不少讀者都羨慕足球運動員一身健美的肌肉和持久的體能，那么足球運動員如何練體能呢?小編精心收集了足球運動員如何練體能，足球運動員的訓(xùn)練方法，供大家欣賞學(xué)習(xí)!

　　足球運動員怎么練體能

　　一、力量素質(zhì)

　　1、發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)

　　兩手扶頭,在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力。

　　俯臥撐。(可以雙手撐在健身球上做)。

　　引體向上。

　　臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

　　啞鈴/杠鈴彎舉。

　　俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

　　杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

　　俯立飛鳥。

　　坐在健身球上做杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

　　對坐,兩腿分開,互拋實心球(先離心后向心)。

　　2、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)

　　仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)。

　　側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時可抬腿)。

　　跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球。

　　展腹跳。

　　肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體。

　　3、發(fā)展腿部力量練習(xí)

　　各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深。

　　肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲。

　　快速擺動大、小腿,可綁沙袋,也可采用橡皮筋增加阻力。

　　遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)。

　　騎人提踵。

　　杠鈴剪蹲(步子跨大些:主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中鍛煉股四頭肌)。

　　懸垂舉腿。

　　二、速度素質(zhì)

　　包括:反應(yīng)速度、位移速度、動作速度。

　　各種姿勢的起跑(10~30米)。

　　在快速跑或快速運球中,聽、看信號,做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。

　　利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí),突破速度障礙。

　　全速運球跑、變速變向運球跑。

　　繞桿跑、運球繞桿。

　　利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。

　　三、耐力素質(zhì)

　　1、有氧耐力訓(xùn)練

　　3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

　　定時跑。如12分鐘跑。

　　穿足球鞋長距跑。

　　100~200米間歇跑,400~800變速跑。

　　2、無氧耐力

　　30~60米重復(fù)多次沖刺跑。

　　100~400米高強(qiáng)度反復(fù)跑。

　　各種短距追逐跑。

　　進(jìn)行各種短距的折返跑。

　　往返沖刺傳球。

　　規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)。

　　四、靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

　　交叉步前進(jìn)或后退練習(xí),側(cè)向移動練習(xí)。

　　各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。

　　各種翻滾與起動跑。

　　聽掌聲、哨聲起動跑。

　　兩人沖撞躲閃。

　　多種動作過障礙。

　　五、柔韌素質(zhì)

　　頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán),體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。

　　前弓步和側(cè)弓步壓腿,縱劈腿和橫劈腿。

　　前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

　　站立體前屈下壓,或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

　　模仿內(nèi)外顛球動作,單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動作,單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

　　兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

　　踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。

　　跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群)。

　　模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。

　　足球運動員技術(shù)等級標(biāo)準(zhǔn)

　　一、國際級運動健將

　　凡符合下列條件之一者,可申報授予國際級運動健將稱號。

　　1、男子足球運動員,參加世界杯比賽的全體運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%、第九至十六名20%。

　　2、男子足球運動員,參加奧運會比賽的全體運動員分別授予:冠軍80%、亞軍70%、第三名60%、第四名50%、第五至八名30%、第九至十六名10%。

　　3、女子足球運動員,參加世界杯、奧運會比賽的全體運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五名40%、第六名20%、第七至八名10%。

　　二、運動健將

　　凡符合下列條件之一者,可申請授予運動健將稱號。

　　1、參加亞洲杯、亞運會比賽的男子運動員分別授予:第一至四名100%、第五至八名8096、第九至十六名60%;女子運動員分別授予:冠軍100%、亞軍80%、第三名70%、第四名60%、第五至八名50%。

　　2、參加亞俱杯、亞洲優(yōu)勝者杯的運動員授予第一至四名50%、第五至八名30%。

　　3、在全國運動會上獲得前四名的男子各隊運動員,申請人數(shù)按名次前后分別為30%、20%、10%、10%;女子各隊運動員分別為冠軍30%、亞軍20%、第三名10%。

　　4、在男子足球全國甲級聯(lián)賽和足協(xié)杯賽中獲得前四名的各隊運動員,申請人數(shù):按名次前后分別為40%、30%、20%、20%。女子足球在全國性聯(lián)賽中獲得冠軍、亞軍、第三名的各隊運動員,申請人數(shù)分別為:40%、30%、20%。

　　5、上述名次以下的男子前十二名,女子前八名(全年全國正式比賽最好成績)隊,可以推薦一名在本隊從事專業(yè)訓(xùn)練六年以上(不包括體校訓(xùn)練時間)的運動員,申請授予運動健將稱號。

　　6、中國足球協(xié)會每年可推薦2名全隊成績未達(dá)標(biāo)的優(yōu)秀運動員為運動健將。

　　三、一級運動員

　　凡符合下列條件之一者,可申請授予一級運動員稱號。

　　1、參加全國甲級聯(lián)賽、杯賽的各隊運動員,申請人數(shù)分別為:第一至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。

　　2、參加全國運動會獲決賽權(quán)的各隊運動員,申請人數(shù)分別為:第一至四名不超過全隊的60%,第五至八名不超過全隊的40%,第九至十二名不超過全隊的20%。

　　3、參加全國乙級聯(lián)賽的各隊運動員,申請人數(shù)分別為:第一至四名不超過全隊的30%,第五至八名不超過全隊的20%,第九至十六名不超過兩名運動員。

　　4、參加全國青年聯(lián)賽、全國城市運動會的各隊運動員,申請人數(shù)為:第一、二名不超過全隊的30%,第三、四名不超過全隊的20%。

　　四、二級運動員

　　凡符合下列條件之—者,可申請授予二級運動員稱號。

　　1、參加全國甲級聯(lián)賽、乙級聯(lián)賽、杯賽、全國運動會的各隊運動員。

　　2、參加全國青年聯(lián)賽、全國城市運動會的各隊運動員申請人數(shù)為:第一至四名的各隊運動員,第五至八名不超過全隊的70%,第九至十二名不超過全隊的50%,第十三至十六名不超過全隊的30%。

　　3、參加中國足校杯和全國足校杯比賽的各隊運動員申請人數(shù)為:第一至四名不超過全隊的80%,第五至八名不超過全隊的60%,第九至十二名不超過全隊的40%,第十三至十六名不超過全隊的20%。

　　4、在各省、自治區(qū)、直轄市組織的比賽中獲得第一至四名的各隊運動員,申請人數(shù)不超過全隊的50%。

　　5、在各系統(tǒng)舉辦的全國足球比賽中獲得前二名的各隊運動員申請人數(shù)不超過全隊的50%。

　　五、三級運動員

　　凡符合下列條件之一者,可申請授予三級運動員稱號。

　　1、參加各省、自治區(qū)、直轄市足球比賽的各隊運動員。

　　2、參加各系統(tǒng)舉辦的全國足球比賽的各隊運動員。

　　3、參加全國青年聯(lián)賽、全國城市運動會的各隊運動員。

　　4、在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運動員。

　　六、少年級運動員

　　凡符合下列條件之—者,可申請授予少年級運動員稱號。

　　1、凡代表省轄市、專區(qū)、直轄市的區(qū)參加省、自治區(qū)、直轄市以上足球比賽的少年運動員。

　　2、一個少年隊,在一個年度中,參加過二十場正式比賽的運動員。

　　注:

　　1、在達(dá)到各等級稱號成績標(biāo)準(zhǔn)的隊中,其不符合該等級標(biāo)準(zhǔn)條件的運動員,可以申請授予較低一級的等級稱號。

　　2、在達(dá)到各等級稱號成績標(biāo)準(zhǔn)的隊中,如有個別運動員符合較高一級的標(biāo)準(zhǔn)條件者,可以申請較高一級的等級稱號。

　　3、關(guān)于三級和少年級運動員的比賽次數(shù)的計算和“正式比賽”的解釋:比賽一場就算一次,每場比賽必須有等級裁判員的主持,并簽字證明才算有效。

　　4、運動員因作風(fēng)惡劣受到處罰者,在受處分期間不得申報各等級稱號。

　　足球運動員體能訓(xùn)練飲食

　　1、雞蛋

　　一個雞蛋大約可以提供6克蛋白質(zhì)和78卡路里的熱量。另外雞蛋中還含有提高人體免疫力、視力和神經(jīng)反應(yīng)的物質(zhì)。建議男性每周至少吃3個雞蛋。

　　2、牛奶

　　劇烈的運動需要骨頭堅硬來支持才行。牛奶中含有大量的鈣,而鈣可以幫助人體骨骼變得更堅固。

　　3、雞胸肉

　　雞胸肉含有的熱量和脂肪相對較少,但是含有豐富的蛋白質(zhì)。

　　4、魚

　　劇烈運動之后吃魚可以幫助人體盡快恢復(fù)體能,因為魚肉中含有豐富的omega-3脂肪酸,這種物質(zhì)可以令肌肉消除疲勞。

　　5、蔬菜

　　運動之后人體流失大量水分,除了喝水補(bǔ)充之外,一個重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋蔥等都是不錯的選擇。

　　6、米飯和面食

　　全麥谷物做成的面食和米飯是運動員的重要飲食組成,因為這類食物能夠給人提供豐富的碳水化合物,補(bǔ)充運動者的身體能量。

　　7、運動飲料

　　運動飲料添加了鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)或其他微量元素、糖和維生素等成分。人運動時身體會大量出汗,不僅會丟失水分,而且會損失一些電解質(zhì),如果在這時只補(bǔ)充水,因為滲透壓的原因會使細(xì)胞里的電解質(zhì)外滲,使其進(jìn)一步丟失,于是越喝越渴越出汗,造成身體內(nèi)環(huán)境紊亂,而適時補(bǔ)充運動飲料,有助于調(diào)節(jié)身體機(jī)能。

　　8、含鈉食物

　　含鈉食物可以幫助男性維持體內(nèi)水分,避免虛脫。因此,適量補(bǔ)充些腌漬品、咸味堅果、咸味餅干等含鈉食物是必要的。另外用餐的時候也可以吃一些咸味湯,比如西紅柿、黃瓜、洋蔥、胡椒做成的湯。

　　9、冰激凌

　　不吃一點甜品也是對身體健康不利的,因此在午餐之后吃點冰激凌。不過要注意,最好選擇低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。
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