提高臀部力量如何訓練
不管是男性還是女性，提高臀部力量是很有好處的，不僅可以讓臀部變的更加好看，也可以讓性生活變的更加和諧。那么應該如何通過訓練提高臀部力量呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
提高臀部力量的訓練方法
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。
提示：
a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。
b、請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
4、彪悍臀橋
是以上臀橋的發(fā)燒版，彪悍的訓練不需要解釋，切勿輕易模仿。
當大家有一定訓練基礎后，至少能完成30公斤杠鈴臀橋后再去嘗試Tim Tebow圖片中左下角的臀部沖刺。臀部沖刺動作的解析在將來會撰文和大家分享。
女性力量訓練的好處
1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
專家研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個月每周進行2―3次的舉重訓練，可減去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
3、不用擔心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進肌肉增長的激素含量遠遠低于男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓練，主要就是出于這個考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強軟組織和關節(jié)的牢固程度。最近一項為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。
6、增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
專家研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
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提高臀部力量如何訓練
