復(fù)合型力量訓(xùn)練怎么做
復(fù)合型力量訓(xùn)練怎么做
復(fù)合型力量訓(xùn)練項(xiàng)目就是完成力量訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中必須要同時(shí)調(diào)動(dòng)身體多個(gè)部位肌肉配合用力，既達(dá)到增加整體力量的效果，又提高全身肌肉用力的協(xié)調(diào)性。那么大家知道復(fù)合型力量訓(xùn)練應(yīng)該怎么做嗎?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
復(fù)合型力量訓(xùn)練做法
1、深蹲
一般以為深蹲只是練腿，其實(shí)在深蹲的過(guò)程中腰腹肌肉都要用力保持上身正直，用的重量越大，腰腹肌肉要用的力量也越大，可以快速提高腰腿力量，強(qiáng)壯的腰腿對(duì)任何項(xiàng)目都是個(gè)根本，所以深蹲會(huì)被稱為力量訓(xùn)練之王。
2、平推
就是持杠鈴或啞鈴快速向體前平行推出和收回，注意重量要用無(wú)法進(jìn)行前平舉的重量，迫使自己用最快速度完成動(dòng)作。全面提高手臂及胸背部肌肉爆發(fā)力。
3、硬拉
硬拉一般人認(rèn)為只是練腰，其實(shí)在硬拉完成過(guò)程中整個(gè)身體后部肌肉都要參與用力，整個(gè)背部、肩部、腰部、臀部、大腿后部肌肉都在用力收縮，可以整體提高身體后部肌肉力量。
4、高翻
舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉時(shí)從地面提起杠鈴到在翻腕托舉在胸前這個(gè)過(guò)程的動(dòng)作，完成托舉后彎腰下放杠鈴，杠鈴不挨地再次提起完成第二次動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作全面鍛煉肩、背、腿和手臂肌肉，而且必須用很快的速度才能完成，對(duì)增長(zhǎng)腰腿及手臂爆發(fā)力很有好處。
5、自由重量上舉
就是用杠鈴或者啞鈴進(jìn)行上舉，上舉過(guò)程中，上身會(huì)自然的稍后仰保持平衡，這樣力量除了集中在肩部外還會(huì)使胸肌上端受力，腰腹也會(huì)用力協(xié)助保持平衡。
6、腹肌輪
大家不要小看這個(gè)小工具，除了強(qiáng)力刺激腹肌外，需要手臂、肩、胸、背、胯、腿等多處肌肉配合用力才能完成動(dòng)作。剛開(kāi)始可以跪著做，力量加強(qiáng)后過(guò)渡到兩腳著地直腿做。
復(fù)合型力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、要熱身以及伸展運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，但在伸展之前要熱身，像跑步10分鐘或是踩腳踏車以及做體操。
2、力量訓(xùn)練的熱身，可以先用一半的重量練一組。讓肌肉血液關(guān)節(jié)先活動(dòng)一下，再開(kāi)始正式的訓(xùn)練。
3、要配合呼吸，以推舉(躺著舉杠鈴)來(lái)說(shuō)，往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時(shí)吐氣。一般力量訓(xùn)練的原則是放松吸氣用力吐氣。
4、可以每天練一次最重的測(cè)試自己的極限，次數(shù)可減少，但很危險(xiǎn)，同時(shí)容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷，要有教練在旁邊補(bǔ)或是將力量訓(xùn)練的器材設(shè)定好保險(xiǎn)裝置，以免壓傷自己。
5、合理選擇訓(xùn)練方法。增強(qiáng)肌力的效果與選擇的訓(xùn)練方法直接有關(guān)。訓(xùn)練前應(yīng)先評(píng)估訓(xùn)練部位的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍和肌力情況，根據(jù)評(píng)估結(jié)果選擇訓(xùn)練方法。
6、患者鍛煉時(shí)的最大抗阻重量應(yīng)該適當(dāng)小于患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應(yīng)恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)肢體疼痛、肌肉震顫或出現(xiàn)代償性運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低負(fù)荷或阻力。
7、肌力訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該在無(wú)痛的前提下進(jìn)行，因?yàn)樘弁刺崾炯∪鈸p傷，疼痛時(shí)的肌肉痙攣也造成額外負(fù)荷，勉強(qiáng)訓(xùn)練將導(dǎo)致嚴(yán)重肌肉或軟組織炎癥或損害。
8、避免過(guò)度訓(xùn)練。肌力訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)的肌肉酸痛是正?，F(xiàn)象，有利于肌肉纖維的蛋白合成。但是運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)肌肉嚴(yán)重疼痛提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，而次日晨的酸痛或疲勞增加說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。這兩種情況都需要避免。
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