女性做有氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處
對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉不僅可以提高人的耐受能力，還可以有效的減肥。那么關(guān)于女生做有氧運(yùn)動(dòng)的一些好處大家了解嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
女性做有氧運(yùn)動(dòng)的好處
1、增加氧氣量
氧氣在體內(nèi)是隨血液供應(yīng)到各組織去的,血量提高也就相應(yīng)增加了氧氣的輸送能力。
2、改善肺功能
有氧代謝運(yùn)動(dòng)使鍛煉者的呼吸加快加深,從而提高肺活量,提高吸人氧氣的能力。
3、改善心臟功能,防止心臟病的發(fā)生
氧氣吸人肺后,要靠心臟擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝運(yùn)動(dòng)使心肌強(qiáng)壯,每次排出更多的血液,并提高血液中預(yù)防冠心病的“好膽固醇”,即高密度脂蛋白的比例。
4、增加骨骼密度,防止骨質(zhì)疏松
隨著年齡增長(zhǎng),人體骨骼中的鈣漸漸減少,因此老年人容易骨折,有氧代謝運(yùn)動(dòng)可有效防止鈣的損失。
5、減少體內(nèi)脂肪,預(yù)防與肥胖有關(guān)的疾病
有氧代謝運(yùn)動(dòng)加上適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?可有效祛除體內(nèi)多余的脂肪,減輕體重。這對(duì)正在減肥的人,顯得特別重要。健身運(yùn)動(dòng)6.改善心理狀態(tài),增加應(yīng)付生活中各種壓力的能力。
適合女性的有氧運(yùn)動(dòng)
1、跳繩
不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
2、下蹲
能明顯改善梨形身材,MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì),對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
3、腰部運(yùn)動(dòng)
想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥,兩腿彎曲兩臂放于體側(cè),頭及上身慢慢向上抬起,停留1分鐘左右頭再落下,反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
4、游泳
游泳是一項(xiàng)水中的有氧運(yùn)動(dòng),經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能訓(xùn)練肌肉和關(guān)節(jié),讓膝蓋關(guān)節(jié)更加靈活。在冷水下游泳,消耗的能量更大,同時(shí)配合食物減肥,減肥效果是相當(dāng)顯著的。
5、慢跑
慢跑或者散步都有利于個(gè)人心臟的血液循環(huán),如果每天都能堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)以上的散步或者慢跑,則有很好的瘦身減肥作用,想要達(dá)到更好的效果,則可以將兩者結(jié)合,達(dá)到運(yùn)動(dòng)量。
女性有氧運(yùn)動(dòng)禁忌
1、忌忽略運(yùn)動(dòng)后的不適感
一般人在運(yùn)動(dòng)之后,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息后很快會(huì)消失,這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯,感覺疲憊不堪、肌肉疼痛,而且一兩天不能消失,這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果,你下次運(yùn)動(dòng)可就要減量了。
2、忌心急
循序漸進(jìn)是基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增,不要急于求成。
女性有氧運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準(zhǔn)備活動(dòng),活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異。接近而不超過(guò)“靶心率”一般來(lái)說(shuō),靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動(dòng)時(shí),可隨時(shí)數(shù)一下脈搏,心率控制在110次/分以下,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的,當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動(dòng)者,體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有70～80次/分,離靶心率相差甚遠(yuǎn),就說(shuō)明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、經(jīng)期鍛煉,運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性,不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性,在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生,以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
4、健身時(shí)要戴好胸罩,以承托力較強(qiáng)的為好。健身運(yùn)動(dòng)后,要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?避免著涼,尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
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