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爬樓梯運(yùn)動(dòng)有哪些方法

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爬樓梯運(yùn)動(dòng)有哪些方法

  肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí),那么大家知道一些爬樓梯運(yùn)動(dòng)的方法嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  爬樓梯運(yùn)動(dòng)的方法

  間歇登梯法

  該法適用于初學(xué)者及體型過(guò)胖者。開(kāi)始練習(xí)時(shí),訓(xùn)練者可登3分鐘樓梯,中間休息3分鐘。然后,再登3分鐘樓梯,再歇3分鐘。以后將登梯的時(shí)間逐漸延長(zhǎng),最多每次不超過(guò)20分鐘,經(jīng)較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后,每天可增加到2次。一個(gè)月測(cè)一次體重,以檢查鍛煉效果。

  循環(huán)登梯法

  該法適用于樓層低的、鍛煉條件較差的肥胖者訓(xùn)練。肥胖者可找一段樓梯上下反復(fù)循環(huán)練習(xí),訓(xùn)練方法,也是按循序漸進(jìn)的原則,先由短時(shí)間登梯鍛煉,逐漸增加到時(shí)間長(zhǎng)些的登梯鍛煉。對(duì)居住樓房的患者,若樓層不太高,上下不乘電梯,自己登樓梯,不用專(zhuān)門(mén)時(shí)間鍛煉,即可達(dá)到減肥目的。

  反登樓梯法

  該法與向后步行鍛煉的道理一樣。該法適于前二法鍛煉一段時(shí)間,有一定基礎(chǔ)且體重較輕些的肥胖患者。其練法為,手扶樓梯扶手,背對(duì)樓梯,慢步向上登梯,每登一臺(tái)階,停片刻再登上臺(tái)階。但只適用于單純性肥胖患者。對(duì)患有高血壓、心臟病及各種慢性病的肥胖者不宜采用;對(duì)年老體弱的患者也不宜采用。

  爬樓梯運(yùn)動(dòng)的好處

  1、延長(zhǎng)壽命

  經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4,每天上下六層樓3—5次,比那些不運(yùn)動(dòng)的人死亡率低1/3,甚至有的健身專(zhuān)家推論爬樓梯的人每30年可延長(zhǎng)生命一年。因此,對(duì)于保持健康長(zhǎng)壽來(lái)說(shuō),爬樓梯是較好的選擇之一。

  2、提高關(guān)節(jié)的靈活性

  在爬樓梯的過(guò)程中,由于腰背部和下肢要不?;顒?dòng),能夠增強(qiáng)這些部位的肌肉和韌帶的力量,讓關(guān)節(jié)功能得到改善,并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。

  3、增強(qiáng)心肺功能,預(yù)防高血壓

  爬樓梯的運(yùn)動(dòng)中,伴隨著你的呼吸加快,能加速血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時(shí)候,能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快,增加心肌氧氣供應(yīng),而且增強(qiáng)心肺功能。

  4、減肥

  消耗熱量多,對(duì)于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測(cè)算,在相同時(shí)間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本與登山消耗熱量相同。

  爬樓梯運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

  專(zhuān)家認(rèn)為,登樓鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損是存在的,但不要因噎廢食,過(guò)分擔(dān)心。首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松,某些身體過(guò)于肥胖的人,對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。

  這些人一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí),應(yīng)采取慢速,堅(jiān)持一段時(shí)間,可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間,但是不能過(guò)于劇烈,否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適,應(yīng)立即停止鍛煉。

  特別需要注意的是,膝蓋有陳舊性損傷的人,盡可能不要進(jìn)行登樓的鍛煉。

  同時(shí),要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí),為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大,應(yīng)前腳掌先著地,再過(guò)渡到全腳掌著地,以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。

  登樓后可對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩,平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí),使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng),防止其僵硬。
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