健身后肌肉酸痛如何緩解
很多人因?yàn)檎莆詹涣诉\(yùn)動(dòng)健身的技巧，每次健身后都肌肉酸痛，那么健身后肌肉酸痛怎么辦呢?跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
健身后肌肉酸痛緩解方法
1、休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán),能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。
2、牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
3、對(duì)酸痛局部進(jìn)行按摩,使肌肉放松,促進(jìn)肌肉血液循環(huán),有助損傷修復(fù)及痙攣緩解。當(dāng)然也可以進(jìn)行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。
4、熱敷是最有效的一種方式,對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷,可促進(jìn)血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù),尤其是配合輕微的伸展運(yùn)動(dòng)或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。
5、口服維生素C和E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤(rùn)滑液的主要成分,還可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。主要來(lái)源:堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
6、處理肌肉酸痛的方法包括鎮(zhèn)痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知,而輕微拉伸之所以有效,是因?yàn)榧∪庠诨謴?fù)狀態(tài)下容易繃緊,這會(huì)令酸痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動(dòng)作能夠減輕緊張感,舒緩?fù)纯唷?/p>
7、按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液循環(huán),從而加速恢復(fù),縮短DOMS的時(shí)間。熱水浴也跟按摩一樣,能夠放松肌肉,加速循環(huán),血液流動(dòng)越順暢就代表越多的氧氣和養(yǎng)分輸入細(xì)胞組織,從而更快修復(fù)受損肌肉。
8、冷熱敷也會(huì)有效,顧名思義,用一個(gè)冰袋敷在痛處15分鐘,然后用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷循環(huán)?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn),冷熱溫度的改變對(duì)于加速血液循環(huán)和肌肉康復(fù)有很大作用。
9、在肌肉酸痛后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。前文也提到過(guò),進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動(dòng)分解,并產(chǎn)生能量,從而減少身體乳酸的堆積,達(dá)到消除和緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。
10、在肌肉酸痛后進(jìn)行有效的拉伸。這種消除和緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的原理是,將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開(kāi),從而達(dá)到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習(xí)者了解怎樣拉伸全身肌肉。
預(yù)防健身肌肉酸痛的方法
1、合理安排鍛煉。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量,就較少出現(xiàn)癥狀了。
2、局部溫?zé)岷屯坎了幬?。鍛煉后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。
3、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。
4、做好鍛煉時(shí)的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。
5、不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液循環(huán),增加心臟的負(fù)擔(dān)。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,如果訓(xùn)練后立刻使用很容易導(dǎo)致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運(yùn)動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習(xí),一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。
健身后肌肉酸痛的原因
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷。
2、新陳代謝的增加,代謝廢物對(duì)組織的毒性增加。
3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變,使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
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