運(yùn)動愛好者適合吃什么食物
運(yùn)動愛好者適合吃什么食物
生活中有許多人都喜愛運(yùn)動健身，但是多數(shù)人對于運(yùn)動的相關(guān)飲食不是很了解，那么大家知道運(yùn)動愛好者們應(yīng)該多吃什么食物嗎?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動愛好者適合吃的食物
甜菜汁提高持久力
最近的研究表明，與咖啡因相比，甜菜能更有效地提高能量，其效果也比食品補(bǔ)充劑好得多。在這項(xiàng)英國的研究中，研究人員要求男運(yùn)動員分別喝下450ml的有機(jī)甜菜汁或安慰劑。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喝甜菜汁的人與喝安慰劑的人相比，其騎自行車的距離要多16%?？茖W(xué)家說，甜菜汁的影響力比任何其他已知的訓(xùn)練方式都大得多。為了提高你的成績，你可以購買一個榨汁機(jī)，選取一些全年供應(yīng)的新鮮甜菜榨汁?；蛘哔I瓶裝甜菜汁，直接喝或混合冰沙喝。
石榴有助于肌肉力量的恢復(fù)
石榴中所含的抗氧化劑能增強(qiáng)記憶力和大腦活動?，F(xiàn)在，奧斯丁得克薩斯大學(xué)的研究人員的報(bào)告說，石榴汁有助于改善肌肉恢復(fù)能力。研究人員把志愿者隨機(jī)分為兩組，一組在維持正常的飲食的基礎(chǔ)上喝110ml石榴汁，另一組則喝110ml安慰劑，一天兩次。兩組都進(jìn)行了抗阻力訓(xùn)練，那些喝石榴汁的人肌肉酸痛和肌肉無力的現(xiàn)象大大減少了，時(shí)間長達(dá)7天。石榴是一種秋季水果，可以買全年供應(yīng)冷凍脫水的石榴，只需解凍，將其添加到燕麥片或沙拉中就可以了。喝少量100%的純石榴汁也是一個不錯的選擇。
豌豆蛋白延緩肌肉疲勞
豌豆蛋白粉的好處在研究運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)的團(tuán)體中風(fēng)靡一時(shí)。原因是：研究證明，豌豆蛋白富含的支鏈氨基酸化合物能夠延遲運(yùn)動引起的疲勞。豌豆蛋白粉中的精氨酸(由黃豌豆制成)能夠增強(qiáng)免疫力，而賴氨酸可增加鈣的吸收，減少鈣的損失，幫助人體維持骨骼強(qiáng)健。一勺豌豆蛋白粉包含25克之多的精益蛋白質(zhì)，你可以將其添加到奶昔中，加入杏仁奶食用，也可以加一點(diǎn)杏仁黃油、肉桂和冰凍的櫻桃和漿果食用。
藍(lán)莓減少炎癥
為了測試藍(lán)莓的抗炎作用和恢復(fù)效用，阿巴拉契亞州立大學(xué)的研究人員招募了訓(xùn)練有素的運(yùn)動員，并給他們每天吃250g的藍(lán)莓，連續(xù)吃六個星期，并要求他們在進(jìn)行歷時(shí)2個半小時(shí)的長跑前一小時(shí)內(nèi)再吃370g。實(shí)驗(yàn)結(jié)果給人留下深刻的印象：除了減少炎癥，藍(lán)莓食用者體內(nèi)的自然殺傷細(xì)胞增加了，這種細(xì)胞是白細(xì)胞的一種，在人體免疫功能中起著至關(guān)重要的作用。如果你買不到新鮮的藍(lán)莓，可以選擇買藍(lán)莓干或冷凍脫水的藍(lán)莓，把它們放入健身袋就可以啦。
鮭魚能構(gòu)建肌肉
多脂魚類中富含ω-3脂肪酸，如三文魚，能預(yù)防心臟病和2型糖尿病。動物研究顯示，多脂魚也是一個強(qiáng)有力的肌肉助推器。與食用棉籽油和橄欖油的肉牛相比，食用魚油的肉牛的肌肉發(fā)展能力得到了改善：它們的身體使用的氨基酸是其他牛的兩倍，建立了更多新的蛋白組織，特別是骨骼肌。你可以每周吃幾次野生鮭魚，或者把鮭魚牛肉干作為一個便攜式的零食隨身攜帶。如果你不能吃海鮮，或不吃海鮮，可以選擇富含ω-3脂肪酸的藻類。
西瓜能減輕肌肉酸痛
最近，西班牙運(yùn)動醫(yī)學(xué)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，西瓜汁有助于減輕肌肉酸痛，只需在鍛煉前一小時(shí)喝450ml西瓜汁即可達(dá)到這一效果。這可能是因?yàn)槲鞴细缓习彼?，這種天然物質(zhì)能改善動脈功能，降低血壓(它甚至被稱為“大自然的偉哥”)。吃新鮮的西瓜時(shí)，一定要咬到白色的皮，那里是瓜氨酸濃度最高的地方。
運(yùn)動愛好者飲食原則
1、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運(yùn)動時(shí)間延長時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。
2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水
晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。
晨練后，晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過食物來補(bǔ)充。
老年人不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個，對于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人 因?yàn)檫€要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個、雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn)，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn)，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
3、運(yùn)動之前1小時(shí)進(jìn)食
對于參加運(yùn)動的人，只有一個詞：吃!但是至少要在您開始運(yùn)動之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等。理想來說，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。
4、依照運(yùn)動時(shí)間長短飲用500cc以上的溫開水
身體在運(yùn)動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運(yùn)動時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分，很有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。
因此，每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。
5、運(yùn)動前可喝一杯無糖的咖啡
有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運(yùn)動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。
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