怎么提高扳手腕力量的秘訣
怎么提高扳手腕力量的秘訣
一般來說，兩個(gè)人扳手腕的話,單看身板大小就能判斷個(gè)八九不離十了。畢竟是靠力氣的。想要提高手腕的力量就需要不斷的練習(xí)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的怎么提高扳手腕力量，希望你們喜歡。
扳手腕力量提高秘訣
一、重視上肢屈肌的鍛煉
上肢屈肌主要有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。發(fā)展這些肌群的有效練習(xí)有各種各樣的彎舉,如文斯墊肘彎舉、胸前彎舉、斜板彎舉、仰臥彎舉、肘固定彎舉、單臂彎舉等。還有多種引體向上,如扣腕反握引體向上、斜臥引體向上、單臂引體向上等。
二、重視前臂肌群的鍛煉
前臂肌和手肌,復(fù)雜、細(xì)小、多樣。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌側(cè)面和內(nèi)側(cè)面,這些肌肉雖小,但生活中和運(yùn)動(dòng)中離不開它。
1、腕彎舉
作法:坐在凳上(或半蹲)兩手反握橫杠(或大啞鈴),將腕關(guān)節(jié)墊放在膝關(guān)節(jié)(或凳上),肘關(guān)節(jié)緊貼大腿,然后手腕用伸開的手指用力向上卷。
要點(diǎn):肘腕要固定,做前五指可微微伸開并握住橫杠,腕彎舉的動(dòng)作要慢,這樣可以有效地發(fā)展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸動(dòng)作,則主要發(fā)展前臂背側(cè)面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。
呼吸:因重量輕強(qiáng)度不大,盡量采用自然呼吸法,不要憋氣。
2、斜板正握彎舉
作法:正握好杠鈴,間距約同肩寬,把肘關(guān)節(jié)放在一塊斜度約為45°的木板上緣,用屈肘之力慢慢地將杠鈴舉起、放下;舉起時(shí),盡量把杠鈴舉至頸部。這個(gè)練習(xí)主要發(fā)展深層屈指肌群。
要點(diǎn):采用掌心向下的正握慢速提舉,由于肘關(guān)節(jié)固定,只能用屈肘之力。
呼吸:抬舉肘吸氣,復(fù)原時(shí)呼氣。
3、擊錘式彎舉
作法:直立,掌心向里、拇指向前握住啞鈴,像握住一把鐵錘,然后,一臂或二臂變屈將啞鈴舉起。
要點(diǎn):上屈時(shí),要朝肩外側(cè)舉,不要垂直舉起。
呼吸:自然呼吸即一動(dòng)一呼一吸。
4、前臂繞環(huán)
作法:雙手持啞鈴,一手在胸前全屈,另一手下垂于體側(cè)。做時(shí),全屈的手臂以肘為軸做內(nèi)繞臂動(dòng)作,當(dāng)繞到體側(cè)位時(shí),另一臂也開始做繞臂動(dòng)作。
要點(diǎn):動(dòng)作以肘為軸,屈伸有序,瀟灑自如。
呼吸:一動(dòng)一吸,一松一呼,力求自然流暢。
5、抓提鈴片
作法:俯身用單手握住杠鈴的突出處(或握住凹下處),然后做上提動(dòng)作。
要點(diǎn):集中力量在手指上,要全神貫注。
呼吸:自然呼吸,用力時(shí)吸氣,放松時(shí)呼氣。
說明:這是一個(gè)有效的專門練習(xí)。遼寧舉重選手姚景遠(yuǎn)手小抓重杠鈴老脫手,后來專練這個(gè)特定的練習(xí),手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,終于奪得奧運(yùn)會金牌。
6、抓下落重物
作法:一手抓住啞鈴頭(或鉛球),弓身、兩腿大開立,然后上拋重物,待其下落時(shí)立即換另一手快速抓握住,交替進(jìn)行。
7、負(fù)重懸垂
作法:練習(xí)者雙手正握單杠成懸垂?fàn)?一人抱住其腰部并使兩足離地,也可在練習(xí)者的腰部或足部掛一重物,然后懸吊8～12秒。
要點(diǎn):靜力練習(xí)關(guān)鍵在于堅(jiān)持,要以頑強(qiáng)意忐多堅(jiān)持幾秒鐘,這樣會取得更顯著的效果。
呼吸:懸吊人先要吸氣,而后憋氣,待支持8～12秒,放下所負(fù)的人后再呼氣。
說明:這也是一個(gè)很有效地提高握力的練習(xí),中國舉重隊(duì)經(jīng)常采用此練習(xí)發(fā)展他們的握力。
8、指撐俯臥撐
作法:把手指張開撐地,連續(xù)做俯臥撐。這是發(fā)展手肌的有效練習(xí)。
要點(diǎn):根據(jù)人的指力大小,可以確定手指張開的程度,指力弱者,五指盡量靠攏,指力強(qiáng)者,五指可盡量分開,足部也可墊高些。
呼吸:練習(xí)中盡量自然而流暢地呼吸。
9、反纏重錘
作法:正握重錘(在一短棍中間懸吊重物)做反卷或正卷動(dòng)作,直至重錘接近短棍,放下再做。
要點(diǎn):向前反卷動(dòng)作要充分利用前臂屈肌收縮,做正卷(正握)動(dòng)作,則要充分收縮前臂伸肌。
呼吸:盡量做自然呼吸,原則上是肌力用力收縮時(shí)吸氣,反之則呼氣。
說明:正、反纏重錘是我國民間練武者的一個(gè)專門練習(xí),對很多項(xiàng)目都很適用。榮獲奧運(yùn)會銀牌的中國女壘隊(duì)很重視力量練習(xí),她們每周專門抽出3次早操時(shí)間,做10組站在高凳上反正纏的重錘練習(xí),由于長年堅(jiān)持,大大提高了她們的握力。
手腕細(xì)的鍛煉方法
1、用五指撐在墻上,一直挺住大概一分鐘,休息一下緩口氣,然后繼續(xù),這樣每天鍛煉三組。這個(gè)算是熱身。
2、用塑料盆裝一盆鋼珠,不要太小,要和玻璃球大小差不多,也可以用玻璃球代替,但是效果不好。用手抓握盆中的鋼珠,每次抓一把緊緊握住,一個(gè)個(gè)擠出來。這樣兩只手大概抓握二十到三十次。持續(xù)三組。
3、找一個(gè)老菜壇子,壇子口可以用五指張開抓住正適合,在壇子里面裝上適量沙子,然后用兩只手來回抓提二十次,這樣堅(jiān)持三組。
以上一整套動(dòng)作下來,估計(jì)手指累的夠嗆,休息一下,稍微活動(dòng)一下手指。
4、用拳頭做俯臥撐,每組十個(gè),至少做三組。
這樣堅(jiān)持三個(gè)月,呵呵,你抓人一下試試,和人掰手腕試試,保證你的手腕不但變粗了,而且整個(gè)小臂都會變粗!變得強(qiáng)壯有力!
掰手腕的技巧
1、剛開始不用使出全力。
很多人剛開始就使出了吃奶的力氣,而對方稍有保留,等到自己堅(jiān)持不下去了,對方展開反攻就勝利了。因此我們應(yīng)該蓄勢待發(fā),找到合適的機(jī)會再下手。
2、充分運(yùn)用手腕的力量與巧勁。
扳手腕要不會用手腕的巧勁,那么也是要輸?shù)?。在扳手腕時(shí)可以用手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)來控制局面,或者是拖延時(shí)間,等到對方松懈的時(shí)候,使勁全力將其壓倒。
3、身體的重心要穩(wěn)。
就是要坐直身子,重心要穩(wěn)固,千萬不能左右搖擺,否則你的胳膊也找不到著力點(diǎn),力氣就會使到別的地方去。
4、多堅(jiān)持一下。
你想贏得話只能是多堅(jiān)持一會兒,尤其是在雙方勢均力敵的時(shí)候,也許你就多堅(jiān)持了那么一下,你就贏得了最后的勝利。
5、出其不意,先發(fā)制人
爆發(fā)力越強(qiáng),優(yōu)勢自然越大。也許2-3秒你就可以贏得一場比賽。
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