夏季運(yùn)動健身如何飲食
夏季運(yùn)動健身如何飲食
炎炎夏季是健身的好時機(jī)，但是在健身的時候飲食也尤為重要。那么運(yùn)動健身應(yīng)該如何著重飲食呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
夏季運(yùn)動健身飲食要點(diǎn)
做準(zhǔn)備：多吃水果。每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運(yùn)動時間延長時需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。
運(yùn)動之前1小時進(jìn)食。對于參加運(yùn)動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運(yùn)動之前1小時進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。
補(bǔ)水宜有量。肌肉運(yùn)動導(dǎo)致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運(yùn)動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25℃則為1升)。在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升礦物化水;運(yùn)動過程中至少每15分鐘補(bǔ)充1/8升礦物化水，如果運(yùn)動劇烈，則需要補(bǔ)充摻水的果汁(1/3的果汁，2/3的水)。在運(yùn)動結(jié)束后馬上補(bǔ)充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根據(jù)運(yùn)動時間長短補(bǔ)充1/4升到半升水)以便于排除體內(nèi)毒素。
夏季運(yùn)動健身飲食安排
第一餐：早餐：由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。
第二餐：上午的小吃。早餐后約3個小時就是再次進(jìn)食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動員的飲食所缺乏的。
第三餐：午餐。午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。
第四餐：訓(xùn)練前。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓(xùn)練后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
夏季運(yùn)動健身所需補(bǔ)劑
蛋白補(bǔ)劑：蛋白補(bǔ)劑是健美者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。它不僅氨基酸組成合理，人體利用率高，而且還能在一定程度上改善體內(nèi)促合成代謝。高質(zhì)量的蛋白補(bǔ)劑能為你每天額外提供40到50克蛋白質(zhì)，以助肌肉增長。蛋白補(bǔ)劑有多種，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4個月內(nèi)就會有很明顯的效果。當(dāng)你在設(shè)計自己飲食的時候，遵照每公斤體重至少攝取25克蛋白質(zhì)這個標(biāo)準(zhǔn)是相當(dāng)重要的。其中分離式乳清蛋白被譽(yù)為“補(bǔ)劑新貴”，正風(fēng)靡市場。它是在乳清蛋白的基礎(chǔ)上再經(jīng)高溫離子過濾提純加工而成。分離式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物價值更高、蛋白質(zhì)利用率更高和蛋白質(zhì)釋放期延長，又多了三大優(yōu)勢。
產(chǎn)熱補(bǔ)劑：小心合理地使用產(chǎn)熱補(bǔ)劑，有助于減低體脂。含有麻黃素的補(bǔ)劑再加上咖啡因，可抑制食欲，促進(jìn)代謝，增加訓(xùn)練量，以及在削減體重的過程中維持肌肉的體積。開始時最好在清晨服用較低劑量，然后在兩三周內(nèi)逐漸增至推薦量，即20-25克麻黃素和200毫克咖啡因。千萬不要超過這個劑量，否則會產(chǎn)生令人心煩的副作用。堅(jiān)持服用至少3個月，每日3次，可獲得明顯降脂效果。
鋅鎂合劑：這是一種含有鋅和鎂及維生素B6的特殊類型的混合劑。鋅鎂合劑是與維生素制劑同級的核心補(bǔ)劑。其好處是通過提高促合稱激素水平和睡眠質(zhì)量，來加快身體的恢復(fù)速度，進(jìn)一步提高肌肉力量。為了獲取更佳效果，避免鈣元素的干擾，應(yīng)在就寢前30至60分鐘空腹時服用這種補(bǔ)劑。每次3粒。
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