女性如何快速擁有腹肌
現(xiàn)在許多女性都希望自己能擁有腹肌，但是多數(shù)人不知道有什么比較簡單有效的方法，那么具體該怎么做呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
女性快速擁有腹肌的方法
1、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。
2、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。
3、坐在墊子上，兩腿伸直，然后兩手開始往后伸展，這樣在單腿上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，左右腿進(jìn)行交替。
4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對于瘦腹是有很好的效果的。
5、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。
6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)后再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。
8、站立姿勢(雙腳稍分開)，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時(shí)兩臂上舉，還原以后向右做一次。
9、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。
11、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。
12、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
有效的腹肌鍛煉動(dòng)作
自行車式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個(gè)身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。
懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，后背保持挺直。然后盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個(gè)動(dòng)作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。
后背伸展
站立，在胸前舉起一個(gè)重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。
杠鈴前卷身
將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動(dòng)，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。
繩索伐木
把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠(yuǎn)的距離，讓彈力帶保持一 定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠(yuǎn)。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動(dòng)，呈對角線姿勢扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢。換 方向做同樣動(dòng)作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。
鍛煉腹肌的誤區(qū)
錯(cuò)誤一：雙腳固定
不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時(shí)，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點(diǎn)集中在腰腹，但那不一定成功。“當(dāng)你在仰臥起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教練解釋道。
如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個(gè)有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”這一動(dòng)作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。
錯(cuò)誤二：扭身過多
許多人為了聯(lián)系更強(qiáng)壯更好看的肌肉，通常會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間做負(fù)重扭身運(yùn)動(dòng)，替代傳統(tǒng)腰腹練習(xí)。包含扭身動(dòng)作的鍛煉，對于加強(qiáng)上半身核心肌肉有好處，不過，這么做的同時(shí)也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習(xí)。
如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍。“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動(dòng)作，拉力繩轉(zhuǎn)身和其他綜合性健身動(dòng)作。”他建議每個(gè)動(dòng)作做20下，之間不休息。
錯(cuò)誤三：限制難度
“要把腹部健身效果最大化，你必須有進(jìn)步，但大部分人通常會(huì)停滯。”莫雷蒂說。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動(dòng)作，不同難度和不同次數(shù)。
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