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爬樓梯運動有哪些方法

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爬樓梯運動有哪些方法

  肥胖者可找一段樓梯上下反復循環(huán)練習,那么大家知道一些爬樓梯運動的方法嗎?跟著學習啦小編一起來看看吧。

  爬樓梯運動的方法

  間歇登梯法

  該法適用于初學者及體型過胖者。開始練習時,訓練者可登3分鐘樓梯,中間休息3分鐘。然后,再登3分鐘樓梯,再歇3分鐘。以后將登梯的時間逐漸延長,最多每次不超過20分鐘,經較長時間鍛煉后,每天可增加到2次。一個月測一次體重,以檢查鍛煉效果。

  循環(huán)登梯法

  該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓練。肥胖者可找一段樓梯上下反復循環(huán)練習,訓練方法,也是按循序漸進的原則,先由短時間登梯鍛煉,逐漸增加到時間長些的登梯鍛煉。對居住樓房的患者,若樓層不太高,上下不乘電梯,自己登樓梯,不用專門時間鍛煉,即可達到減肥目的。

  反登樓梯法

  該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時間,有一定基礎且體重較輕些的肥胖患者。其練法為,手扶樓梯扶手,背對樓梯,慢步向上登梯,每登一臺階,停片刻再登上臺階。但只適用于單純性肥胖患者。對患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對年老體弱的患者也不宜采用。

  爬樓梯運動的好處

  1、延長壽命

  經常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4,每天上下六層樓3—5次,比那些不運動的人死亡率低1/3,甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長生命一年。因此,對于保持健康長壽來說,爬樓梯是較好的選擇之一。

  2、提高關節(jié)的靈活性

  在爬樓梯的過程中,由于腰背部和下肢要不?;顒?,能夠增強這些部位的肌肉和韌帶的力量,讓關節(jié)功能得到改善,并保持了關節(jié)的靈活性。

  3、增強心肺功能,預防高血壓

  爬樓梯的運動中,伴隨著你的呼吸加快,能加速血液循環(huán),促進新陳代謝,而且當肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時候,能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快,增加心肌氧氣供應,而且增強心肺功能。

  4、減肥

  消耗熱量多,對于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測算,在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本與登山消耗熱量相同。

  爬樓梯運動注意事項

  專家認為,登樓鍛煉對膝關節(jié)的壓力和磨損是存在的,但不要因噎廢食,過分擔心。首先要結合自己的實際情況。中老年人有不同程度的骨質疏松,某些身體過于肥胖的人,對膝關節(jié)的壓力更大。

  這些人一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關系。開始時,應采取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過于劇烈,否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適,應立即停止鍛煉。

  特別需要注意的是,膝蓋有陳舊性損傷的人,盡可能不要進行登樓的鍛煉。

  同時,要掌握正確的鍛煉方法。下樓時,為了防止膝關節(jié)承受壓力增大,應前腳掌先著地,再過渡到全腳掌著地,以緩沖膝關節(jié)的壓力。

  登樓后可對膝關節(jié)進行局部按摩,平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習,使膝關節(jié)得到充分的運動,防止其僵硬。
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