運(yùn)動員適合吃什么營養(yǎng)品
運(yùn)動員適合吃什么營養(yǎng)品
對運(yùn)動員來說，由于運(yùn)動時比常人所消耗的能量物質(zhì)多，因此就需要得到更多、更全面的營養(yǎng)。那么運(yùn)動員一般適合吃哪些營養(yǎng)品呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動員適合吃的營養(yǎng)品
1、肌酸(Creatine)
研究表明,在運(yùn)動訓(xùn)練中長期補(bǔ)充肌酸能夠明顯提高瘦體重、肌肉力量和爆發(fā)力。中國是世界上肌酸主要生產(chǎn)地,目前國內(nèi)常見的肌酸產(chǎn)品有粉劑、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉劑便于保存;咀嚼片攜帶方便;液體、膠體產(chǎn)品被許多專家否定,因?yàn)樗鼈冃再|(zhì)不穩(wěn)定,雜質(zhì)含量高達(dá)40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的經(jīng)典產(chǎn)品,高純度的一水肌酸雜質(zhì)少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大眾最經(jīng)濟(jì)、最安全的選擇。此外,近年來出現(xiàn)的增強(qiáng)型產(chǎn)品,如復(fù)合型肌酸。其主旨是增強(qiáng)肌酸的吸收,已經(jīng)逐漸為廣大健美愛好者所接受。
2、乳清蛋白(Whey)
乳清蛋白是從牛奶中提取的,是牛奶中的精華成分,營養(yǎng)價值高、消化吸收速度快,是健美愛好者的優(yōu)質(zhì)增肌蛋白質(zhì)來源。比如康比特乳清蛋白從低到高分為:純?nèi)榍宓鞍?、超級乳清蛋白和剛剛推出的蛋白矩陣。此?從乳清蛋白產(chǎn)品形式上來分,有粉劑和固體蛋白棒兩種。蛋白棒是運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)家特別為健身人群設(shè)計(jì)的健康食品,能提供均衡的營養(yǎng),為人體快捷、全面地補(bǔ)充所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。國內(nèi)優(yōu)秀健美運(yùn)動員林沛渠、鄒俊東等人都對蛋白棒情有獨(dú)鐘。
3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)
增重粉和增肌粉俗稱增肌的“傻瓜粉”,是一類高熱量的營養(yǎng)補(bǔ)充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、各種維生素和微量元素,有的還加入肌酸、谷氨酰胺、支鏈氨基酸、肉堿、甲基鉻等,可最大限度地補(bǔ)充健美訓(xùn)練所需的各種營養(yǎng)元素?，F(xiàn)在國內(nèi)普遍認(rèn)為蛋白質(zhì)含量在25%以上的屬于增肌粉,25%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺(Glutamine)
健美訓(xùn)練時及時適量地補(bǔ)充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉體積,促進(jìn)肌肉增長。同時谷氨酰胺還可刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌,使肌體處于合成狀態(tài)。因此運(yùn)動前或運(yùn)動后補(bǔ)充谷氨酰胺(6～10克)可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成,從而獲得更大的肌肉體積和力量。
運(yùn)動員飲食原則
1、合理安排營養(yǎng)素
在運(yùn)動員耗供平衡的前提下,應(yīng)合理安排蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此。
2、注意熱量的平衡
由于運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補(bǔ)充,才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖、運(yùn)動能力降低。所以,運(yùn)動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項(xiàng)目而異。
3、合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質(zhì)量、飲食分配和進(jìn)食時間。進(jìn)食時間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2、5小時以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,否則劇烈運(yùn)動會使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,否則也會因進(jìn)入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
4、注意熱源質(zhì)的合理比例
運(yùn)動員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數(shù)運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員來說,蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
運(yùn)動員營養(yǎng)食譜
1、足球運(yùn)動員
屬速度型動力,應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C,還應(yīng)補(bǔ)足蛋白質(zhì)和磷。要多吃水果和堿性食物。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;主食多吃包子、花卷、雜糧粥、米飯;魚、肉類包括燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松;水果多為香蕉、棗和鴨梨。
2、體操運(yùn)動員
熱能消耗不大,但要求協(xié)調(diào)較高,神經(jīng)較緊張,對體重要求控制,需較多的維生素B1、C和磷。熱量不宜過多。
食譜:青菜多吃黃瓜、藕;肉類多吃海鮮;主食為米飯雜糧;水果多吃香蕉哈密瓜;此外還有牛奶、豆?jié){和運(yùn)動飲料。
3、舉重運(yùn)動員
要求肌肉有較大的力量和爆發(fā)力,同時,熱量消耗較大。為發(fā)展肌肉,對蛋白質(zhì)與維生素B2需要較多,另外,碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜:青菜多吃菜花、黃瓜、土豆;肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉;多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉。
4、籃球運(yùn)動員
對熱量和各種營養(yǎng)消耗量大,由于其缺鐵性貧血發(fā)生率較高,應(yīng)多補(bǔ)充含鐵食物,此外,由于出汗多,易脫水,還應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)。
食譜:青菜多吃豆芽、酸黃瓜、菜花、油麥菜和胡蘿卜;主食多吃米面和玉米餅;肉類為魷魚、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
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