體育鍛煉處方

　　體育鍛煉處方是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生指導(dǎo)人們有計(jì)劃、有目的、科學(xué)鍛煉的一種方式。你知道體育鍛煉處方嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下吧。

　　運(yùn)動(dòng)處方與體育鍛煉

　　運(yùn)動(dòng)處方，就是把根據(jù)參加體育鍛煉的每個(gè)人的具體情況而制定的鍛煉計(jì)劃，用處方的形式表達(dá)出來(lái)，用于指導(dǎo)人們進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。這種方法在發(fā)達(dá)國(guó)家已較為普遍地采用。我國(guó)對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的研究和應(yīng)用，起步于70年代，現(xiàn)己取得很大進(jìn)展。1980年哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬一院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科開(kāi)設(shè)了“運(yùn)動(dòng)處方咨詢(xún)門(mén)診”，較早地把運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)用于醫(yī)療保健實(shí)踐，1993年劉紀(jì)清教授編寫(xiě)了《實(shí)用運(yùn)動(dòng)處方》，詳細(xì)介紹了運(yùn)動(dòng)處方的制定原則和方法。嚴(yán)格地講，運(yùn)動(dòng)處方是個(gè)體化的鍛煉方案，每個(gè)人都不相同。但在實(shí)際體育鍛煉中，基本情況接近的人群可以參考使用同樣的運(yùn)動(dòng)處方，同時(shí)在實(shí)踐中再不斷進(jìn)行調(diào)整、充實(shí)，以適應(yīng)自己的具體情況。

　　運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容包括參加運(yùn)動(dòng)者的一般情況、運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、注意事項(xiàng)等。一般情況主要是指鍛煉者的姓名、年齡、性別、健康狀況等。運(yùn)動(dòng)目的是指鍛煉者希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)要達(dá)到的主要目的，如保持體力、預(yù)防疾病、減肥、健美等。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是給鍛煉者建議的鍛煉內(nèi)容。健身運(yùn)動(dòng)尤其是中老年人的鍛煉，一般采用的是有氧運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量的來(lái)源主要是有氧氧化。有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多，如散步、慢跑、騎自行車(chē)、打太極拳、打門(mén)球等。運(yùn)動(dòng)量是指一次運(yùn)動(dòng)機(jī)體所承受的負(fù)荷水平，如慢跑的距離等。運(yùn)動(dòng)量在運(yùn)動(dòng)處方中一般是按每周逐漸遞增的，增加的幅度要綜合所選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的難度、鍛煉者的機(jī)能水平和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)來(lái)確定。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間的運(yùn)動(dòng)量，在健身運(yùn)動(dòng)中一般是用運(yùn)動(dòng)中所達(dá)到的最高心率來(lái)表示的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間包括一次運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)兩個(gè)方面。注意事項(xiàng)主要是告訴鍛煉者在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的問(wèn)題，如出現(xiàn)何種情況要減少運(yùn)動(dòng)量或停止運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)何種癥狀要及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行必要的體格檢查等等。

　　一個(gè)運(yùn)動(dòng)處方的形成要經(jīng)過(guò)三個(gè)階段，即體格檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)、制定運(yùn)動(dòng)處方。體檢的目的是為了獲取運(yùn)動(dòng)參加者在身體發(fā)育、機(jī)能水平以及疾病狀況方面的基本情況，以便在確定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)更有針對(duì)性。這是制定運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)資料。運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)是為了了解運(yùn)動(dòng)參加者耐受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力，也就是說(shuō)是要了解其運(yùn)動(dòng)能力的現(xiàn)有水平。這也是制定運(yùn)動(dòng)處方的重要依據(jù)，可根據(jù)具體情況進(jìn)行不同內(nèi)容的測(cè)試。一般而言，主要是了解鍛煉者的心肺功能對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)，了解鍛煉者的實(shí)際情況，既可以防止在鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平過(guò)高而造成對(duì)機(jī)體的損害，又可避免運(yùn)動(dòng)量過(guò)小而達(dá)不到鍛煉目的。運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)是在室內(nèi)通過(guò)一定的儀器來(lái)完成，體力測(cè)驗(yàn)是在室外通過(guò)完成一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷所取得的成績(jī)來(lái)評(píng)價(jià)，這兩項(xiàng)工作都需要在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)和監(jiān)督下進(jìn)行。下面僅就幾個(gè)主要問(wèn)題作一簡(jiǎn)要介紹:

　　首先是運(yùn)動(dòng)量的監(jiān)控問(wèn)題。一方面體育鍛煉只有達(dá)到一定的負(fù)荷水平，才能發(fā)揮出對(duì)人體有益的作用;但另一方面運(yùn)動(dòng)量過(guò)大則又是引起運(yùn)動(dòng)損傷和運(yùn)動(dòng)性疾病的重要原因，因此掌握合適的運(yùn)動(dòng)量是健身體育中很關(guān)鍵的問(wèn)題。監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)量的方法很多，適合大眾健身使用的主要有下列方法。一是自我感覺(jué)。適宜運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)志是運(yùn)動(dòng)后適度出汗，食欲、睡眠良好，有疲勞感，但經(jīng)一夜休息后可消除，自感精力充沛，有參加運(yùn)動(dòng)的欲望。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的表現(xiàn)是運(yùn)動(dòng)后出汗很多，有頭暈、惡心、胸悶等不良感覺(jué)，食欲不振，睡眠不良，運(yùn)動(dòng)后的疲倦感在第二天還較明顯。如果運(yùn)動(dòng)后不出汗，脈率變化很小，運(yùn)動(dòng)后1-2分鐘脈率即恢復(fù)到安靜時(shí)的水平，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，沒(méi)有達(dá)到鍛煉的目的。二是心率。運(yùn)動(dòng)時(shí)測(cè)量心率一般在撓動(dòng)脈或頸動(dòng)脈處，測(cè)量10秒所得的數(shù)乘6，即為每分鐘的心率數(shù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在一定范圍內(nèi)，其低限一般是其最高心率的60%，而高限一般是最高心率的85%。一個(gè)人的最高心率可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)取得，也可以用下列公式推算:最高心率=(220-年齡)次/分。如一名40歲的人，其運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)保持在每分鐘108-150次左右。但老年人(60歲以上)運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率用“170-年齡”的方法推算更合適。

　　其次是運(yùn)動(dòng)時(shí)間與次數(shù)。每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間與每周參加運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，也是運(yùn)動(dòng)處方要考慮的因素。一次運(yùn)動(dòng)所必需的時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容及參加者的身體狀況都有關(guān)系。一般來(lái)說(shuō)，要使身體各系統(tǒng)受到有效的運(yùn)動(dòng)刺激，達(dá)到有效心率后至少還應(yīng)再運(yùn)動(dòng)5分鐘。加上準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)至少要持續(xù)15-20分鐘。每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)主要要考慮疲勞的消除、運(yùn)動(dòng)效果的積累與持續(xù)的時(shí)間。對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)而言，每周運(yùn)動(dòng)3-4次較適宜，少于2次鍛煉效果不明顯，多于5次不但鍛煉效果的積累速度下降，同時(shí)容易產(chǎn)生疲勞。

　　再則是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇。從生物化學(xué)的角度，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)能量代謝的方式，可將運(yùn)動(dòng)分成有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。健身體育一般采用的是有氧運(yùn)動(dòng)方式，包括步行、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車(chē)、健身操、太極拳、球類(lèi)等等。具體選擇哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要根據(jù)個(gè)人愛(ài)好、身體條件、經(jīng)濟(jì)條件、現(xiàn)實(shí)的可能性等來(lái)決定。

　　運(yùn)動(dòng)處方制定出來(lái)后并不是一成不變的，要根據(jù)鍛煉后的效果不斷進(jìn)行調(diào)整，力爭(zhēng)使運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容與機(jī)體狀態(tài)保持最佳配合。如鍛煉一段時(shí)間后，機(jī)體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的水平有所提高，此時(shí)機(jī)體對(duì)原有的運(yùn)動(dòng)刺激已經(jīng)適應(yīng)，如不加大運(yùn)動(dòng)量或改變運(yùn)動(dòng)方式，則鍛煉的效果就不明顯了。相反，如果最初制定的運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過(guò)一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)鍛煉者常出現(xiàn)疲勞，或有了運(yùn)動(dòng)性疾病的癥狀，或雖經(jīng)努力也難于完成處方中所規(guī)定的運(yùn)動(dòng)量，也要修改運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容。此種情況下應(yīng)根據(jù)具體情況減少運(yùn)動(dòng)量(一般是降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)間)，或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，必要時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，重新評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)者的機(jī)能水平和運(yùn)動(dòng)能力。

　　中年人(36-60歲)可以采用的鍛煉項(xiàng)目有步行、慢跑、自行車(chē)、游泳、上下樓梯、廣播操、中低強(qiáng)度的健身操、太極拳、太極劍、滑冰、登山等等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以適中為原則，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率不超過(guò)最高心率的70%-85%，但具體要視年齡、身體健康狀況及運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)而定，一般來(lái)說(shuō)不宜超過(guò)每分鐘170次。鍛煉時(shí)間每次30-45分鐘，每周3-5次，每周增加的量不宜超過(guò)10%。要盡可能地使主要肌群都參與運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)注意下肢肌肉。另外，中年人還可以進(jìn)行一些專(zhuān)門(mén)鍛煉肌力的練習(xí)，這對(duì)保持中年人的體力和體型很有好處。重點(diǎn)鍛煉的部位是腹肌、腰背肌、腿部肌肉?？梢藻憻掃@些肌肉的動(dòng)作很多，無(wú)需都做。鍛煉每個(gè)部位的肌肉選1-2個(gè)動(dòng)作即可，每個(gè)動(dòng)作以10-15次為一組，一次練習(xí)3-4組。每組之間休息30秒左右，每周鍛煉3-5次。

　　制定老年人(60歲以上)的運(yùn)動(dòng)處方前要進(jìn)行較嚴(yán)格的體檢，要保證安全第一。老年人的個(gè)體差異比中年人大，在確定運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)更要掌握個(gè)別對(duì)待的原則。在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上要充分考慮到老年人的興趣，所推薦的項(xiàng)目要使老年人有可能、有條件進(jìn)行持之以恒地鍛煉。一般來(lái)說(shuō)，老年人不宜參加比賽，特別是帶有對(duì)抗性的比賽，70歲以上的老人一般不宜參加長(zhǎng)跑活動(dòng)。另外，和中年人的情況不同，專(zhuān)門(mén)的肌力練習(xí)對(duì)老年人來(lái)說(shuō)不是一種很適宜的鍛煉方式。老年人參加運(yùn)動(dòng)最好不要在清晨，冬季尤其要注意，以免在晨煉時(shí)出現(xiàn)意外。因?yàn)榍宄?點(diǎn)到早上8點(diǎn)，是老年人心臟的危險(xiǎn)期。醫(yī)學(xué)已經(jīng)證明，在此時(shí)間段老年人易發(fā)生心腦血管事件。如果老年人在這個(gè)時(shí)候進(jìn)行不恰當(dāng)?shù)腻憻?，特別容易發(fā)生意外。老年人在上午10時(shí)左右鍛煉身體最佳，此時(shí)為疾病發(fā)生的低谷階段，有病者早上起來(lái)后已服過(guò)藥物，一些疾病的發(fā)病幾率已得到了有效的控制。

　　無(wú)論是中年人還是老年人，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉的長(zhǎng)期性和規(guī)律性是很重要的。運(yùn)動(dòng)健身效果的積累和顯現(xiàn)是一個(gè)較緩慢的過(guò)程，“三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)”式的鍛煉不僅不能取得良好的鍛煉效果，而且容易給機(jī)體帶來(lái)?yè)p害。要以平常心對(duì)待運(yùn)動(dòng)，短期內(nèi)鍛煉效果不明顯者，既不要灰心喪氣，也不要急于求成，要根據(jù)自身的實(shí)際情況制定一個(gè)鍛煉目標(biāo)，然后持之以恒地去努力實(shí)現(xiàn)。