俯臥撐練胸肌有哪些做法
俯臥撐練胸肌有哪些做法
胸肌鍛煉方法有很多,但是要說到在家就能鍛煉的好方法,應該就是俯臥撐了。那么關于俯臥撐練胸肌的做法大家知道嗎?跟著學習啦小編一起來看看吧。
俯臥撐練胸肌做法
1、夾臂式標準俯臥撐
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運動過程中要將雙手放在胸前位置,同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時,背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數:10個/組,2組/次。
2、 跪姿俯臥撐
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動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐于地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個平面上,重心前移。
理想組數:15個/組,2組/次。
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同樣的,基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數:10個/組,2組/次。
?、蹔A臂式
動作與水平位置的俯臥撐基本相同,運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊,對腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會越大。
理想組數:10個/組,2組/次。
3、 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時,雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉,而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
4、跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良,當雙臂準備撐直(上撐)時,用力將手掌推離地面。這個動作應該并不陌生,有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進行鍛煉。
5、斯巴達式俯臥撐
初始動作與標準俯臥撐姿勢相同,把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動一小段距離,讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣,然后屈肘身體下壓,當肘關節(jié)夾角小于90度時,呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地,并換成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不動繼續(xù)下壓動作,起身時再次交換雙手位置,重復動作。
6、對墻練習
運用墻壁練習俯臥撐,面對墻壁,雙腳并攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在墻上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸墻面,然后講自己退回到起始姿勢,如此重復,記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸墻面,一切力度都是自己可以控制的。
俯臥撐練胸肌的注意事項
1、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢,找到自己合適的鍛煉姿勢。
2、軀干、髖部(臀部),雙腿保持一條直線(如不能成直線,說明腰部力量不行)。雙腿要并攏,如果分開會減弱練習效果。
3、呼吸均勻,如果不能做到,盡可能多呼吸幾次,正確呼吸方法,推起時呼氣,下降時吸氣。
4、平緩速度,不要運用自身的慣性,速度過快可以練習爆發(fā)力,但是達到最好的效果,高水平的練習應該要控制慢慢下降,停止于1秒,然后在慢慢推起,不要做快速彈震式練習。經??焖僮觯菀滓l(fā)關節(jié)疼痛。
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