運(yùn)動員有什么減肥方法
很多運(yùn)動員的肌肉比較結(jié)實(shí)，雖然不三胖，但是在這個(gè)以瘦為美的社會，他們該如何減肥呢?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動員減肥方法
1、減脂的第一步當(dāng)然是控制飲食,雖然很痛苦,但無法逃避。減脂必須控制飲食,任何鼓吹“想吃什么就吃什么還依然會瘦”的減肥藥、減肥器械和保健品都是大忽悠;不是無效,就是有微效卻害處極大。當(dāng)然,控制飲食并不是每天只吃一點(diǎn)點(diǎn),如果“吃飽了才有力氣減肥”是玩笑話,那么餓得頭暈眼花,還真不可能有體力完成每天巨大的訓(xùn)練項(xiàng)目。正確地控制飲食是指將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為適合減脂的模式。
2、控制飲食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非賽季,健美運(yùn)動員會和普通人一樣正常攝入脂類和碳水化合物, 從而攝取充足的營養(yǎng)并保持充沛的體力,但要盡量避免飽和脂肪和單糖;在高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)候,一些運(yùn)動員也會攝入一定單糖。而在賽季,油脂和碳水化合物就成了減脂的“大敵”。為了讓身體脂肪盡快消耗,運(yùn)動員連通常認(rèn)為健康的不飽和脂肪和粗糧都要嚴(yán)格限制,僅在運(yùn)動前后根據(jù)運(yùn)動量適度補(bǔ)充,而其他時(shí)間則僅僅以保證血糖不至于過低為限。
3、在控制飲食的同時(shí),健美運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容也會有所變動。較低的熱量攝入會讓人體力不足,難以完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練;所以運(yùn)動員大都采取中等負(fù)荷的訓(xùn)練來保持肌肉體積,同時(shí)延長訓(xùn)練時(shí)間以消耗更多的熱量。各類有氧運(yùn)動也會更多安排在每天的訓(xùn)練中來加強(qiáng)減脂的效果。
4、在減肥的初期,運(yùn)動員一定要喝大量的水。大量的水可以幫助運(yùn)動員減肥之后肌肉不會干癟。對于飲食的要求是比較高的,需要低脂肪、低鹽但是高蛋白的食物。比如雞蛋、蝦就可以多吃,豬肉就最好不要吃了,更不要補(bǔ)充蛋白粉。
運(yùn)動員減肥的生活原則
1、睡前務(wù)必喝杯常溫水
睡前喝杯常溫水,能促進(jìn)體液循環(huán)、預(yù)防基礎(chǔ)代謝下降,形成易瘦體質(zhì)。早上醒來、中午時(shí)也可以喝杯常溫水,補(bǔ)給水分。
2、一天至少喝水兩公升
水份有助于體液平衡,可以吸收養(yǎng)分利用及排出老廢物質(zhì),建議一天飲用兩公升以上的純水較佳。喝的時(shí)候也有秘訣,最好慢慢喝而不是一口氣喝完,因?yàn)橐豢跉夂韧甑乃粫隗w內(nèi)久留,而會很快地變成尿液與汗水,排出體外。
3、要吃肉就趁中午
若要吃肉,白天比晚上適合。與魚相比,肉類的消化吸收較耗時(shí),白天活動量較大,要消耗掉這些熱量比較容易,可以避免變胖。如果想吃燒肉就盡量中午吃,但是避免沾醬。因?yàn)檎瘁u里有砂糖,熱量太高,建議沾鹽及麻油食用就好。
4、酸奶要在晚上吃
許多人認(rèn)為酸奶要在早上吃,但是這樣很容易在排便時(shí)連同乳酸菌一起排出,達(dá)不到促進(jìn)腸道健康的效果。相對地,睡前吃優(yōu)格可以增加乳酸菌停留在腸道的時(shí)間,也能促進(jìn)好菌繁殖,有助于在熟睡時(shí)活絡(luò)腸道好菌。如此一來,通常隔天起床時(shí)就會有便意,可以讓排便更順暢。
適合減肥的運(yùn)動
1、游泳減肥法
在各種減肥方法中,最安全有效的減肥手段是運(yùn)動;而在各種運(yùn)動中,最理想的減肥運(yùn)動是游泳。游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍,人在水里停留8分鐘所消耗的熱量,與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外,游泳使身體得到充分的鍛煉。游泳時(shí),人體靠水的浮力托起,手足并用,全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來,人的各個(gè)部位都得到舒展,使形體變得更勻稱。
2、慢跑減肥法
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王,而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單,運(yùn)動量也很容易調(diào)整,瘦身的效果更是顯著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動,除了有效健身外,還能燃燒脂肪,從而減少體內(nèi)脂肪的存儲,達(dá)到瘦身的效果。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式,簡單而隨意,不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動結(jié)合起來,可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動時(shí),身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動時(shí),以消耗糖為主;而在長時(shí)間的適中運(yùn)動量中,則以消耗脂肪為主。
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