體育鍛煉能有效增強人的體質(zhì)，但如果沒有掌握正確的鍛煉方式或鍛煉強度過大會引起人體不適。今天學(xué)習(xí)啦小編就教大家怎樣合理的進(jìn)行體育鍛煉。

　　合理的進(jìn)行體育鍛煉方法

　　我們經(jīng)常說“運動有益于健康”，但是不合理的運動反而會引起不良的結(jié)果，甚至對自己的身體造成損傷。所以我們要視自己的身體情況，進(jìn)行合理的體育鍛煉，才能使我們的身體更加健康。

　　飯后進(jìn)行劇烈的體育運動會使肌肉里的血流量增加，而流經(jīng)消化器官的血液量減少，從而影響消化，經(jīng)常這樣便會危害我們的健康。一般飯后應(yīng)休息半小時到一個半小時，再進(jìn)行運動。

　　長跑。長跑不僅能增強心、肺功能和提高人體的耐力素質(zhì)，而且不受場地器材的限制，具有廣泛的群眾基礎(chǔ)。應(yīng)該引起注意的是：在進(jìn)行長跑等運動時，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，為減少吞咽進(jìn)過多的冷空氣，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等。

　　跳繩、踢毽。 這類運動能夠活動全身關(guān)節(jié)，學(xué)生可以利用課活動或體育課時間進(jìn)行練習(xí)。此外，足球、籃球、爬山、拔河、武術(shù)、滑冰等項目，花樣繁多，妙趣橫生，教師可以根據(jù)實際情況進(jìn)行各種運動的變換練習(xí)，如：三門球、三方拔河、各種球類活動都可以因地制宜地廣泛開展。

　　冬季的室內(nèi)鍛煉。 當(dāng)室外大風(fēng)降溫、大霧、降雪不宜室外活動時，室內(nèi)的適當(dāng)活動也是冬季鍛煉的好辦法。

　　在室內(nèi)鍛煉時，要先將室內(nèi)通風(fēng)換氣后，應(yīng)選用動靜結(jié)合的方法進(jìn)行。可以在室內(nèi)做一些自編體操，活動腰腿，也可以根據(jù)自己的情況自編一些適合自身的健身操進(jìn)行小范圍小運動量的練習(xí)。

　　體育鍛煉對心血管疾病的影響

　　1.運動時心血管系統(tǒng)的反應(yīng)

　　骨骼肌收縮時，耗氧量明顯增加。心血管系統(tǒng)的反應(yīng)就是提高心輸出量以增加血液供應(yīng)，從而滿足肌肉組織的氧耗，并及時運走過多的代謝產(chǎn)物，否則肌肉運動就不可能持久。

　　(1)肌肉運動時心輸出量的變化：心輸出量對急性運動有著敏感反應(yīng)，其目的在于迅速適應(yīng)機體活動的需要。運動初期心輸出量快速增加，之后緩慢遞增并逐漸達(dá)到穩(wěn)定，此時機體血流狀態(tài)與肌肉活動的代謝需求達(dá)到相對平衡的狀態(tài)。

　　運動時，由于肌肉的節(jié)律性舒縮和呼吸運動加強，回心血量大大增加，這是增加心輸入出量的保證。在回心血量增多的基礎(chǔ)上，心率加快，心肌收縮力加強，因此心輸出量增加。

　　(2)肌肉運動時各器官血液量的變化：運動時心輸出量增加，但增加的心輸出量并不是平均分配給全身各個器官的。通過體內(nèi)的調(diào)節(jié)機制，各器官的血流量將進(jìn)行重新分配。其結(jié)果是使心臟和進(jìn)行運動的肌肉的血流量明顯增加，不參與運動的骨骼肌及內(nèi)臟的血流量減少。在運動開始時，皮膚血流也減少，但以后由于肌肉產(chǎn)熱增加，體溫升高，通過體溫調(diào)節(jié)機制，使皮膚血管舒張，血流增加，以增加皮膚散熱。

　　運動時各器官血液量的重新分配具有十分重要的生理意義，即通過減少對不參與活動的器官的血流分配，保證有較多的血流分配給運動的肌肉。運動時血流量重新分配的生理意義，還在于維持一定的動脈血壓。

　　(3)運動時動脈血壓的變化：運動時的動脈血壓的變化取決于心輸出量和外周阻力兩者變化之間的關(guān)系，并與運動強度和運動方式等有關(guān)。逐增強度的運動開始階段，收縮壓由安靜狀態(tài)迅速升高，之后隨著運動強度的增加而增加，最高可達(dá)到200mmHg以上，盡管此時總外周阻力有所下降，但是舒張壓維持穩(wěn)定或輕度增加。

　　在運動方式方面，動力性運動時，由于心輸出量增加，外周血管總阻力變化不大，故血壓升高，但以收縮壓升高為主;靜力性運動時，心輸出量增加幅度較小，但由于肌肉持續(xù)收縮壓迫血管和腹腔內(nèi)臟血管收縮，使外周總阻力升高，故血壓升高以舒張壓為明顯。此外，與下肢大肌肉群的運動相比，機體在完成相同最大攝氧量強度的上肢運動時，動脈血壓變化明顯增強;與直立運動相比，倒立運動時收縮壓和舒張壓明顯增高。

　　2.心血管系統(tǒng)對運動的適應(yīng)

　　經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉或運動訓(xùn)練，可促使人體心血管系統(tǒng)的形態(tài)、機能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的適應(yīng)，從而提高人體工作能力。運動對心血管的長期性影響概括起來有以下幾個方面。

　　(1)竇性心動徐緩：健身鍛煉或運動訓(xùn)練，特別是耐力性練習(xí)可使靜息心率減慢。某些優(yōu)秀的耐力項目運動員靜息心率可低至40～60次/分，這種現(xiàn)象稱為竇性心動徐緩。竇性心動徐緩是經(jīng)過長期訓(xùn)練后心功能改善的良好反應(yīng)。竇性心動徐緩是可逆的。

　　(2)運動性心臟增大：研究發(fā)現(xiàn)，健身鍛煉或運動訓(xùn)練可使心臟增大。運動性增大的心臟，外形豐實，收縮力強，心力貯備高。運動性心臟增大是對長時間運動負(fù)荷的良好適應(yīng)。

　　運動性心臟增大在一定程度上具有運動專項特異性。經(jīng)常進(jìn)行耐力性練習(xí)的人，其心臟增大是以心室腔增大為主，心容積增大，但心室室壁卻不增厚或僅輕度增厚;經(jīng)常進(jìn)行力量性練習(xí)的人，其適應(yīng)表現(xiàn)在心室壁增厚，而心腔不擴大或稍有擴大。

　　(3)心血管機能改善：靜息時，一般人和運動員的心輸出量無多大區(qū)別，由于運動員的心率較低，故每搏輸出量較大。從事最大運動時，兩者的心率都可達(dá)到同樣的高度，但運動員的每搏輸出量及心輸出量比靜息時的增加要明顯高于一般人，運動員每搏輸出量及心輸出量的增加是心臟對運動訓(xùn)練的適應(yīng)。

　　此外，經(jīng)過訓(xùn)練，心肌微細(xì)結(jié)構(gòu)也會發(fā)生改變，使心肌收縮力增加。

　　運動訓(xùn)練不僅使心臟在形態(tài)和機能上產(chǎn)生良好適應(yīng)，而且也可使調(diào)節(jié)機能得到改善。有訓(xùn)練者在進(jìn)行定量工作時，心血管機能動員快、潛力大、恢復(fù)快。運動開始后，能迅速動員心血管系統(tǒng)功能，以適應(yīng)運動活動的需要。進(jìn)行最大強度運動時，在神經(jīng)和體液的調(diào)節(jié)下可發(fā)揮心血管系統(tǒng)的最大機能潛力，充分動員心力貯備。運動后恢復(fù)期短，也就是說運動時機能變化很大，但運動一停止就能很快恢復(fù)到安靜時水平。