頸肩疼痛如何進(jìn)行瑜伽練習(xí)
頸肩疼痛如何進(jìn)行瑜伽練習(xí)
久坐不動導(dǎo)致頸肩疼痛成為了很多現(xiàn)代人的健康隱患，練習(xí)瑜伽可以緩解疼痛。那么頸肩疼痛的人如何練瑜伽呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
頸肩疼痛人士瑜伽練習(xí)方法
1、肩關(guān)節(jié)拉伸式
端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘盡量向右后方移動右手托住左肘盡量向右后方移動。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘盡量向右后方移動。保持五個呼吸隨后換另一側(cè)重復(fù)上述動作。
手扶肘部移動時注意保持水平，肘部不要上揚(yáng)或下壓。做完之后雙手掌心向內(nèi)按摩活動下頸部。
可以緩解肩部僵硬，預(yù)防肩關(guān)節(jié)炎，不僅讓大臂的線條修長，也使長時間上網(wǎng)帶來的臂膀痛有所緩減。
2、蜂雀式
端坐，上身挺直，雙手自然放置。兩手前臂從身體兩側(cè)上舉，掌心向下，手指輕輕觸摸肩膀。肘關(guān)節(jié)用力上抬，感覺上臂肌肉被拉緊。雙手位置不變，肘部由身體兩側(cè)向身體前方畫圈，幅度盡可能大。雙手移至頸椎后側(cè)，雙手肘關(guān)節(jié)盡量后張。
雙手移至身體后側(cè)時，不要疊壓，同時注意頸部保持挺拔姿勢。讓雙肩更加靈活，放松。
3、展胸式
端坐，上身挺直，兩臂屈肘內(nèi)彎抬起，與地面平行。深吸氣，挺胸收腹，肘部盡量后張，呼氣，使胸腔更放松后張?；蛲Ａ粼诤髲埨锒鄮状魏粑?。
肘部張開時保持水平，注意不要上抬。向后時頭稍抬起，被重重的文件壓彎了腰的你，會愛上這個姿勢的。
4、背后延展式
端坐，上身挺直，雙臂打開下垂至背后握拳。吸氣，雙手在背后盡量向上抬起，呼氣。
做這個動作時要確保背后的空間足夠，也可以將身體前傾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的鍛煉。
5、鴕鳥式
雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。
6、魚式
平躺，吸氣時將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個孔。雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時身體緩慢放松，平躺。這個動作可以把受力點和延展點放在頸椎，同時對腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。
7、烏龜式
呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部。上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚(yáng)。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運(yùn)動的重點在頸部。龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。
8、貓伸展式
保持跪姿，雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚(yáng)起，同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，并且手臂伸直。在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。四點著地的貓伸展動作，能夠有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活，難度系數(shù)較小。
9、狼伸展式
雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。這個姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。
10、哈巴狗式
雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。
練瑜伽后胳膊酸痛緩解方法
1、如果是因為忽然運(yùn)動或者增加運(yùn)動量導(dǎo)致手臂肌肉酸痛，那么以后在運(yùn)動之前做更多的熱身運(yùn)動緩解一下，在運(yùn)動完畢之后再做一些緩和的舒展動作，一般幾天之后就能夠消除酸痛。
2、如果是因為運(yùn)動或者其他原因弄傷手臂導(dǎo)致肌肉酸痛的話，最好做一下輕微的按摩，同時配合敷一下熱毛巾，能夠舒緩疼痛。
3、如果疼得太厲害，而且手臂沒有明顯的損傷，建議采取最保守的方法，你讓雙手什么也不干，休息幾天。如果您不能得到完全休息，必須使用疼痛的手臂工作，應(yīng)該在工作中途多休息。尋找一個既不影響工作，又不至于承受痛苦的平衡點非常必要。忍著劇痛工作或運(yùn)動是不明智的，因為疼痛本身就是一個警告。
4、休息時，把手舉到大致與胸口同高，例如坐在長沙發(fā)上時，您可以把手臂擱在幾個松軟的枕頭上。
5、用冰塊反復(fù)擦拭受傷部位，直到患處皮膚失去知覺，但一次不要超過4分鐘，同時防止皮膚變白，也可用濕毛巾包住冰袋，放在患處約20分鐘，每10分鐘觀察一次皮膚。
6、如果你的胳膊發(fā)炎，你可以去醫(yī)生那兒進(jìn)行理療，深部熱療不僅可以減輕不適和炎癥，而且可以松弛緊張的肌肉、神經(jīng)和肌腱。
7、沒事就按摩手臂。
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