運動完肌肉酸痛怎么辦

　　在我們進行激烈運動后，肌肉就會產(chǎn)生酸痛的感覺，特別是對于很久沒有運動的人來說。那么肌肉酸痛該怎么辦呢?讓學習啦小編來告訴你吧!

　　運動后肌肉酸痛怎么辦

　　1、休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。

　　2、伸展練習

　　靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　3、熱敷

　　熱敷是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù),尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復(fù)正常。

　　4、熱身運動

　　熱身運動運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松,加速血液循環(huán),并要適當?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>

　　5、循序漸進

　　運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力范圍。避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài),特別是從事反復(fù)離心肌肉收縮運動時,更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象,所以應(yīng)該避免離心性收縮的運動。

　　肌肉酸痛形成原因

　　1、乳酸堆積造成的肌肉酸痛

　　肌肉收縮是需要能量的,如果能量來自細胞內(nèi)的有氧糖代謝,就是有氧運動;若能量來自無氧糖酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產(chǎn)生大量乳酸等中間代謝產(chǎn)物,不能通過呼吸排除,大部分由血液輸送到肝臟,轉(zhuǎn)變?yōu)楦翁窃?。當乳酸產(chǎn)生太多時,來不及轉(zhuǎn)變,就形成了乳酸堆積。

　　劇烈運動到一定時間后,由于體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)消耗過多,氧的供應(yīng)不足,則通過無氧酵解來補充能量。平時缺乏鍛煉的人,突然曾加運動量,更容易出現(xiàn)肌肉酸痛,是因為其組織中ATP的儲存量更少,有氧供能能力更差。肌肉內(nèi)形成的大量乳酸無法迅速運達肝臟轉(zhuǎn)化為肝糖原,而在體內(nèi)堆積,導致肌肉出現(xiàn)酸痛感。

　　2、肌肉酸痛的兩大類型分析

　　肌肉酸痛類型:急性酸痛與慢性酸痛。

　　急性酸痛:肌肉在運動中或運動剛結(jié)束后的一段相當短的時間內(nèi)發(fā)生疼痛。急性酸痛與作用肌用力時形成血流的中斷有關(guān),在缺血的情況下使得代謝產(chǎn)物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激到痛覺受納器。在停止運動后的一分鐘左右即完全恢復(fù)。

　　慢性酸痛:肌肉慢性酸痛往往發(fā)生在訓練后的24-48小時之間。肌肉慢性酸痛的程度與肌肉收縮的形態(tài)有關(guān),離心收縮最容易形成肌肉的慢性酸痛,等張收縮最不顯著。肌肉有慢性酸痛的情形出現(xiàn)時,肌力明顯下降。

　　3、肌肉酸痛和肌肉拉傷的鑒別

　　3.1、肌肉酸痛:無受傷史,酸痛在休息一段時間后發(fā)生,酸痛的范圍較廣泛,沒有局限性的壓痛點,經(jīng)休息1-2天后酸痛明顯減輕或消失?？梢酝ㄟ^休息、牽拉、按摩等得到緩解。

　　3.2、肌肉拉傷:有受傷史,疼痛范圍較小,最痛點在傷處,繼續(xù)運動時疼痛加重,經(jīng)休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。必須通過醫(yī)療手段進行治療。

　　肌肉酸痛是肌肉疲勞的具體象征。表現(xiàn)為:疲勞無力、肌肉酸痛、僵硬等感覺。