簡(jiǎn)單健身的方法有哪些
健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，那么大家知道哪些簡(jiǎn)單的健身方法呢?跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
簡(jiǎn)單的健身方法
1、爬樓梯運(yùn)動(dòng)量有多大
記者在在健康營(yíng)養(yǎng)展覽會(huì)上發(fā)現(xiàn)，不少市民對(duì)免費(fèi)體質(zhì)在線評(píng)估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，即使每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次。”
不過，現(xiàn)場(chǎng)工作人員擺出了另一個(gè)事實(shí)，證明日常生活中的體力活動(dòng)同樣能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計(jì)算出其能量消耗量為202.25千卡。
“一般情況下，每天健身活動(dòng)的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效。”
2、拖地板、跳交誼舞健身效果更好
以每周運(yùn)動(dòng)3次、每次30分鐘、每次以中等強(qiáng)度計(jì)算的全國(guó)“體育人口”統(tǒng)計(jì)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)查，本市35歲至39歲的男性中，“體育人口”比例僅為10%;在40歲之前的女性中，“體育人口”比例僅為7%;但在50歲以后的老年人中，“體育人口”比例高達(dá)45%。
3、鍛煉運(yùn)動(dòng)不是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)
不少年輕人認(rèn)為，鍛煉運(yùn)動(dòng)就是上健身房劇烈運(yùn)動(dòng)，其實(shí)這是誤解。陳佩杰教授指出，在美國(guó)，市民把走路上超市買東西、騎自行車，停車場(chǎng)距離公司1公里、下車后步行到公司、不乘電梯走樓梯等，都看作最基礎(chǔ)的“生活化體育”，日常生活中最普通的家務(wù)活，也是很好的鍛煉方式。
適合白領(lǐng)的簡(jiǎn)單健身方法
一、步行
步行上下班好處很多。對(duì)于一些體質(zhì)較弱的人來說，這是一個(gè)很好的鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的機(jī)會(huì)。走路對(duì)人的心理情緒也有調(diào)節(jié)作用：早上步行上班的過程中，享受清新的空氣，愉悅自己的心情，然后再投入到工作中去，可以提高工作效率;晚上，可以在步行下班的過程中，把一天的勞累和煩躁丟掉，高高興興地回家。另外，走路可以避開在上下班高峰期坐車，減少傳染疾病的機(jī)會(huì)。
步行對(duì)身體很有益處，例如，步行能夠增強(qiáng)心臟功能，增強(qiáng)心搏輸出量。相關(guān)資料顯示，以每小時(shí)4.8公里的速度步行20分鐘，熱量消耗最快，有利于減肥。
首先，走路時(shí)要有正確姿勢(shì)，如頭要正，目要平，軀干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，這種姿勢(shì)有利于經(jīng)絡(luò)暢通，氣血運(yùn)行順暢，使人體活動(dòng)處于良性狀態(tài)。步行時(shí)身體重心前移，臂、腿配合協(xié)調(diào)，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節(jié)奏感。步行過程中呼吸要自然，應(yīng)盡量注意腹式呼吸的技巧，即盡量做到呼氣時(shí)稍用力，吸氣時(shí)要自然，呼吸節(jié)奏與步伐節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，這樣才能在步行較長(zhǎng)距離時(shí)減少疲勞感。
雖然步行簡(jiǎn)便易行，但剛開始健身步行的人也許會(huì)從以下幾點(diǎn)建議中受益：逐漸延長(zhǎng)你步行的時(shí)間，可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后每次增加2至3分鐘，直到你可以一次步行30至45分鐘。步行速度在你可能的情況下盡量快一點(diǎn)，逐步提高速度對(duì)你的身體是一個(gè)挑戰(zhàn)，健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘，再回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均鍛煉強(qiáng)度，得到更好的鍛煉。
二、上樓梯
相對(duì)于跑步等室外健身來說，爬樓梯作為白領(lǐng)的一種現(xiàn)代健身方式，既能充分利用工作或居住的地方，受天氣的影響也小。而且，作為一種有氧代謝運(yùn)動(dòng)，能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能。爬樓梯是近年來被很多專家推崇的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，并且因?yàn)闃翘蓦S處可見，不需要費(fèi)心尋找鍛煉場(chǎng)所，爬樓已經(jīng)被不少人選做日常鍛煉的方式。
關(guān)于爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數(shù)據(jù)：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發(fā)病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級(jí)樓梯(即每日登714級(jí)，大約相當(dāng)于上下6層樓3次)所消耗的熱量約為2000卡路里，堅(jiān)持這樣活動(dòng)的人的死亡率比那些不運(yùn)動(dòng)的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍，比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍;登6樓2~3趟，相當(dāng)于慢跑800~1500米的運(yùn)動(dòng)量。
進(jìn)行爬樓健身要遵守“循序漸進(jìn)”的原則，鍛煉者開始的時(shí)候可以做一些慢一點(diǎn)的爬樓練習(xí)，樓層的選擇也不用太高，一般5~6層就可以了。爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鐘一個(gè)臺(tái)階，速度要均勻，步伐要沉穩(wěn)而有節(jié)律，可增強(qiáng)腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動(dòng)能力。由于爬樓梯對(duì)膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以10~20分鐘為宜。爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持適中，以不感到明顯的吃力為度。
在爬樓時(shí)，應(yīng)選擇輕便跑鞋，在運(yùn)動(dòng)后可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。“對(duì)于肥胖的人群來說，爬樓梯對(duì)他們膝關(guān)節(jié)的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動(dòng)，避免關(guān)節(jié)出現(xiàn)活動(dòng)不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，防止身體受傷。”
三、跳繩
上班對(duì)著電腦辦公，下班窩在沙發(fā)上看電視或上網(wǎng)，這是不少女白領(lǐng)的生活常態(tài)，缺乏運(yùn)動(dòng)當(dāng)然會(huì)讓大腿越來越粗，臀部卻越來越松垮，身材越來越差，專家建議，不妨選經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的跳繩運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)可以開展，一定能幫你恢復(fù)完美身材。只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。
通過研究，英國(guó)的跳繩協(xié)會(huì)研究人員發(fā)現(xiàn)，從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘消耗的能量差不多?，F(xiàn)在在英國(guó)不少明星都加入到跳繩隊(duì)伍中。英國(guó)的跳繩協(xié)會(huì)建議每周最好跳繩3到4次，每次不少于10分鐘。
跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng);初學(xué)者通常適宜用硬繩，熟練后可改為軟繩;應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，避免腳踝受傷;選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，不要在硬性混凝土地面上跳繩;體重較重者宜采用雙腳同時(shí)起落，跳躍不要過高，以免關(guān)節(jié)因過分負(fù)重而受傷。
健身注意事項(xiàng)
一、擇時(shí)
根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的研究，人體活動(dòng)受“生物鐘”控制。因此，按“生物鐘”規(guī)律來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間則對(duì)健康更為有利。
早晨陽光初照，空氣新鮮，這時(shí)鍛煉可以增強(qiáng)肌力，提高肺活量，對(duì)呼吸系統(tǒng)或患有呼吸道疾病的人大有好處。下午則是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉的承受能力較其他時(shí)間高出50%，特別是黃昏時(shí)分，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，而心跳頻率和血壓上升。晚上運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但必須在睡前3—4小時(shí)進(jìn)行。強(qiáng)度不宜過大，否則反而導(dǎo)致失眠。
二、不宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段：
1、進(jìn)餐后
這時(shí)較多的血液流向胃腸道，以幫助食物消化吸收。此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)防礙食物的消化，時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)招致疾病;體弱者進(jìn)餐后血壓會(huì)降低，這叫做進(jìn)餐后低血壓，外出活動(dòng)容易跌倒;患有肝、膽疾病的人此時(shí)鍛煉還會(huì)加重病情。因此，飯后最好靜坐或半臥30—45分鐘后再到戶外活動(dòng)。
2、飲酒后
酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并進(jìn)入腦、心、肝等器官，此時(shí)運(yùn)動(dòng)，將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。與餐后運(yùn)動(dòng)相比，酒后運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的消極影響更大。
3、情緒不好
運(yùn)動(dòng)不僅是身體的鍛煉，也是心理的鍛煉。當(dāng)你生氣、悲傷時(shí)，不要到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上去發(fā)泄。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的解釋是：人的情緒直接影響人體機(jī)能的正常發(fā)揮，進(jìn)而影響心臟、心血管及其他器官。因此不良情緒會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)帶給身體的健康效果，甚至產(chǎn)生負(fù)面影響。
三、擇地
由于運(yùn)動(dòng)時(shí)通過呼吸從外界攝入大量的新鮮氧氣，以滿足健康的需求，所以運(yùn)動(dòng)場(chǎng)以平坦開闊、空氣清新的公元、沙灘、體育場(chǎng)等處為優(yōu)。以下地方盡量避開：
1、高樓大廈周圍
由于樓房林立，樓群之間往往容易形成忽強(qiáng)忽弱的風(fēng)，稱之為高樓風(fēng)，容易使人受涼感冒。此外，樓群之間也非安全之地，樓上墜落的物體可威脅到鍛煉者的安全。
2、空氣污染區(qū)域
如工業(yè)區(qū)、化學(xué)氣味較濃的場(chǎng)所、煙囪、餐館附近等，有害氣體與浮塵污染空氣的情況十分嚴(yán)重。在這些地方，吸入有害物質(zhì)增加，運(yùn)動(dòng)不但無益甚至有損健康。電磁波干擾嚴(yán)重的區(qū)域諸如高壓線、變電站、廣播電視發(fā)射塔、衛(wèi)星通訊及導(dǎo)航系統(tǒng)附近，都不同程度地存在著電磁波輻射，并形成一種“無形煙霧”，對(duì)人體健康極為不利。
3、交通要道及交叉路口附近
這些地方的空氣中含有大量微塵，微塵混雜著多種有害物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入肺部的有害物質(zhì)增加，可誘發(fā)哮喘發(fā)作，還會(huì)“株連”心、肝、腎等器官，甚至引起癌癥、危害可想而知。
四、擇項(xiàng)
可根據(jù)自身的條件從幾個(gè)方面進(jìn)行選擇。
1、根據(jù)年齡選擇
年齡不同，人的精力體力都會(huì)不一樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受力與反應(yīng)也有差異。20歲左右，精力旺盛，可以選擇高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、拳擊、各種對(duì)抗性強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)等。這些強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以有效地解除精神壓力，使全身肌肉更發(fā)達(dá)，并能增強(qiáng)耐力與身體的協(xié)調(diào)性，保持身體的良好狀態(tài)。30歲左右，正值壯年，可進(jìn)行攀登、踏板、武術(shù)等運(yùn)動(dòng)，既可以減輕體重，又能強(qiáng)化肌肉(特別是腿部和臀部)的彈力。40歲左右，宜選擇爬樓梯、網(wǎng)球、游泳等強(qiáng)化全身肌肉的運(yùn)動(dòng)，以保持正常體重，延緩衰老。50歲左右，這時(shí)人的精神和體力均有不要程度的下降，適合劃船、打高爾夫球等較溫和的運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)全身肌力及骨骼密度，提高自我形象的滿意度。
2、根據(jù)興趣選擇
選擇你最喜歡的項(xiàng)目，以便在運(yùn)動(dòng)前醞釀出一種躍躍欲試的情緒。研究資料表明，對(duì)某中運(yùn)動(dòng)的興趣越弄，其健身效果越好。
3、根據(jù)病種選擇
在進(jìn)行鍛煉時(shí)不能不考慮身體患有某種疾病的因素。
4、高血壓患者
適合散步、騎車、游泳等，通過全身肌肉的反復(fù)收縮，使血管舒縮，有助于血壓下降。
5、心臟病患者
心功能ⅰ、ⅱ級(jí)的輕癥病人可選擇散步、慢跑等運(yùn)動(dòng);心功能ⅲ、ⅳ級(jí)或心絞痛發(fā)作頻繁者可做一些如太極拳等保護(hù)性輕微運(yùn)動(dòng)，以不增加心跳次數(shù)為宜。
6、哮喘病患者
跑步、球類、騎車等可誘發(fā)哮喘發(fā)作，不宜進(jìn)行。游泳、棒球、滑雪等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目則可改善癥狀，其中游泳尤佳。
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