如何提升手腕力量的重要方法

　　無(wú)論是打籃球還是打羽毛球網(wǎng)球乒乓球排球，手腕的力量都是不可或缺的。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的如何提升手腕力量，希望你們喜歡。

　　提升手腕力量的方法

　　1、手腕是一個(gè)手臂的一部分,要想增強(qiáng)手腕的力量,就要增強(qiáng)整個(gè)手臂的力量。鍛煉手臂的方法有舉啞鈴和引體向上以及俯臥撐,這里我們用指臥撐的方法為主,啞鈴為輔的方法來(lái)鍛煉手臂力量,指臥撐的具體方法如下。

　　2、張開(kāi)十指作爪狀做指臥撐,每組十個(gè),分3~5組來(lái)做,每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。

　　3、手腕:身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上,手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過(guò)改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開(kāi)大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。

　　4、鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子中間栓上線(結(jié)實(shí)的)綁上些東西(這無(wú)所謂),重量不用我說(shuō)了吧!然后用手腕力量將棍子轉(zhuǎn)動(dòng)(綁的東西也隨之上下移動(dòng))順勢(shì)針與逆時(shí)針來(lái)回變動(dòng)作到手酸為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天。

　　5、多練投籃,就可以練到手的力量。不要用其他方法去練手指的力量,有可能會(huì)影響你的投籃。手指力量加強(qiáng)了,投籃就要從新適。

　　6、可以用500g的小啞鈴,小臂垂直于地面,手腕前后翻動(dòng)。不過(guò)我一般用裝滿水的可樂(lè)瓶,正好500克。這個(gè)沒(méi)事就做吧,比如說(shuō)看電視的時(shí)候,等人的時(shí)候,走路的時(shí)候。只要?jiǎng)e做過(guò)頭受傷就可以了。另外,我的動(dòng)作也不太一樣。我是小臂水平,手心向上,手腕上翻。左手做完一百個(gè)換右手,右手做完一百個(gè)換左手。雙手各一百算一組。一般十五分鐘(從自習(xí)室走到宿舍的時(shí)間)能做四到五組。

　　提升手腕力量的輔助食物

　　1、大米、小麥

　　谷類是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充大量的碳水化合物,而人體所需熱能約有80%,小麥、稻谷、玉米、小米都是谷類。

　　2、肉

　　肉類提供的蛋白質(zhì)對(duì)人體有重要的生物學(xué)意義。與肉類蛋白質(zhì)相比較,植物類食物所提供的蛋白質(zhì)有時(shí)則不如肉類蛋白質(zhì)的胺基酸成分那么全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

　　3、蔬菜

　　新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對(duì)于體育鍛煉者來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)后一般只需補(bǔ)充天然維生素,沒(méi)有必要補(bǔ)充維生素制劑。

　　提升手腕力量的注意事項(xiàng)

　　1、練肌肉(健美)除了器械練習(xí)外還結(jié)合飲食,多吃蔬菜,高蛋白,不吃油,基本沒(méi)有在進(jìn)行球類等的有關(guān)靈活性的訓(xùn)練,而且不見(jiàn)得爆發(fā)力都很好;練力量除了器械練習(xí)完后,還要再花時(shí)間做肌肉的牽引放松,專業(yè)隊(duì)員很多是是半天技術(shù),半天力量體能練習(xí),也沒(méi)看到肌肉發(fā)達(dá)到哪里去嘛,但是爆發(fā)力都不錯(cuò)。

　　2、如果是練力量的話,就要加重量`每組之間休息3分鐘到5分鐘。如果你要練肌肉體積的話,每組之間休息的時(shí)間最好是30秒到1分30秒之間。練力量和練肌肉體積一定要分開(kāi)。兩個(gè)重量要自己把握`練肌肉體積,不一定要做很重的,最重要的就是肌肉要持續(xù)的用力。

　　3、“大力量,少次數(shù)”的訓(xùn)練方法,則適合于有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人,它能練習(xí)爆發(fā)力,想“練塊兒”的也適合這種訓(xùn)練方法。同樣是臥推杠鈴,“大力量,少次數(shù)”的方法會(huì)要求運(yùn)動(dòng)員選取60公斤左右的杠鈴,每組推3—4下,做5組。這種訓(xùn)練,要求運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi),將肌肉能量全部輸出,達(dá)到耗竭,然后通過(guò)休息時(shí)的恢復(fù)和補(bǔ)充使肌肉量迅速增長(zhǎng)。舉重、健美、短跑等項(xiàng)目常采用“大力量,少次數(shù)”的方法訓(xùn)練。

　　健身常見(jiàn)誤區(qū)

　　1.不做熱身和伸展活動(dòng)

　　對(duì)肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，舉重是一項(xiàng)十分激烈的運(yùn)動(dòng)，所以在進(jìn)行舉重鍛煉前一定要做一些適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，讓身體充分活動(dòng)開(kāi)，這樣就不會(huì)使身體受到傷害。在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)對(duì)你的身體造成非常嚴(yán)重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關(guān)節(jié)。不做準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)你整個(gè)的鍛煉也會(huì)有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開(kāi)車前給車預(yù)熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。

　　2.不寫(xiě)健身日記有人對(duì)健身運(yùn)動(dòng)很上心，訓(xùn)練也十分刻苦，可是訓(xùn)練完后累得什么都不想干了，更不用說(shuō)記訓(xùn)練日記了。常有人問(wèn)我：寫(xiě)不寫(xiě)訓(xùn)練日記?說(shuō)實(shí)話，我每天都訓(xùn)練，從來(lái)不寫(xiě)下來(lái)，但我心里記著呢。可是你要記住，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強(qiáng)。根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，有的人可能會(huì)中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓(xùn)練記錄，把每一次鍛煉的時(shí)間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強(qiáng)度等記下來(lái)，這種習(xí)慣可以讓你對(duì)自己的進(jìn)步心中有數(shù)，最終你會(huì)達(dá)到最佳效果。

　　3.從不改變健身安排

　　健身要有常性，不能今天練這個(gè)，明天心血來(lái)潮去練那個(gè)，應(yīng)該制定一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，一旦定下來(lái)就要遵守這個(gè)計(jì)劃去進(jìn)行鍛煉，可是，這并不是說(shuō)一旦制定了計(jì)劃就一成不變了。有些人一年下來(lái)執(zhí)行同一個(gè)計(jì)劃而不改變，這是不對(duì)的。如果你想有一個(gè)長(zhǎng)久的效果，那么就應(yīng)該每過(guò)兩個(gè)月的樣子就換一下訓(xùn)練計(jì)劃，否則，沒(méi)有訓(xùn)練的多樣性就不可能達(dá)到令人滿意的效果。改變你的訓(xùn)練并不是說(shuō)要改變每一個(gè)身體部位的每一次鍛煉，如果一項(xiàng)鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡(jiǎn)單地改變一下角度、強(qiáng)度或者時(shí)間長(zhǎng)度，這可能會(huì)讓你覺(jué)得更有趣，效果也會(huì)更好。

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