仰臥起坐怎樣做的正確做法
仰臥起坐怎樣做的正確做法
仰臥起坐是一種比較日常的運(yùn)動(dòng)方式，它對(duì)時(shí)間和地點(diǎn)的要求不是很嚴(yán)格?？墒顷P(guān)于仰臥起坐應(yīng)該怎樣做大家了解嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
仰臥起坐正確做法
一：多種健身方式結(jié)合
如果想要全身減肥的話，應(yīng)該要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，從而鍛煉到身體的其他部位，達(dá)到身體的完美減肥效果。
二：掌握正確姿勢(shì)
關(guān)于仰臥起坐的正確做法，最對(duì)的姿勢(shì)應(yīng)該是將兩手分別放于兩耳再向內(nèi)側(cè)一點(diǎn)(大約后腦正中間再向外一點(diǎn))的位置，不需要太使力，只需要將兩手只是輕輕搭在那里即可。
三：控制方向
針對(duì)仰臥起坐時(shí)身體偏離的誤區(qū)，在做仰臥起坐的時(shí)候，可以盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
四：掌握力度
在做仰臥起坐的時(shí)候，不應(yīng)該太急太猛，正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呖梢约哟箅y度，即雙手持一些重物以增加鍛煉效果。
五：掌握速度
做仰臥起坐的時(shí)候，做的太慢了也是不應(yīng)該的，雖然速度適當(dāng)放慢是有助于鍛煉效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。
仰臥起坐誤區(qū)
1、仰臥起坐能全身減肥
如果只是單純的做仰臥起坐的話，其實(shí)只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的話可以達(dá)到腹部肌肉力量增強(qiáng)的效果，但是對(duì)身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。
2、錯(cuò)誤的姿勢(shì)
關(guān)于仰臥起坐，最多的一個(gè)錯(cuò)誤應(yīng)該就是姿勢(shì)錯(cuò)誤。大多數(shù)人做仰臥起坐習(xí)慣將雙手置于腦后，十指交叉，扣住后腦。但其實(shí)這種做法師生錯(cuò)誤的，因?yàn)檫@樣的手勢(shì)，會(huì)對(duì)頸椎產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，你越用力扣住頭，負(fù)荷就越大，對(duì)頸椎的壓力就越大。
3、偏身體
有些人在做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)自覺不自覺地向某一個(gè)方向偏離。這樣錯(cuò)誤的做法，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而導(dǎo)致身材走形的后果。
4、快而猛的做法
通常許多人做仰臥起坐喜歡做得比較快比較猛，認(rèn)為這樣做是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，但其實(shí)這么做，很容易拉傷腹部肌肉。
5、做仰臥起坐的速度太慢
一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛煉效果。但其實(shí)這樣的想法也是不對(duì)的。
做仰臥起坐腰疼的解決方法
腰背部是人體一個(gè)很重要但又容易受傷的部位，就算專門針對(duì)該部位進(jìn)行訓(xùn)練也應(yīng)當(dāng)注意訓(xùn)練負(fù)荷以及速度。
仰臥起坐的動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)、腰背部借力太多會(huì)導(dǎo)致腰痛，所以，大家做仰臥起坐的時(shí)候雙手不要抱頭，放在耳側(cè)即可。時(shí)候意念一定要在腹肌。建議做完一組后增加拉伸的動(dòng)作，例如下腰，有利于腹部肌肉增長(zhǎng)。
從肌肉鍛煉的角度來說，仰臥起坐的鍛煉部位是上腹部，之所以你腰背受的刺激很大，主要原因可能是你身體下放的幅度太大。
其實(shí)仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區(qū)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)腹部刺激連續(xù)，能夠減少慣性運(yùn)動(dòng)的比例，對(duì)腹部練習(xí)更有效。放下來的時(shí)候上背不要接觸地面，上去的時(shí)候不要使用爆發(fā)力，身體不要過于后仰，另外就是要把注意力集中到腹肌，這樣就能減少腰背受力。
傳統(tǒng)的仰臥起坐動(dòng)作是不正確的：躺在地上，屈膝，雙手抱頭，把整個(gè)上身直直地抬起，使雙肘接觸膝蓋。
這樣運(yùn)動(dòng)主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致體態(tài)的變化，并由此產(chǎn)生腰背部的肌肉勞損。同時(shí)，由于力臂相對(duì)較長(zhǎng)，它會(huì)對(duì)腰椎造成很大的壓力，當(dāng)力竭時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機(jī)會(huì)，還會(huì)減弱腹肌的訓(xùn)練效果。那正確的仰臥起坐應(yīng)該怎樣做呢?
如果在家里，可以仰臥在床上，自然屈膝雙腿放于床上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈60°，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
雙手交叉放于胸前。開始動(dòng)作后，收縮腹肌，像卷紙筒一樣把上身“卷”起來，感覺肩胛骨(上背部)離開地面就可以了，然后緩慢控制下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進(jìn)行“卷起”、“放落”。
如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)，或者向前上方伸直，卷起上身的同時(shí)用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動(dòng)作的速度或者增加次數(shù)或把腳懸空和地面平行且與大腿成90°。
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