運(yùn)動(dòng)員如何快速增肌肉
運(yùn)動(dòng)員如何快速增肌肉
肌肉是運(yùn)動(dòng)員們?nèi)粘＿\(yùn)動(dòng)的重要載體，那么運(yùn)動(dòng)員們都是怎樣增肌肉的呢?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動(dòng)員快速增肌肉方法
1、多組數(shù)
有很多男性想起該鍛煉了,就做2-3組的運(yùn)動(dòng),事實(shí)上這是在浪費(fèi)自己的時(shí)間,也根本不能夠達(dá)到張肌肉的目的。要想增長(zhǎng)肌肉,必須要專門抽出一個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間來集中某個(gè)部位的鍛煉,并且每個(gè)動(dòng)作都需要進(jìn)行8-10組,這樣才能夠充分的刺激到肌肉,也能夠令肌肉恢復(fù)的時(shí)間更長(zhǎng)。總之,必須要做到肌肉飽和為止,才能夠讓肌肉增粗。
2、高密度
密度是指兩組運(yùn)動(dòng)之間的休息時(shí)刻,運(yùn)動(dòng)者只休息一分鐘或者是休息更少的時(shí)間就被稱作為高密度。要想讓肌肉在短時(shí)間內(nèi)增大,就必須要少進(jìn)行休息,同時(shí)頻繁的刺激肌肉。在鍛煉的時(shí)候,必須要全神貫注,不要去想別的事情。同時(shí)在鍛煉的過程中,還需要放慢速度,這樣能夠充分的刺激到肌肉,不要只把啞鈴舉起來就馬上將它放下。
3、組間放松
每做完一組運(yùn)動(dòng)之后,鍛煉者都需要進(jìn)行伸展放松,這樣將肌肉里面的血流量增加,還能夠?qū)⒊练e到肌肉里面的廢物排除,也能夠令肌肉快速的恢復(fù),并且迅速的補(bǔ)充到營(yíng)養(yǎng)。還有,在一組運(yùn)動(dòng)中,不管是開頭還是結(jié)尾,都不要松懈,必須要持續(xù)性緊張。
運(yùn)動(dòng)員增長(zhǎng)肌肉的竅門
1、增大肌肉塊并不是無規(guī)則和不可預(yù)測(cè)的事。只有大強(qiáng)度的力量訓(xùn)練才能刺激肌肉生長(zhǎng)。而這種訓(xùn)練既不能持續(xù)時(shí)間太長(zhǎng),也不能太頻繁,否則會(huì)阻礙肌肉生長(zhǎng),還會(huì)受傷。一旦訓(xùn)練方法正確,你便可立即感受到進(jìn)步──力量的增長(zhǎng)。
2、一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員如采用正確的訓(xùn)練方法,那他在二年內(nèi)就能把肌肉發(fā)展到極限程度。如果你現(xiàn)在的訓(xùn)練沒有什么效果,那就趕快停止使用老辦法。
3、對(duì)多數(shù)人來說,力量的增長(zhǎng)超前于肌肉體積的增長(zhǎng)。也就是說,也許在一段時(shí)間內(nèi)只見力量增長(zhǎng),肌肉體積的變化不明顯。這時(shí)千萬不要失去信心。只要力量持續(xù)增長(zhǎng),肌肉塊就一定會(huì)增大。肌肉增長(zhǎng)的多少和滯后(瓶頸)時(shí)間的長(zhǎng)短則因人而異。
4、訓(xùn)練計(jì)劃因人而異,但是一定要注意熱身組、組間拉伸、組數(shù)次數(shù)和動(dòng)作形式搭配合理等因素,當(dāng)然每次訓(xùn)練完必須做放松拉伸,這樣肌肉不會(huì)變得僵硬。
運(yùn)動(dòng)員增肌食物
1、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長(zhǎng)最重要的兩種營(yíng)養(yǎng)物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對(duì)于促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
2、西梅:西梅含有天然抗氧化劑,其含量在水果中名列榜首,不僅可防止果肉本身腐壞,還可幫助食用者延緩衰老。運(yùn)動(dòng)員常吃西梅能減緩肌肉衰老。
3、魚油:魚油是魚體內(nèi)的油類物質(zhì),所含蛋白質(zhì)降解物豐富,具有延緩衰老及明目作用。
4、雞蛋:雞蛋中的蛋黃有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)員增肌飲食安排
早餐:5片切片面包或2個(gè)饅頭,牛奶2袋(500毫升),雞蛋1個(gè),蛋清3個(gè)。
早加餐:香蕉1個(gè),乳清蛋白飲料1杯(280毫升。
中餐:米飯/饅頭250克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),桃/蘋果/香蕉1個(gè),牛奶500毫升。
運(yùn)動(dòng)中:健身飲(運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后)500毫升。
運(yùn)動(dòng)后:健肌粉(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)25克,肌酸(運(yùn)動(dòng)后即刻服用)5克。
晚餐:米飯或面條200克,雞胸肉/魚肉/牛肉200克,蔬菜1份(約200克),蘋果/桃/香蕉1個(gè),牛奶500毫升。
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