俯臥撐練胸肌有哪些做法
俯臥撐練胸肌有哪些做法
胸肌鍛煉方法有很多,但是要說到在家就能鍛煉的好方法,應(yīng)該就是俯臥撐了。那么關(guān)于俯臥撐練胸肌的做法大家知道嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
俯臥撐練胸肌做法
1、夾臂式標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同,只是運(yùn)動(dòng)過程中要將雙手放在胸前位置,同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí),背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù):10個(gè)/組,2組/次。
2、 跪姿俯臥撐
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動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面,與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地,改為雙膝跪地,雙小腿交叉,自然彎曲,大腿與上身在一個(gè)平面上,重心前移。
理想組數(shù):15個(gè)/組,2組/次。
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同樣的,基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。
理想組數(shù):10個(gè)/組,2組/次。
③夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同,運(yùn)動(dòng)過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊,對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。
理想組數(shù):10個(gè)/組,2組/次。
3、 鱷魚式俯臥撐
鱷魚式俯臥撐,也有人說這是熊式俯臥撐。做這個(gè)俯臥撐時(shí),雙手和雙腳會(huì)模仿鱷魚的姿勢(shì)向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會(huì)從各個(gè)方面得到鍛煉,而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。
4、跳躍式俯臥撐
在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良,當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直(上撐)時(shí),用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生,有的人還習(xí)慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。
5、斯巴達(dá)式俯臥撐
初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同,把一只手(這里暫定為左手)稍向前移動(dòng)一小段距離,讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣,然后屈肘身體下壓,當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí),呼氣。
在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地,并換成右手靠前,左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作,起身時(shí)再次交換雙手位置,重復(fù)動(dòng)作。
6、對(duì)墻練習(xí)
運(yùn)用墻壁練習(xí)俯臥撐,面對(duì)墻壁,雙腳并攏,雙臂伸直,與肩同寬,雙收平放在墻上,手掌鋪平,指尖與胸部齊高,彎曲肘部,直到前額輕觸墻面,然后講自己退回到起始姿勢(shì),如此重復(fù),記住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,額頭輕觸墻面,一切力度都是自己可以控制的。
俯臥撐練胸肌的注意事項(xiàng)
1、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢(shì),找到自己合適的鍛煉姿勢(shì)。
2、軀干、髖部(臀部),雙腿保持一條直線(如不能成直線,說明腰部力量不行)。雙腿要并攏,如果分開會(huì)減弱練習(xí)效果。
3、呼吸均勻,如果不能做到,盡可能多呼吸幾次,正確呼吸方法,推起時(shí)呼氣,下降時(shí)吸氣。
4、平緩速度,不要運(yùn)用自身的慣性,速度過快可以練習(xí)爆發(fā)力,但是達(dá)到最好的效果,高水平的練習(xí)應(yīng)該要控制慢慢下降,停止于1秒,然后在慢慢推起,不要做快速?gòu)椪鹗骄毩?xí)。經(jīng)常快速做,容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。
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