凱格爾運動，又稱為骨盆運動，不少人都知道凱格爾運動是一項對身體尤其是性功能很有益的運動，可是大家知道凱格爾運動的具體好處嗎?知道應(yīng)該如何做嗎?跟著學習啦小編一起來看看吧。

　　凱格爾運動做法步驟

　　1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項偉大的運動。你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對于你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

　　2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放松，避免拉傷。數(shù)到10再開始下一次重復(fù)練習。

　　3、重復(fù)練習10次。如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，(一次一組)這樣的練習就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

　　4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標。每個星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦你達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

　　5、做凱格爾肌肉牽拉運動。這是凱格爾的另一個變體，進行一組凱格爾肌肉牽拉運動，想像盆底肌是一個真空，收縮你的臀部，并且(平臥屈雙膝)雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個姿勢5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。

　　男士做凱格爾運動的技巧

　　找到正確的肌肉位置

　　為了確保您能找到正確的盆底肌位置，在做以下動作的時候您可以感受到盆底肌的位置：

　　1.在您想要矢氣的時候，輕輕收縮盆底肌能就能憋住---記住此時盆底肌的位置和感覺;

　　2.小便時，試著使用盆底肌中止尿液流出----記住此時盆底肌的位置和感覺;

　　3.照鏡子時，收縮盆底肌可以將陰莖向腹部移動同時睪丸也會向上提起----記住此時盆底肌的位置和感覺。

　　完善運動技巧

　　一旦確認了盆底肌的正確位置，排空膀胱，平躺著，試著感受到盆底肌，用力收縮3秒然后放松3秒，這樣重復(fù)幾次為一組，但不要重復(fù)太多次。當您覺得盆底肌變得強壯之后，您就可以嘗試在不同的體位做練習了：坐著、站著或者邊走邊做。

　　保持注意力集中

　　在運動時最好把注意力都集中在收縮的盆底肌上，不要隨意活動腹部、大腿或者臀部的肌肉，避免屏氣。相反在整個運動過程中都應(yīng)該放松地呼吸。

　　每天重復(fù)三次

　　推薦目標是每天至少做三組訓練，每組重復(fù)10次。您可以將其變成每天的例行日程，就像刷牙一樣。

　　您可以在完成大小便后再進行凱格爾運動，但千萬不要同時進行。您可以在腹壓增大之前和正在增加的時候收縮盆底肌，比如噴嚏、咳嗽、大笑或舉重等情況下。另外，您也可以在性交時加強收緊盆底肌，這樣能夠保持陰莖的勃起狀態(tài)或者延遲射精。

　　凱格爾運動的好處

　　凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預(yù)防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎。凱格爾運動也對于治療男、女性的尿失禁有所幫助。凱格爾也能增進性滿足以及幫助減少早發(fā)性射精。借由恥骨尾骨肌進行的動作包括中斷尿流和縮肛停止排便。重復(fù)進行如此的肌肉動作能增強恥骨尾骨肌。減緩或中斷尿流的動作可以用作矯正骨盆底運動技巧的測驗，但不該用來作常規(guī)練習以避免尿潴留。
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