床上的臀部運(yùn)動(dòng)怎么做
床上運(yùn)動(dòng)是鍛煉的一種，如仰臥起坐，俯臥撐等等。那么關(guān)于床上的臀部運(yùn)動(dòng)大家知道怎么做嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
床上的臀部運(yùn)動(dòng)做法
1、脆姿后踢腿
跪姿,手臂大腿垂直于地面,背部要始終保持平坦,收腹,將左腿緩緩伸直,向后抬起,身體重心不要左右移動(dòng),兩側(cè)胯骨要正對(duì)地面,收緊臀部,眼睛看前方,稍作停頓之后,慢慢收回,換另一邊。完成3組,每組8-12次。踢腿時(shí)胯部一定不要翻起,頭部一定要向前看。
2、箭步蹲
上半身直立,保持收腹,雙肩下沉,雙腿前后交叉站立,后腳腳跟抬起,雙臂平舉向前,緩緩蹲下,直到雙腿膝部都成90度時(shí)定住,保持續(xù)秒鐘,再緩緩站起,完成3組,每組8-12次。向后一條腿的膝蓋和小腿都不能接觸地面,同時(shí)上半身動(dòng)作的保持也非常重要。
3、站立夾臀
并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時(shí)間,然后放松。重復(fù)20-30次,完成2-3組。
4、拱橋運(yùn)動(dòng)
拱橋運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常容易的運(yùn)動(dòng),但是它能產(chǎn)生很棒的效果!躺下屈膝,雙腳大約與肩同寬分開(kāi)。腳跟靠近臀部,達(dá)到幾乎接觸的距離,手掌向下按壓地面。把臀部抬起離開(kāi)地面,用力收縮臀部肌肉,同時(shí)收緊腹部。不斷抬升,直到你的身體在膝蓋和肩膀之間形成一條筆直的對(duì)角線(xiàn)。抬升的時(shí)候微微地收下巴,并且要注意,抬升的力氣要來(lái)自臀部肌肉,而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上,然后繼續(xù)重復(fù)8到10次。
5、后抬腿
做后抬腿動(dòng)作。單腿后踢能夠鍛煉臀部肌肉,同時(shí)也能強(qiáng)健下背肌。雙手雙膝著地,兩手與肩對(duì)齊,兩膝與臀對(duì)齊。膝蓋彎曲成90度直角,盡你所能向后抬高右腿。抬腿的時(shí)候注意收縮臀部肌肉。脖子要和脊柱成一條直線(xiàn),抬腿時(shí)不要抬頭,也注意不要把背拱起來(lái)。放下腿恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì),繼續(xù)再重復(fù)8到10次動(dòng)作。然后換成抬左腿。如果你想讓訓(xùn)練強(qiáng)度更大一些,可以把后抬的腿繃直,來(lái)代替屈膝抬腿。
讓臀部翹起來(lái)的運(yùn)動(dòng)方法
淺坐前傾法則
想防止臀部下垂,光淺坐于椅子上還不夠,你需要保持臀下的褶皺線(xiàn)剛好在椅子邊緣的位置,同時(shí)臀部用力保持稍稍前傾的姿勢(shì),這樣才能讓臀部肌肉處于緊實(shí)向上的延伸方向,防止臀部下垂。
加緊臀部向后仰
利用工作休息時(shí)間,將兩腳張開(kāi)十厘米,用力夾緊臀部的同時(shí),將身體向后仰到最大幅度,維持十秒鐘后回位,再重復(fù)相同的動(dòng)作,重復(fù)20次。最后再輕敲臀部幫助屁股更加緊實(shí)。這個(gè)動(dòng)作不僅能防止臀部下垂,同時(shí)還能矯正久坐導(dǎo)致前傾的盆骨呢。
夾緊膝蓋墊腳尖
淺坐于椅子上,將兩個(gè)膝蓋緊緊靠攏,同時(shí)要將腳尖踮起來(lái)。長(zhǎng)久地維持這個(gè)動(dòng)作能幫你改掉蹺二郎腿的壞習(xí)慣,同時(shí)還能瘦腿呢,當(dāng)然關(guān)鍵是防止臀部下垂,維持臀部的緊實(shí)向上。
可以瘦臀部的運(yùn)動(dòng)
單腿下蹲
站立姿勢(shì),兩腳并攏,手臂往前伸直,到達(dá)肩膀高度,然乎抬起右腳。身體往后坐,仿佛身下有張無(wú)形的椅子,停止3個(gè)呼吸后,回到初始位置。兩條腿分別做10次,重復(fù)3組。
持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)
兩手分別握住一只啞鈴,垂在身體兩側(cè),手掌相對(duì)。左腳向前邁出,降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍,兩條腿迅速切換,變成右腳在前,左腳在后,呈馬步落在地上,兩只腳重復(fù)10次,做3組。
持重踮腳走路
兩手分別握住一只較重的啞鈴(如4公斤),垂在身體兩側(cè),然后踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠,可以繞著圈走)一分鐘時(shí)間。
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