夏季跑步如何防抽筋的秘訣
抽筋是健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很常見(jiàn)的問(wèn)題，同時(shí)它也是很多傷病出現(xiàn)的罪魁禍?zhǔn)祝敲聪募九懿綉?yīng)該如何防抽筋呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
夏季跑步防抽筋秘訣
1、對(duì)于經(jīng)常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時(shí)間去拉伸，拉伸動(dòng)作需輕柔且徹底。
2、在比賽日，你的速度會(huì)比訓(xùn)練時(shí)更快，此時(shí)可能會(huì)沖破你的機(jī)體的閾值導(dǎo)致包括抽筋的各種不適。所以訓(xùn)練日的訓(xùn)練量及強(qiáng)度需要適可而止。
3、如果你生活在干燥的內(nèi)陸地區(qū)，而你的比賽場(chǎng)地卻是在濕潤(rùn)的沿海城市，需要給你的機(jī)體若干天的時(shí)間(一周或者更多)去適應(yīng)這個(gè)新的比賽場(chǎng)地。
4、開跑前1-2小時(shí)(視你的耐受程度)，補(bǔ)充適量液體，跑動(dòng)時(shí)，每15-20mins補(bǔ)充一次液體。注意需保證你補(bǔ)充的液體中富含電解質(zhì)，而不是純水。
5、建議在日常訓(xùn)練中加入跑跳，間歇跑，往返跑等多種訓(xùn)練模式。這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的肌肉-神經(jīng)協(xié)調(diào)性、耐力及韌性。
6、平時(shí)注重補(bǔ)充水分，礦物質(zhì)、維生素、微量元素等等能補(bǔ)充就更好了，攝入足夠的能量。運(yùn)動(dòng)中以及運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充水分和各種營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)前不要喝冷飲，酒就更不要喝了。
7、不要穿戴過(guò)緊的衣服、鞋子或者護(hù)具，之前提到過(guò)肌肉物質(zhì)代謝受阻可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽搐的。
8、冬天跑步要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。
夏季跑步抽筋后的處理方法
1、立即停止跑步，自我檢查并確定何處的肌肉發(fā)生痙攣，再將該處的肌肉向相反方向牽引，使之拉長(zhǎng)，一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。有時(shí)可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下來(lái)。
2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放松。
手指抽筋：將手握成拳頭，然后用力張開，張開后，又迅速握拳，如此反復(fù)數(shù)次，至解脫為止。
手掌抽筋：用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側(cè)并作振顫動(dòng)作。
手臂抽筋：將手握成拳頭并盡量曲肘，然后再用力伸開如此反復(fù)數(shù)次。
小腿或腳趾抽筋：在跑步過(guò)程中，小腿抽筋的病癥也時(shí)常發(fā)生，用抽筋小腿對(duì)側(cè)的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時(shí)用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會(huì)更好。
大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié)，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動(dòng)作，隨即向前伸直。
3、飲用含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
4、重回賽道時(shí)需暫時(shí)降低奔跑速度，以防止再次沖破肌肉耐受的閾值。
5、抽筋雖然常見(jiàn)于運(yùn)動(dòng)時(shí)，但低鈣血癥、癲癇、神經(jīng)性疾病等多種疾病也可導(dǎo)致的類似肌肉抽搐。若您經(jīng)常發(fā)生抽筋或者長(zhǎng)時(shí)間抽筋無(wú)法緩解，建議您立即求助于專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員，以免由于誤診而延誤自身病情。
預(yù)防跑步受傷的方法
1、跑前記得完整拉伸，增強(qiáng)腿部肌肉力量。跑步前后注意拉伸拉伸腓腸肌(保持膝蓋伸直)和比目魚肌(保持膝蓋彎曲)。每次拉伸持續(xù)30秒后慢慢放松。每天重復(fù)拉伸2-3次。注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌，每次拉伸持續(xù)30秒，慢慢放松，重復(fù)這樣的運(yùn)動(dòng)每天2-3次。
2、拿一顆玻璃珠或高爾夫球放在足底，來(lái)回滾動(dòng)按摩。從大腳趾開始，來(lái)回滾動(dòng)，然后每個(gè)腳趾分別重復(fù)這樣運(yùn)動(dòng)，這樣能有效釋放足底的壓力讓你感覺(jué)舒緩。
3、在腳部周圍放置重物，從腳踝開始讓你的腳上下擺動(dòng)，腿部的其他部位不動(dòng)。或者找一位小伙伴幫你握住腳踝手動(dòng)擺動(dòng)。
4、進(jìn)行交叉訓(xùn)練，利用另一種對(duì)小腿沖擊較小的運(yùn)動(dòng)，比如，應(yīng)用，走路或單車。記住，對(duì)于任何一項(xiàng)全新的運(yùn)動(dòng)，需要慢慢地介入，逐步延長(zhǎng)時(shí)間和提高強(qiáng)度。
5、選擇正確的跑鞋，控制型跑鞋最佳，足弓支撐有助于吸收和減少您的脛骨所承受的應(yīng)力。
6、每次跑步之后注意冰敷。
7、在柔軟的地面上跑步，避免跑山或越野跑或者有坡度或傾斜度的路面。
8、避免過(guò)度步伐過(guò)大，這樣會(huì)給脛骨造成壓力。
9、矯正足部過(guò)分內(nèi)翻。如果足部?jī)?nèi)翻就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)旋，這會(huì)造成髂脛束的過(guò)分伸展和收緊。
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