馬拉松訓(xùn)練準(zhǔn)備方法介紹
馬拉松訓(xùn)練準(zhǔn)備方法介紹
跑步是現(xiàn)代人中普遍流行的運(yùn)動(dòng)方式，很多人甚至?xí)暾?qǐng)馬拉松比賽，那么如何開(kāi)始準(zhǔn)備馬拉松訓(xùn)練呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
馬拉松訓(xùn)練準(zhǔn)備方法
1、首先是設(shè)定目標(biāo)
網(wǎng)路上其實(shí)有很多幫忙你計(jì)算合理目標(biāo)的網(wǎng)站，大家可以參考以下，只要輸入你自己路跑賽的成績(jī)，就可以估算你全馬“理論上”可以跑到多少。當(dāng)然這只是“理論值”，另外也有幾種算法，像是男生可以用5KM成績(jī)乘以10倍就是全馬可能成績(jī)，女生則乘以9倍。如果你發(fā)現(xiàn)你實(shí)際全馬成績(jī)比這些估算值都慢很多的話，就表示你的耐力不足，請(qǐng)多練長(zhǎng)跑!當(dāng)然也有可能是補(bǔ)給的問(wèn)題!有些人10KM跑不進(jìn)50分，卻希望自己全馬可以跑進(jìn)3hr30min，基本上那是不大可能的事情，請(qǐng)?jiān)O(shè)定比較合理的目標(biāo)。
2、設(shè)定訓(xùn)練期內(nèi)容
一般來(lái)說(shuō)挑戰(zhàn)初馬或是全馬無(wú)法全程用跑的跑者，一開(kāi)始前三個(gè)月要先建立基礎(chǔ)有氧耐力，也就是多跑長(zhǎng)距離跑，不用求速度而是求時(shí)間。可以挑選周末跑個(gè)2.5hr甚至3hr的長(zhǎng)慢跑，讓身體慢慢適應(yīng)用燃燒脂肪當(dāng)作能量的能力。等到接近賽事的前二個(gè)月，再加強(qiáng)一些速度。
進(jìn)階跑者則可以多做些速度練習(xí)，但是長(zhǎng)跑練習(xí)也是不可免。通常我都是每周平日挑二天，一天做間歇跑，一天做漸速跑，周末則會(huì)做一次20-30km的長(zhǎng)距離跑。等到賽前一個(gè)月時(shí)，再開(kāi)始決定馬拉松配速要用多少來(lái)配，實(shí)施20-25km左右的馬拉松配速跑。訓(xùn)練越接近賽事則強(qiáng)度越高，距離越短。
像是我7，8月就沒(méi)有安排任何比賽，一方面天氣太熱跑步真的很痛苦，也跑不出好成績(jī)，還不如約個(gè)三五好友周末跑跑山路長(zhǎng)跑聊聊天，一方面可以建立基礎(chǔ)體能，一方面又不用花甚么錢。
3、訓(xùn)練的三大原理
A.過(guò)負(fù)荷原理：就是要超過(guò)自己身體負(fù)荷的速度或距離才能達(dá)到訓(xùn)練效果。也就是說(shuō)，每次出去只跑短短的距離或一直慢慢跑，體力是不會(huì)進(jìn)步的。
B.可逆性原理：訓(xùn)練的效果，會(huì)隨著訓(xùn)練的中斷而逐漸流失。當(dāng)然長(zhǎng)時(shí)間建立下來(lái)的體能也會(huì)流失相對(duì)比較慢一些。所以運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練一定要持續(xù)，不要偷懶!
C.特異性原理：訓(xùn)練的效果會(huì)展現(xiàn)在有訓(xùn)練到的部位與動(dòng)作上，也就是說(shuō)，馬拉松成績(jī)要進(jìn)步，就要多練跑步啦!你如果每天都在游泳，跑步是不會(huì)進(jìn)步的!(雖然是廢話，但是有些人真的是這樣認(rèn)為的。)
4、設(shè)立符合自己生活的訓(xùn)練計(jì)畫(huà)
除了職業(yè)選手以外，一般跑者都有自己的工作，家庭還有生活上的一堆鳥(niǎo)事要處理，因此不會(huì)每個(gè)人訂出來(lái)的計(jì)劃都相同。不要看了FB上有些瘋子每天都早起跑20KM，你也要跟著這樣做，因?yàn)橐苍S他是下午才上班，或是在公司可以小睡一下。你如果這樣跑的話，上班到一半就睡著，晚上也沒(méi)體力陪家人。
馬拉松心里原則
A.漸進(jìn)性原則–訓(xùn)練的質(zhì)與量都要漸進(jìn)，不要突然跑太快或太遠(yuǎn)，看別人跑多快或跑多遠(yuǎn)那是他家的事情，要記得外星人跟地球人是有差的。
B.全面性原則–盡量要訓(xùn)練全身的肌肉都能配合成長(zhǎng)，不要光只是跑步，其他部位肌肉也可以藉由從事其他運(yùn)動(dòng)或重訓(xùn)來(lái)訓(xùn)練，你應(yīng)該沒(méi)看過(guò)利害的馬拉松跑者，下半身很壯，上半身都是肥肉的吧。這也是我覺(jué)得玩三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)比單單跑步好的原因啦!另外不要只做高速度練習(xí)，課表要包含慢速，中速與高速跑，訓(xùn)練才會(huì)完整。
C.意識(shí)性原則–訓(xùn)練時(shí)要提醒自己今天跑的目的是甚么，練速度就要盡量達(dá)到目標(biāo)，練慢跑則要注意自己跑姿與呼吸是否正確。
D.個(gè)別性原則–每個(gè)人適合的強(qiáng)度與距離都不同，地球人不要跑火星人的課表。
E.持續(xù)與反覆性原則–馬拉松耐力的養(yǎng)成，不是一朝一夕就能養(yǎng)成的，需要持續(xù)不斷地，重覆進(jìn)行訓(xùn)練才會(huì)看到效果。絕對(duì)不是一蹴可幾的。大部份的神人都是日積月累的訓(xùn)練造成的，看到他們都要致敬。
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