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運(yùn)動(dòng)的種類有哪些基本介紹

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運(yùn)動(dòng)的種類有哪些基本介紹

  運(yùn)動(dòng)保健方法有很多種,很多人都不知道。其實(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以鍛煉好我們的身體。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的運(yùn)動(dòng)的種類有哪些,希望你們喜歡。

  運(yùn)動(dòng)的主要種類

  1、耐力訓(xùn)練項(xiàng)目

  適用于健身、改善心、肺及機(jī)體代謝功能、恢復(fù)體能。如醫(yī)療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平臺(tái)、上下樓梯等屬于周期性、節(jié)律性反復(fù)的運(yùn)動(dòng)及球類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

  2、力量性訓(xùn)練項(xiàng)目

  適用于增強(qiáng)肌力、改善關(guān)節(jié)功能和消除局部積聚的脂肪,可選用各類專門的肌力訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行。

  3、放松性訓(xùn)練項(xiàng)目

  適用于放松精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病??梢赃x用散步、太極拳、放松體操、保健操、氣功及按摩等。

  4、矯正治療性項(xiàng)目

  適用于治療某些疾病和傷殘的患者,有針對(duì)性的醫(yī)療體操及按摩。如呼吸體操,用于治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用于治療內(nèi)臟下垂。脊柱矯正體操,用于脊柱側(cè)彎的矯治等。

  5、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度和靈活性的訓(xùn)練項(xiàng)目

  適用于關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙和關(guān)節(jié)慢性疼痛及維持關(guān)節(jié)的靈活性。如關(guān)節(jié)的伸展運(yùn)動(dòng)體操、關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)、各種關(guān)節(jié)活動(dòng)訓(xùn)練器訓(xùn)練等。

  運(yùn)動(dòng)保健的方法

  1、面壁蹲墻

  蹲墻有松腰調(diào)氣之功效,長(zhǎng)期鍛煉有助于松腰和松動(dòng)全身關(guān)節(jié),疏通全身的經(jīng)絡(luò)氣血,糾正體內(nèi)紊亂的氣機(jī),是調(diào)整氣血的良方,只要堅(jiān)持鍛煉,每日多蹲數(shù)次,一定能達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的。

  姿勢(shì)要求面對(duì)墻壁,兩腳并攏,周身中正,兩手自然下垂,全身放松,內(nèi)心喜悅(兩腳尖離墻的距離可根據(jù)本人的具體情況而定,逐步靠到墻根),下蹲時(shí)體內(nèi)用力,兩肩前扣、含胸,頭不可后仰,腰向后突,初學(xué)者蹲和起都要慢,身體直起后,兩手叉腰,拇指按在背部“京門穴”(第十二軟肋端),其余四指按于胯上,行深呼吸一次,然后按姿勢(shì)要求再蹲,要逐漸達(dá)到一次連續(xù)蹲30下,最好日蹲兩次,按照上述姿勢(shì)也可在任何一地蹲,還可多次蹲。

  2、散步跑步

  古代多贊成散步,筋舒健四肢,飯后緩行數(shù)百步,散其氣與輸其食,則磨胃而易腐化,閑暇散步養(yǎng)神,睡前散步以動(dòng)求靜,有助于入睡。

  現(xiàn)代人多推崇跑步,跑步對(duì)人體是一種正常的生理興奮劑,是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜,如何控制速度,研究者認(rèn)為改善機(jī)體功能的跑步應(yīng)根據(jù)情況進(jìn)行,持續(xù)跑步3~4分鐘后,安靜時(shí)脈搏次數(shù)不應(yīng)少于跑步時(shí)的一半。

  散步與跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法,但無論是散步或是跑步,都貴在堅(jiān)持,適量,這能達(dá)到養(yǎng)生效果。

  3、自我按摩

  自我按摩是指在自己身體上某些部位或穴位運(yùn)用一定的按摩手法進(jìn)行按摩的一種方法,適于各層次的人群進(jìn)行防病治病。有消除疲勞、振奮精神。增強(qiáng)肌力、滑利關(guān)節(jié)、促進(jìn)氣血流暢、調(diào)節(jié)脾胃功能等作用。

  操作前準(zhǔn)備先靜坐3分鐘,排除雜念,思想清靜,全身放松,然后意氣相隨,與動(dòng)作相結(jié)合,進(jìn)行自然按摩。

 ?、倌Χ鷥善秸瓢磯憾祝袤E然放開,連續(xù)做十幾次后,用雙手拇指、食指循耳廓自上而下按摩20次(拇指在耳廓后,食指在前)。再按摩耳垂30次,以耳部感覺發(fā)熱為度。早晚各一次,可強(qiáng)身祛病,益壽延年。此法如能配合“鳴天鼓”運(yùn)動(dòng)更佳。即:用雙手掌心緊緊地按住兩耳孔,五指置于腦后,然后用兩手中間三指輕輕叩擊后腦部十?dāng)?shù)次,或?qū)墒质持父鲏涸谥兄干?,用食指向下滑彈后腦部十?dāng)?shù)次。“鳴天鼓”時(shí),自始至終要閉目養(yǎng)神,手法由輕至重,堅(jiān)持下去,可收到強(qiáng)壯元?dú)猓涯X強(qiáng)力,防治耳病等功效。

 ?、谠∶嫦葘⑹执隉?,然后兩手掌由鼻翼迎香穴按摩至雙眼睛明穴,再上擦至印堂穴,兩額太陽穴,過兩耳前下擦回到鼻翼。如此上下左右按摩,具有提神醒腦的作用。

 ?、廴嗵栆噪p拇指或食指分別吸定兩側(cè)太陽穴上,作小幅度的環(huán)旋轉(zhuǎn)動(dòng),使著力部分帶動(dòng)該處的皮下組織,作反復(fù)不間斷地、有節(jié)律的輕柔緩和的回旋揉動(dòng)。具有醒腦作用,并可治療感冒、眼疾。

 ?、苣Ω挂詥握苹虔B掌摩脘腹,以中脘為中心,作順時(shí)鐘環(huán)形節(jié)律的撫摩,有健脾和胃的作用。

 ?、荽晔帜_上肢內(nèi)側(cè)由上往下,外側(cè)由下往上。下肢外側(cè)由上往下,內(nèi)側(cè)由下往上,各3-5遍即可。有疏通經(jīng)絡(luò),調(diào)和氣血等保健作用。

 ?、薏溜L(fēng)池將雙手搓熱,后于頸項(xiàng)部風(fēng)池、風(fēng)府等處來回擦30次,有提神醒腦、治療感冒、頭痛及頸椎病的作用。

 ?、卟聊I俞兩手掌緊按兩側(cè)腰部,由上而下擦至腰骶部,有溫?zé)岣屑纯?,有壯腰固腎的作用,可治療腰痛、夜多小便等癥。

 ?、嗖劣咳葘墒终撇翢幔缓蠓謩e擦摩腳心涌泉穴,此法有保健作用,多用于治療神經(jīng)衰弱、失眠癥等。

  運(yùn)動(dòng)的主要訓(xùn)練方法

  運(yùn)動(dòng)金字塔(Sports Pyramid),位于運(yùn)動(dòng)金字塔頂端的是每周兩次的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可使人的骨骼堅(jiān)硬、肌肉強(qiáng)壯、代謝旺盛。強(qiáng)壯的肌肉還有助于消耗更多的熱量,這對(duì)減肥也是非常有益的,實(shí)際上這種運(yùn)動(dòng)不但會(huì)降低冠心病、高血壓等心血管疾病的發(fā)病率,還對(duì)糖尿病、結(jié)腸癌等其他一些疾病起到很好的預(yù)防作用。做這類運(yùn)動(dòng)可以一次完成,也可以分散進(jìn)行。如每次10分鐘,共做3次。如果要想減肥的話,每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于一個(gè)小時(shí)。

  第一層:生活中的運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每天數(shù)次。時(shí)間:每天累計(jì)30分鐘以上。強(qiáng)度:適中。這類活動(dòng)主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動(dòng)、家務(wù)、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時(shí)沒有機(jī)會(huì)做園藝,可多走路和騎車,最好每次能堅(jiān)持30分鐘以上。家務(wù)勞動(dòng)中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)效果。

  第二層:伸展運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周5—7次。時(shí)間:6—10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)持續(xù)30秒。強(qiáng)度:伸展至有拉緊感。這類運(yùn)動(dòng)主要包括瑜伽、拉筋動(dòng)作、柔軟體操等。上班族應(yīng)多做肩頸背部的拉伸,比如站在墻邊,雙手沿墻不斷向上伸的“爬墻運(yùn)動(dòng)”;雙手在身后握拳拉伸背部;手舉過頭頂,腰部后彎,拉伸腹部。

  第三層:有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周3—5次。時(shí)間:每次20分鐘以上。強(qiáng)度:中等偏高。有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運(yùn)動(dòng)包括網(wǎng)球、籃球、高爾夫等球類運(yùn)動(dòng)。這類運(yùn)動(dòng)可以鍛煉心肺功能,休閑運(yùn)動(dòng)還能陶冶情操。體重較重的人,可以首選游泳,以減輕關(guān)節(jié)負(fù)重。

  第四層:肌肉運(yùn)動(dòng)。次數(shù):每周2—3次。時(shí)間:每10個(gè)動(dòng)作為1組,做1—3組。強(qiáng)度:略超肌肉負(fù)荷。包括重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓(xùn)練最容易被忽視。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的影響很小,所以每周要抽出時(shí)間進(jìn)行專門的力量訓(xùn)練。適合日常訓(xùn)練的有仰臥起坐、立臥撐(先做一個(gè)俯臥撐,然后收腿、站起來,再重復(fù)上述動(dòng)作),還可以用啞鈴進(jìn)行一些上肢的負(fù)重練習(xí)。

  第五層:靜態(tài)活動(dòng)。不要連續(xù)超過60分鐘。這類活動(dòng)包括看電視、玩電腦、工作等,雖然坐著也能消耗能量,但量很小。最好坐1小時(shí)就起來活動(dòng)一下。比如上班族,可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘,或做上一組伸展運(yùn)動(dòng)。


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