打完羽毛球怎樣放松的正確方法
打完羽毛球怎樣放松的正確方法
天氣冷的時候大家都喜歡運動運動,羽毛球是冬季最常見的運動方式了,那么打完羽毛球應該怎樣放松呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。
打完羽毛球放松方法
1、打球后一定要牽拉肌肉,以便徹底放松。訓練后的拉伸是整理活動的一個重要部分,應該包括兩個內(nèi)容,一是低中強度的有氧活動,如慢跑10分鐘左右,以達到加速恢復的效果。二是靜態(tài)主動拉伸或被動靜態(tài)拉伸10至20分鐘,讓運動后疲勞的肌肉能夠充分的伸展放松。
(1)上肢放松
?、僮笫稚熘毕蚯埃粗赶蛳?,右手握住左肘。將左上臂拉向右下方。
?、谏仙泶怪闭玖?,雙手分別握住毛巾(或其他替代品)兩頭,左手在上,右手在下,位于體后。右手將毛巾(或其他替代品)向下拉。
?、壅玖⑽?,肩關(guān)節(jié)往外打開,使肘高于肩(肩外展>90度),肘關(guān)節(jié)屈,前臂緊貼并固定于門邊柱。拉伸時左側(cè)上肢位置保持不變,以左側(cè)肩關(guān)節(jié)為軸,向右側(cè)旋轉(zhuǎn)身體。
④兩腿屈髖坐于墊上,雙手放于身后,掌心向下,拇指向外,背挺直,雙上肢伸直支撐體重。雙手往后移,使上肢盡可能后伸。
?、萆仙肀3执怪?,坐在墊子上,左手向前伸直,掌心向上,手指向前,右手握住手掌。右手將左手掌向下、向后伸,同時手掌處給予向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的拉伸(大拇指向下)。
?、拮笊现熘保菩姆捶蚝?,大拇指向下,用右手握住左手手掌。右手將左手腕屈及向外旋拉伸。
(2)下肢放松
?、俟?,上身正直,雙手叉腰,右腿伸直往后,全腳掌著地,右腳尖正直向前。重心向前移,使右小腿與地面夾角減小,以拉伸右小腿。
?、诠?,上身正直,雙手叉腰,左腿往后,全腳掌著地。重心往下,使左小腿與地面夾角減小,以拉伸左小腿。
?、凵仙硗χ保惹趬|上,雙手放于雙膝上。手用力按腿,使腿靠近墊子。
?、芄?,腰背挺直,雙手叉腰,前腿膝屈大于90度,后腿往后,小腿貼于墊子。重心前移,使雙腿打開幅度增加
?、葑笫掷篚?,將小腿拉近大腿。保持腰背挺直,避免骨盆前傾。
⑥弓箭步,上身挺直,右腿在前,膝關(guān)節(jié)屈90度,左腿往后,膝關(guān)節(jié)屈,跪于墊上,左手握住左踝關(guān)節(jié),右手放在右腿上以維持身體平衡。
2、泡浴是一個好辦法。泡熱水幾分鐘,再用冷水沖,反復3次-4次,使血管舒張、收縮,有利于緩解肌肉疲勞。
冬季打羽毛球的好處
1、協(xié)調(diào)肢體
羽毛球?qū)\動者身體素質(zhì)的鍛煉非常全面,因為羽毛球運動需要眼、腦、手、腳、肩、腰、胳膊以及腿的綜合協(xié)調(diào)的動作,玩上45分鐘的羽毛球,需要進行200多次90次以上的身體調(diào)整,擊球次數(shù)高達數(shù)百次,其中大部分需要大幅度揮動手臂擊球,而每次又都需要身體各部分的協(xié)調(diào)和運動。
所以冬季打羽毛球可以讓畏寒、不想動的大家活動起來,讓身體更加靈活協(xié)調(diào)。鍛煉手腳的敏捷性,鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性,鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性。
2、方便可行
冬季打羽毛球很方便,只需要一片空地,兩個球拍,一個球就可以了,比閏土的看瓜刺猹、籮筐捕雀都方便簡易。而且男女老少及兒童都可參與,羽毛球運動既可單兵作戰(zhàn),又可集體會戰(zhàn),是冬季的合家歡運動方式。
羽毛球運動的節(jié)奏可由球場上的參與者雙邊共同控制,運動強度可大可小,由參與者的實際情況決定,運動量可根據(jù)個人年齡、體質(zhì)、運動水平和場地環(huán)境的特點而定。
3、熱身取暖
冬季外界氣溫較低,很多人覺得冷,而冬天打羽毛球,可以讓大家通過熱身運動、伸展動作、攻球接球的活動量而暖和身體。
4、強身健體
無論是進行有規(guī)則的羽毛球比賽還是作為一般性的健身活動,都要在場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍,合理地運用各種擊球技術(shù)和步法將球在場上往返對擊,從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量,加快了鍛煉者全身血液循環(huán),增強了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。冬季打羽毛球,玩著玩著,就強了身,健了體。
5、增強抵抗力
據(jù)統(tǒng)計,大強度羽毛球運動者的心率可達到每分鐘160-180次,中強度心率可達到每分鐘140-150次,低強度運動心率也可達到每分鐘100-130次。長期進行羽毛球鍛煉,可使心跳強而有力,肺活量加大,耐久力提高。
老年人和體弱者可作為保健康復的方法進行鍛煉,運動量宜較小,活動時間以20-30分鐘為宜,達到出出汗、彎彎腰、舒展關(guān)節(jié)的目的,從而增強心血管和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,預防和治療老年心血管和神經(jīng)系統(tǒng)方面的疾病。
打羽毛球的小技巧
1、羽毛球怎么拿都可以。發(fā)球的首要條件是在于精確,所以只要能夠使球穩(wěn)定,任何拿法都行。而通常拿羽毛球的方法可分為下列兩種:以手指輕捏羽毛頂端,球托部分向下?;蛞晕逯篙p握住球的球托上方,球托部分向下。不管用哪一種方式拿球,平時都要訓練到能夠在一定的位置擊中球。
2、握拍手盡可能保持放松,以便最大限度地發(fā)揮手腕的力量。
3、力爭在身體前上方擊球,千萬不要讓球落至頸部以下高度,否則回擊的球就沒有攻擊力。
4、在單打時,除非扣球,千萬不要把球打在對方的中場,盡可能打兩角。
5、擊球時必須掌握力道,等能控制球后,找人練習自己由四個角落分別打向?qū)γ媲驁龅乃膫€角落,因為打四個角落能讓對手跑最遠的距離。
由后方二角打長球至對面后方二角,放□球至前方二角。由前方二角挑對面后方二角,放前方二角小球,共可衍生四四十六式打法。
6、單打發(fā)球要盡量高而遠,雙打發(fā)球要短,球的飛行路線要貼近球網(wǎng)的上緣,發(fā)球要多變。
7、單打方面先看對手那方面的球路比較弱,便喂招使對方摭肘,一般對手打的好壞可看他的反手拍俐落與否,若對手各種球路擅長則看對方那種球路比較不穩(wěn),多引對手失誤。
8、準備殺球之前先側(cè)身,左腳在前,兩腳的腳尖著地,并且用快速的后退步伐后退,使擊球點在你的右肩前上方。因為擊球點靠后的話就只能打高球了。
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