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夏季跑步如何防抽筋的秘訣

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  抽筋是健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很常見(jiàn)的問(wèn)題,同時(shí)它也是很多傷病出現(xiàn)的罪魁禍?zhǔn)祝敲聪募九懿綉?yīng)該如何防抽筋呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。

  夏季跑步防抽筋秘訣

  1、對(duì)于經(jīng)常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時(shí)間去拉伸,拉伸動(dòng)作需輕柔且徹底。

  2、在比賽日,你的速度會(huì)比訓(xùn)練時(shí)更快,此時(shí)可能會(huì)沖破你的機(jī)體的閾值導(dǎo)致包括抽筋的各種不適。所以訓(xùn)練日的訓(xùn)練量及強(qiáng)度需要適可而止。

  3、如果你生活在干燥的內(nèi)陸地區(qū),而你的比賽場(chǎng)地卻是在濕潤(rùn)的沿海城市,需要給你的機(jī)體若干天的時(shí)間(一周或者更多)去適應(yīng)這個(gè)新的比賽場(chǎng)地。

  4、開(kāi)跑前1-2小時(shí)(視你的耐受程度),補(bǔ)充適量液體,跑動(dòng)時(shí),每15-20mins補(bǔ)充一次液體。注意需保證你補(bǔ)充的液體中富含電解質(zhì),而不是純水。

  5、建議在日常訓(xùn)練中加入跑跳,間歇跑,往返跑等多種訓(xùn)練模式。這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的肌肉-神經(jīng)協(xié)調(diào)性、耐力及韌性。

  6、平時(shí)注重補(bǔ)充水分,礦物質(zhì)、維生素、微量元素等等能補(bǔ)充就更好了,攝入足夠的能量。運(yùn)動(dòng)中以及運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充水分和各種營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)前不要喝冷飲,酒就更不要喝了。

  7、不要穿戴過(guò)緊的衣服、鞋子或者護(hù)具,之前提到過(guò)肌肉物質(zhì)代謝受阻可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽搐的。

  8、冬天跑步要注意保暖,不讓局部肌肉受寒。

  夏季跑步抽筋后的處理方法

  1、立即停止跑步,自我檢查并確定何處的肌肉發(fā)生痙攣,再將該處的肌肉向相反方向牽引,使之拉長(zhǎng),一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖,牽引用力要均勻,切忌暴力,以免造成肌肉的拉傷。有時(shí)可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下來(lái)。

  2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放松。

  手指抽筋:將手握成拳頭,然后用力張開(kāi),張開(kāi)后,又迅速握拳,如此反復(fù)數(shù)次,至解脫為止。

  手掌抽筋:用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側(cè)并作振顫動(dòng)作。

  手臂抽筋:將手握成拳頭并盡量曲肘,然后再用力伸開(kāi)如此反復(fù)數(shù)次。

  小腿或腳趾抽筋:在跑步過(guò)程中,小腿抽筋的病癥也時(shí)常發(fā)生,用抽筋小腿對(duì)側(cè)的手,握住抽筋腿的腳趾,用力向上拉同時(shí)用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上,幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉,用手按摩,效果會(huì)更好。

  大腿抽筋:抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié),然后用兩手抱著小腿,用力使它貼在大腿上并做振顫動(dòng)作,隨即向前伸直。

  3、飲用含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。

  4、重回賽道時(shí)需暫時(shí)降低奔跑速度,以防止再次沖破肌肉耐受的閾值。

  5、抽筋雖然常見(jiàn)于運(yùn)動(dòng)時(shí),但低鈣血癥、癲癇、神經(jīng)性疾病等多種疾病也可導(dǎo)致的類似肌肉抽搐。若您經(jīng)常發(fā)生抽筋或者長(zhǎng)時(shí)間抽筋無(wú)法緩解,建議您立即求助于專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員,以免由于誤診而延誤自身病情。

  預(yù)防跑步受傷的方法

  1、跑前記得完整拉伸,增強(qiáng)腿部肌肉力量。跑步前后注意拉伸拉伸腓腸肌(保持膝蓋伸直)和比目魚肌(保持膝蓋彎曲)。每次拉伸持續(xù)30秒后慢慢放松。每天重復(fù)拉伸2-3次。注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌,每次拉伸持續(xù)30秒,慢慢放松,重復(fù)這樣的運(yùn)動(dòng)每天2-3次。

  2、拿一顆玻璃珠或高爾夫球放在足底,來(lái)回滾動(dòng)按摩。從大腳趾開(kāi)始,來(lái)回滾動(dòng),然后每個(gè)腳趾分別重復(fù)這樣運(yùn)動(dòng),這樣能有效釋放足底的壓力讓你感覺(jué)舒緩。

  3、在腳部周圍放置重物,從腳踝開(kāi)始讓你的腳上下擺動(dòng),腿部的其他部位不動(dòng)。或者找一位小伙伴幫你握住腳踝手動(dòng)擺動(dòng)。

  4、進(jìn)行交叉訓(xùn)練,利用另一種對(duì)小腿沖擊較小的運(yùn)動(dòng),比如,應(yīng)用,走路或單車。記住,對(duì)于任何一項(xiàng)全新的運(yùn)動(dòng),需要慢慢地介入,逐步延長(zhǎng)時(shí)間和提高強(qiáng)度。

  5、選擇正確的跑鞋,控制型跑鞋最佳,足弓支撐有助于吸收和減少您的脛骨所承受的應(yīng)力。

  6、每次跑步之后注意冰敷。

  7、在柔軟的地面上跑步,避免跑山或越野跑或者有坡度或傾斜度的路面。

  8、避免過(guò)度步伐過(guò)大,這樣會(huì)給脛骨造成壓力。

  9、矯正足部過(guò)分內(nèi)翻。如果足部?jī)?nèi)翻就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋,這會(huì)造成髂脛束的過(guò)分伸展和收緊。
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