體育鍛煉處方的基本要素有哪些(2)
體育鍛煉處方的基本要素有哪些
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體育鍛煉處方的運(yùn)動(dòng)頻率
(一)耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)頻率
在運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)頻率常用每周的鍛煉次數(shù)來表示。運(yùn)動(dòng)頻率取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。一般認(rèn)為：每周鍛煉3~4次，即：隔一天鍛煉一次，這種鍛煉的效率最高。最低的運(yùn)動(dòng)頻率為每周鍛煉2次。運(yùn)動(dòng)頻率更高時(shí)，鍛煉的效率增加并不多，而有增加運(yùn)動(dòng)損傷的傾向。
小運(yùn)動(dòng)量的耐力運(yùn)動(dòng)可每天進(jìn)行。
(二)力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)頻率
力量練習(xí)的頻率一般為：每日或隔日練習(xí)1次。
(三)伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)頻率
伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的運(yùn)動(dòng)頻率一般為每日1次或每日2次。
體育鍛煉處方的運(yùn)動(dòng)進(jìn)度
一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)的人，經(jīng)過一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后(大概6～8星期左右)，心肺功能應(yīng)有所改善。這時(shí)，無論在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間方面均應(yīng)逐漸加強(qiáng)，所以運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)根據(jù)個(gè)人的進(jìn)度而修改。在一般情況下，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練造成體能上的進(jìn)展可分為三個(gè)階段：初級(jí)階段、進(jìn)展階段和保持階段。
(一)初級(jí)階段
指剛剛開始實(shí)行定時(shí)及有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。在這個(gè)階段并不適宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、多次數(shù)和程度大的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榧∪庠谖催m應(yīng)運(yùn)動(dòng)就接受高度訓(xùn)練很容易造成受傷。所以，以大部分人來說，最適宜采取強(qiáng)度較低、時(shí)間較短和次數(shù)較少的運(yùn)動(dòng)處方。例如選擇以緩步跑作為練習(xí)的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該以每小時(shí)4公里的速度進(jìn)行，而時(shí)間和次數(shù)則因應(yīng)自己的體能而調(diào)節(jié)，不過每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于15分鐘。
(二)進(jìn)展階段
指運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過初級(jí)階段的運(yùn)動(dòng)練習(xí)后，心肺功能已有明顯的改善，而改善的進(jìn)度則因人而異。在這個(gè)階段，一般人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都可以達(dá)到最大攝氧量的40%～85%，運(yùn)動(dòng)時(shí)間亦可每2～3周便加長(zhǎng)一些。這個(gè)階段是運(yùn)動(dòng)員體適能改善的明顯期，一般長(zhǎng)達(dá)4~5個(gè)月時(shí)間。
(三)保持階段
在訓(xùn)練計(jì)劃大約進(jìn)行了6個(gè)月之后出現(xiàn)。在這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)員的心肺功能已達(dá)到滿意的水平，而他們亦不愿意再增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)員只要保持這個(gè)階段的訓(xùn)練，就可以確保體魄強(qiáng)健。這時(shí)，運(yùn)動(dòng)員亦可以考慮將較為刻板沉悶的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練改為一些較高趣味的運(yùn)動(dòng)，以避免因沉悶放棄繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。
體育鍛煉處方的注意事項(xiàng)
(一)耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
用耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行康復(fù)和治療的疾病多為心血管、呼吸、代謝、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病，在按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉時(shí)，要根據(jù)各類疾病的病理生理特點(diǎn)、每個(gè)參加鍛煉者的具體身體狀況，提出有針對(duì)性的注意事項(xiàng)，以確保運(yùn)動(dòng)處方的有效原則和安全原則。一般的注意事項(xiàng)應(yīng)包括以下幾方面：
1、運(yùn)動(dòng)的禁忌癥或不宜進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的指征在耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)處方中，應(yīng)有針對(duì)性地提出運(yùn)動(dòng)禁忌證。如：心臟病人運(yùn)動(dòng)的禁忌癥有：病情不穩(wěn)定的心力衰竭和嚴(yán)重的心功有障礙;急性心包談、心肌炎、心內(nèi)膜炎;嚴(yán)重的心率失常;不穩(wěn)定型、劇增型心絞痛，心肌梗塞后不穩(wěn)定期;嚴(yán)重的高血壓;不穩(wěn)定的血管栓塞性疾病等。
2、在運(yùn)動(dòng)中應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)的指征在耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)處方中應(yīng)指出須立即停止運(yùn)動(dòng)的指征，如心臟病人在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)以下指征時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)時(shí)上上身不適，運(yùn)動(dòng)中無力、頭暈、氣短，運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼育或背痛等。
3、運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控在耐力性(有氧)運(yùn)動(dòng)處方中，須對(duì)運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控提出具體的要求，以保證運(yùn)動(dòng)處方的有效和安全。
4、要求做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
5、明確運(yùn)動(dòng)療法與其他臨床治療的配合如：糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)療法須與藥物治療飲食治療相結(jié)合，以獲得最佳的治療效果。運(yùn)動(dòng)的進(jìn)時(shí)間應(yīng)避開降糖藥物血濃度達(dá)到高峰的時(shí)間，在運(yùn)動(dòng)前、中或后，可適當(dāng)增加飲食，以避免出現(xiàn)低血糖等。
(二)力量性運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1、力量練習(xí)不應(yīng)引起明顯疼痛。
2、力量練習(xí)前、后應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)及放松整理活動(dòng)。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)保持正確的身體姿勢(shì)。
4、必要時(shí)給予保護(hù)和幫助。
5、注意肌肉等長(zhǎng)收縮引起的血壓升高反應(yīng)及閉氣用力時(shí)心血管的負(fù)荷增加。有輕度高血壓、冠心病或其他心血管系統(tǒng)疾病的患者，應(yīng)慎做力量練習(xí);有較嚴(yán)重的心血管系統(tǒng)疾病的患者忌做力量練習(xí)。
6.經(jīng)常檢修器械、設(shè)備，確保安全。
(三)伸展運(yùn)動(dòng)和健身操的注意事項(xiàng)
1、應(yīng)根據(jù)動(dòng)作的難度、幅度等，循序漸進(jìn)、量力而行。
2、指出某些疾病應(yīng)慎采用的動(dòng)作。如：高血壓病患者、老年人等慶不伏或少做過分用力的動(dòng)作及幅度較大的彎腰、低頭等動(dòng)作。
3、運(yùn)動(dòng)中注意正確的呼吸方式和節(jié)奏。
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