如何快速成為肌肉男的訣竅
如何快速成為肌肉男的訣竅
男性要肌肉男，不僅要多運動，還要注意飲食的搭配，那么如何才能快速成為肌肉男呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
快速成為肌肉男的訣竅
這是一個肌肉男的時代,因此想要鍛煉出肌肉的男性越來越多。鍛煉出了能使男性有更好的身材和外表,讓男性看起來更帥氣更精神,更重要的是讓男性的身體更健康。也會更加迷人。而肌肉主要由肌肉組織構(gòu)成。肌細胞的形狀細長,呈纖維狀,故肌細胞通常稱為肌纖維。想練肌肉不光要會鍛煉,還要注意飲食。
1、胸肌:胸肌是最能展現(xiàn)男人魅力的肌肉之一,訓練方法其實很簡單,比如從超市購買一個拉力器,一開始可以買重量小的,之后慢慢增加強度,拉力器可以訓練到手臂和胸部的肌肉。其次,俯臥撐也是非常好的選擇,不需要場地,在家里就可以開展,去健身房的話,仰臥推舉及杠鈴都是不錯的選擇。
2、腹肌:腹肌是比較難訓練的地方之一,如果你想成為8塊腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我們說簡單的,就是仰臥起床,和俯臥撐一樣無需條件,每天睡前記得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要準確,動作一定要到位。另外抬腿也是一個不錯的方法,人保持平躺雙腿抬上抬下重復多次,會感覺到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,達到鍛煉的目的。
3、小腿:小腿的話是比較簡單的,容易訓練的肌肉群之一,最常見的就是跑步。其次很多的體育運動都可以鍛煉到小腿的肌肉,比如籃球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是還未開發(fā),強度不夠,看不太出來而已。
4、手臂:我們主要介紹手臂里的肱二頭肌,肱二頭肌最好的方法就是杠鈴、推舉,有條件可以去健身中心嘗試臥推,沒條件的話買幾個杠鈴在家里也可以慢慢的開始練起來,逐步的增加重量,另外拉力器也是不錯的(同時鍛煉胸肌)。
成為肌肉男的要點
1、鍛煉肌肉要注意大重量、低次數(shù)
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓練。
2、 鍛煉肌肉要多組數(shù)。
什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 鍛煉肌肉要長位移
不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4、 鍛煉肌肉慢速度
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
成為肌肉男的必備食物
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
2、吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果,以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類食物。蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養(yǎng)還會把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當補充蛋白質(zhì)粉。因為肌肉大部分是蛋白質(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉,就要適當服用蛋白質(zhì)粉了。
成為肌肉男的運動
1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側(cè)舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。
3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。
4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。
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