體育鍛煉的方法

　　小伙伴們在進行體育鍛煉時，可層注意過方式方法呢?很多事找到方法了，可以事半功倍的。你知道有哪些方法呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。

　　體育鍛煉基本方法

　　一、重復(fù)鍛煉法

　　在運動鍛煉的過程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次(組)練習(xí)間安排相對充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習(xí)后，間歇時間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機體的耐久性。重復(fù)次數(shù)的多少不同，對身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對運動反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。

　　運用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價值(最有鍛煉價值負(fù)荷量下的心率)，并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認(rèn)為，普通大學(xué)生的負(fù)荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。

　　二、間歇鍛煉法

　　在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時間嚴(yán)格控制，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求每次練習(xí)的負(fù)荷時間較長、負(fù)荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調(diào)節(jié)負(fù)荷強度，可使機體各機能產(chǎn)生與鍛煉項目相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質(zhì)。

　　同重復(fù)鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價值去調(diào)節(jié)。一般說來，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)(心率)指標(biāo)地低于有效價值標(biāo)準(zhǔn)時應(yīng)縮短間歇時間，而高于有效價值標(biāo)準(zhǔn)時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應(yīng)再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應(yīng)邊活動邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

三、連續(xù)鍛煉法

　　在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進行運動的方法叫連續(xù)鍛煉法。此方法要求負(fù)荷強度較低、負(fù)荷時間較長、無間斷地連續(xù)進行運動。從增強體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在整個鍛煉過程中實現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等各因素各有其獨特的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

　　連續(xù)鍛煉時間的長短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右的心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。

　　四、循環(huán)鍛煉法

　　循環(huán)鍛煉法是練習(xí)前，設(shè)立幾個不同的練習(xí)點(或稱作業(yè)站)，練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每個練習(xí)點的練習(xí)任務(wù)。即一個點上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個點，下一個練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個點上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。這種練習(xí)方法就叫循環(huán)鍛煉法。其結(jié)構(gòu)因素有：每點的練習(xí)內(nèi)容、每點的運動負(fù)荷、練習(xí)點的安排順序、練習(xí)點之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習(xí)的點數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。

　　循環(huán)鍛煉法對技術(shù)的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習(xí)者的運動情緒和積極性;可以合理地增大鍛煉過程的密度;可以隨時根據(jù)情況加以調(diào)整，做到區(qū)別對待;可以防止身體局部負(fù)擔(dān)過重，延緩疲勞的產(chǎn)生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達到身體全面發(fā)展的效果。就大學(xué)生而言，鍛煉時既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干;既要運動胸背部，又要運動腰腹部;既要追求形態(tài)的健美，也需要注意機能、素質(zhì)的全面發(fā)展。為此，就必須科學(xué)地搭配運動項目。根據(jù)已有的經(jīng)驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。

　　五、變換鍛煉法

　　通過不斷變換運動負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機體對負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。

　　六、負(fù)重鍛煉法

　　負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質(zhì)的方法。負(fù)重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項運動員進行身體訓(xùn)練，還適用于身體疾患者的康復(fù)。

　　一般來說，為增強體質(zhì)而進行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。因為過大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負(fù)荷價值閾范圍內(nèi)(心率在120次/分~140次/分)可以多次重復(fù)或連續(xù)。