能治療失眠的運(yùn)動(dòng)推薦
能治療失眠的運(yùn)動(dòng)推薦
失眠是不少人的苦惱，尤其是中老年人，晚上睡不著覺(jué)實(shí)在是難受。那么有什么運(yùn)動(dòng)能夠幫助治療失眠呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
能治療失眠的運(yùn)動(dòng)
用后腦枕住雙手仰臥在床上，一面吸氣，一面將雙腳趾向頭部方向蹺，蹺到無(wú)法忍受為止，再呼氣放松腳趾。重復(fù)動(dòng)作5～6次。仰臥后吸氣，頭向右歪，下肢向左扭曲。呼氣，身體還原。然后吸氣，頭向左歪，下肢向右扭曲。呼氣，身體還原。重復(fù)動(dòng)作3次。盤(pán)腿坐在床上，雙手抱膝向后倒，躺倒后雙腿伸直，一只手抓住另一只手的腕部。利用手的反作用力，拉起上身，重復(fù)3次。
最后仰臥床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用手或腳的沉重感來(lái)體驗(yàn)肌肉的松弛程度，越覺(jué)沉重表明肌肉越松弛，同時(shí)進(jìn)行緩慢、均勻、深長(zhǎng)的呼吸。練習(xí)時(shí)不進(jìn)行任何思考，意念不能離開(kāi)手或腳的沉重感，一旦出現(xiàn)與放松訓(xùn)練無(wú)關(guān)的思想，應(yīng)立即停止，把注意力引回到以手腳沉重感的體驗(yàn)上。
輕松愉快的運(yùn)動(dòng)鍛煉，勝于服用鎮(zhèn)靜藥。專家曾做過(guò)這樣一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：將失眠的中老年人30名，分為3組：甲組，服用鎮(zhèn)靜藥粉。乙組不服藥，但愉快地參加一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)鍛煉。丙組，不服藥，被迫參加一些不喜歡的運(yùn)動(dòng)。結(jié)果，乙組的失眠治療效果最好，而丙組的效果最差。
鍛煉時(shí)要根據(jù)個(gè)人興趣選擇體育活動(dòng)。以有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、體操、登山和球類等。年輕和身體好的人，也可以選擇強(qiáng)度大的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。健康的成年人來(lái)說(shuō)，不需要每天運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到很好的效果。一般規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)，像走路、慢跑、游泳或騎自行車等，每周3～5次，每次30～60分鐘，對(duì)睡眠就能有很好的改善。
美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的研究指出，導(dǎo)致大量出汗的運(yùn)動(dòng)，或運(yùn)動(dòng)時(shí)間與睡眠時(shí)間間隔過(guò)小都會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率來(lái)評(píng)定，應(yīng)當(dāng)在[(220-年齡)×(60～85%)]次/分鐘的范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，機(jī)體過(guò)于興奮，反而不容易入睡。此外，參加競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的精神在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，也容易導(dǎo)致失眠。剛開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量最好低一點(diǎn)，身體適應(yīng)后再考慮慢慢提高運(yùn)動(dòng)量。每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)最少5分鐘以上。
運(yùn)動(dòng)治療失眠的效果
運(yùn)動(dòng)鍛煉，是治療失眠癥的一把金鑰匙。失眠者只要選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，就一定能夠克服失眠頑癥，恢復(fù)健康身體。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)之所以能幫助入睡，對(duì)解決失眠發(fā)揮作用，原因在于：體溫上下波幅大容易獲得深度睡眠。一般情況下，體溫在白天活動(dòng)時(shí)會(huì)升高，夜間睡眠時(shí)降低，而淺睡眠的人，大多是白天體溫不太高，夜間體溫也不低。所以他們的失眠情況是可以通過(guò)增加體溫上下波幅加以改善的。而涉及到升高體溫，運(yùn)動(dòng)就是最好的辦法。在白天積極運(yùn)動(dòng)，升高體溫，到了夜晚，體溫自然就下降了。
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、鍛煉身體，可使身心放松，加之適度的疲倦感，所以更容易使人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的影響與運(yùn)動(dòng)量有關(guān)。只有中等程度以下的運(yùn)動(dòng)才能有助解決失眠，加快入睡時(shí)間，加深睡眠深度。而且，運(yùn)動(dòng)不要離睡眠時(shí)間太近，如果在臨睡前鍛煉，體溫就會(huì)上升，導(dǎo)致入睡困難。一些睡眠專家認(rèn)為，睡前6小時(shí)運(yùn)動(dòng)最佳。
失眠者運(yùn)動(dòng)首先要根據(jù)自身的體質(zhì)選擇運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目，盡量不要選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大、對(duì)抗激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。要根據(jù)自身的體質(zhì)確定每天適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，防止過(guò)度疲勞。一般人每天通過(guò)鍛煉消耗的熱量要達(dá)到1257焦耳。選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般可以選擇在早晨、黃昏或睡前，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所盡量選擇空氣清新、空氣流動(dòng)的公園、廣場(chǎng)、學(xué)校操場(chǎng)或郊外空曠的草地等，不要在車流密集的馬路邊、不通風(fēng)的底院或多霧的河邊等空氣污染較嚴(yán)重的地方。睡前鍛煉一定不可進(jìn)行太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)興奮人的神經(jīng)，從而起到抑制睡眠的作用。
失眠的原因
1、身體原因
軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠，如消化不良，頭痛，背痛，關(guān)節(jié)炎，心臟病，糖尿病，哮喘，鼻竇炎，潰瘍病，或服用某些影響中樞神經(jīng)的藥物。
2、精神原因
可能的原因有壓力很大，過(guò)度憂慮，緊張或焦慮，悲傷或抑郁，生氣，容易出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。
3、生活方式
由于生活方式引起睡眠問(wèn)題也很常見(jiàn)，如飲用咖啡或茶葉，晚間飲酒，睡前進(jìn)食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化，大量吸煙，睡前劇烈的體力活動(dòng)，睡前過(guò)度的精神活動(dòng)，夜班工作，白天小睡，上床時(shí)間不規(guī)律，起床時(shí)間不規(guī)律。
4、環(huán)境因素
吵鬧的睡眠環(huán)境，睡眠環(huán)境過(guò)于明亮，污染，過(guò)度擁擠。
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