓(xùn)練前均要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng):慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韌帶,防止受傷。循序漸進(jìn),持之以恒!
訓(xùn)練內(nèi)容包括:
30米加速跑*4,每次間隔能保證下次練習(xí)有充足的體力。
30-40米高抬腿跑*4,快速高抬,積極下壓,腳前掌撐地。
50-60米跨步跳*4,蹬地快,兩腿空中交換快,有高度,有遠(yuǎn)度。
30-40米單足跳,每條腿各4次,有高度,有遠(yuǎn)度。
快速仰臥起坐1分鐘*6,俯臥撐兩組(盡力做)。
1000米左右腳前掌支撐慢跑。
注意事項(xiàng)
步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。