足球運(yùn)動(dòng)員如何減肥是最有效的方法
運(yùn)動(dòng)員由于職業(yè)要求，對(duì)于健碩的身體會(huì)有更高的要求。那么足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該怎么減肥呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
足球運(yùn)動(dòng)員減肥方法
1、運(yùn)動(dòng)員減肥的方法
我們都知道運(yùn)動(dòng)員的肌肉會(huì)比較壯實(shí),肌肉也比較大塊。運(yùn)動(dòng)員雖然不算胖,但如果運(yùn)動(dòng)員要減肥卻比較難?，F(xiàn)在都比較流行苗條骨感但是又有肌肉線條的身材,所以才讓因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的肌肉太多,所以有些運(yùn)動(dòng)員就想減肥了。運(yùn)動(dòng)員減肥要注意的就比較多。下面,就來(lái)看看運(yùn)動(dòng)員要如何減肥才會(huì)有效果吧!
減脂的第一步當(dāng)然是控制飲食,雖然很痛苦,但無(wú)法逃避。減脂必須控制飲食,任何鼓吹“想吃什么就吃什么還依然會(huì)瘦”的減肥藥、減肥器械和保健品都是大忽悠;不是無(wú)效,就是有微效卻害處極大。當(dāng)然,控制飲食并不是每天只吃一點(diǎn)點(diǎn),如果“吃飽了才有力氣減肥”是玩笑話,那么餓得頭暈眼花,還真不可能有體力完成每天巨大的訓(xùn)練項(xiàng)目。正確地控制飲食是指將飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整為適合減脂的模式。
控制飲食的首要要求是低油脂和低碳水化合物。在非賽季,健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)和普通人一樣正常攝入脂類和碳水化合物,從而攝取充足的營(yíng)養(yǎng)并保持充沛的體力,但要盡量避免飽和脂肪和單糖;在高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)候,一些運(yùn)動(dòng)員也會(huì)攝入一定單糖。而在賽季,油脂和碳水化合物就成了減脂的“大敵”。為了讓身體脂肪盡快消耗,運(yùn)動(dòng)員連通常認(rèn)為健康的不飽和脂肪和粗糧都要嚴(yán)格限制,僅在運(yùn)動(dòng)前后根據(jù)運(yùn)動(dòng)量適度補(bǔ)充,而其他時(shí)間則僅僅以保證血糖不至于過(guò)低為限。
可是,如此低的脂肪和碳水化合物攝入量也會(huì)導(dǎo)致身體去分解肌肉組織供能,這可是健美運(yùn)動(dòng)員寧死也不愿意的;所以運(yùn)動(dòng)員會(huì)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入量,甚至比非賽季還高(眾所周知這些肌肉男平時(shí)就會(huì)吃下大量的蛋白質(zhì))。這樣一方面能夠及時(shí)修復(fù)肌肉組織,另一方面這些蛋白質(zhì)也可以供能,從而減少肌肉的分解。
在控制飲食的同時(shí),健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容也會(huì)有所變動(dòng)。較低的熱量攝入會(huì)讓人體力不足,難以完成高強(qiáng)度的訓(xùn)練;所以運(yùn)動(dòng)員大都采取中等負(fù)荷的訓(xùn)練來(lái)保持肌肉體積,同時(shí)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間以消耗更多的熱量。各類有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)更多安排在每天的訓(xùn)練中來(lái)加強(qiáng)減脂的效果。
在減肥的初期,運(yùn)動(dòng)員一定要喝大量的水。大量的水可以幫助運(yùn)動(dòng)員減肥之后肌肉不會(huì)干癟。對(duì)于飲食的要求是比較高的,需要低脂肪、低鹽但是高蛋白的食物。比如雞蛋、蝦就可以多吃,豬肉就最好不要吃了,更不要補(bǔ)充蛋白粉。
2、科學(xué)減肥的飲食安排
2.1、早餐
早餐是最重要的,它是一天當(dāng)中主要的能量來(lái)源,因此早餐應(yīng)該選擇一些含蛋白質(zhì)比較豐富的食物,比如雞蛋、牛奶、豆?jié){等,還要選擇一些含碳水化合物的主食,如饅頭、面包等,另外還可以喝一些果汁,吃一點(diǎn)蔬菜。吃早餐的最佳時(shí)間是上午7點(diǎn)到8點(diǎn)之間。
2.2、午餐
午餐也是十分重要的一餐,要吃一些綠葉蔬菜、魚(yú)肉、瘦肉,還有豆類制品等,還可以喝一些粥或者是湯,比如綠豆粥、冬瓜瘦肉粥、西紅柿雞蛋湯等。千萬(wàn)不要吃油炸食品和一些較為油膩的食品、動(dòng)物內(nèi)臟等。吃午餐的最佳時(shí)間是中午12點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間。
2.3、晚餐
晚餐不可以吃一些高脂肪的食物,特別是一些甜食。要喝一些簡(jiǎn)單的粥類,多吃綠葉蔬菜,蔬菜燙水吃,不要用油烹制,這樣不僅破壞了營(yíng)養(yǎng),也不利于減肥。吃晚餐的最佳時(shí)間是下午5點(diǎn)到7點(diǎn)之間。
運(yùn)動(dòng)減肥秘訣
1、到戶外運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。
快速減肥運(yùn)動(dòng)方法告訴你一個(gè)你可能不知道的事實(shí)：在你25歲左右，你的新陳代謝每天可以幫你消耗200卡路里，過(guò)了這個(gè)年齡，你身體的新陳代謝也會(huì)相對(duì)減弱，所消耗的卡路里也會(huì)更少。
2、重視熱身運(yùn)動(dòng)。很多人開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不喜歡熱身，覺(jué)得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能提高你的體溫，增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動(dòng)時(shí)你的身體溫度每增高一度，你的細(xì)胞會(huì)相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動(dòng)之前做一個(gè)簡(jiǎn)單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，逐步提高你的心率，讓你的肌肉活動(dòng)起來(lái)，你的呼吸加速，你身體的新陳代謝和熱量消耗會(huì)獲得更大的提高。
3、每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘，任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量，但是要真正達(dá)到減肥的效果的話，你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)?；〞r(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果，從而提高身體的運(yùn)氧能力，并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶，如脂肪酶，所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量，并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
4、短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動(dòng)方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125 卡的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉，增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn)，用不同強(qiáng)度的騎自行車，如稍微用力蹬5分鐘，然后又輕松地蹬五分制，這樣持續(xù)一個(gè)半小時(shí)，比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，每星期一次在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，60分鐘的運(yùn)動(dòng)比30分鐘的運(yùn)動(dòng)多消耗5倍的熱量。即使你沒(méi)有時(shí)間每天一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)星期一次的話，也是可以比短時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗更多的卡路里的。
6、選擇較重的啞鈴。使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來(lái)恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，舉重物為3至6次的人，他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅，即使你別的什么也不做。
7、盡量讓你的身體多活動(dòng)。如果多350卡路里的熱量，你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里，只需要你打電話的時(shí)候站起來(lái)聽(tīng)電話，來(lái)回踱步，而不是整個(gè)人坐在椅子上;不要花太多的時(shí)間在電腦旁，多站起來(lái)走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。
運(yùn)動(dòng)減肥誤區(qū)
1、邊看電視邊運(yùn)動(dòng)
很多人在家做運(yùn)動(dòng)習(xí)慣一邊看電視或者做其他事一邊做運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中把注意力都轉(zhuǎn)移到了電視節(jié)目上,而忽視了運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)確姿勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)技巧。運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確,不僅會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果大打折扣,還可能導(dǎo)致肌肉損傷。因此,建議在家最好不要一邊看電視一邊運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)前不做熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前做熱身運(yùn)動(dòng)能提醒肌肉進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài),減少運(yùn)動(dòng)中的受傷風(fēng)險(xiǎn)。而且,熱身運(yùn)動(dòng)也是運(yùn)動(dòng),能夠消耗熱量。運(yùn)動(dòng)前先做熱身可以提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效率。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)不喝水
大家都知道在運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充水分,卻忽視了在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)都需要補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不喝水,尤其是大熱天時(shí)候,容易導(dǎo)致身體缺水。身體缺水會(huì)影響代謝,不利減肥。
4、運(yùn)動(dòng)后餓了就吃
運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量能量。運(yùn)動(dòng)后人們會(huì)有饑餓感和疲勞感,饑餓感和疲勞感是兩種相似的感覺(jué),人們?nèi)菀讓烧呋煜?。有時(shí)候你并非是餓了,只是累了,然后你誤以為進(jìn)食后這些感覺(jué)就會(huì)消失,殊不知,這反而斷送了你運(yùn)動(dòng)的效果。
5、每天做一樣的運(yùn)動(dòng)
每一種運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的刺激是不一樣的。重復(fù)做同一運(yùn)動(dòng),會(huì)對(duì)同一部位造成過(guò)多刺激。尤其是做負(fù)重訓(xùn)練時(shí)候,容易因?yàn)橥徊课回?fù)重太多而導(dǎo)致肌肉損傷,而其他部位鍛煉不足。
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