男性減肥的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
男性減肥的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
在現(xiàn)在這個(gè)高速發(fā)展的社會(huì)里,不僅僅是女性愛(ài)美,男人也是一樣的要追求完美,減肥也不單單是女人的專(zhuān)利,男人不僅需要健身,也需要減肥。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你男性減肥的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些。
男性減肥的有氧運(yùn)動(dòng)
1、負(fù)重走
根據(jù)相關(guān)的健身專(zhuān)家研究,男人在平時(shí)疾走的時(shí)候穿上一件負(fù)重馬甲,這樣可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量,這些負(fù)重物成塊狀,可以直接裝在馬甲的口袋里。專(zhuān)家說(shuō),負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。
為了安全起見(jiàn),負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法,也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0。5公斤,但是卻可以幫你多燃燒20~25%的熱量,且沒(méi)有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量:883焦
穿上負(fù)重馬甲走30分鐘所消耗的熱量:971焦
持長(zhǎng)桿走30分鐘所消耗的熱量:1059焦
2、游泳
大家都說(shuō)游泳是一種非常好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),對(duì)提高心肺的功能也十分的有效果,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代,這對(duì)提高心率效果非常好。不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、戶(hù)外跑步
戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
4、踏板車(chē)上的運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你在踏板車(chē)上健身時(shí),間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開(kāi)始時(shí),可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來(lái)蹬踏板4分鐘,然后左腿著重發(fā)力,高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后,換右腿作為主要發(fā)力腿,再蹬30秒。然后,兩腿一起以中速蹬4分鐘,作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣,每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘,一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身專(zhuān)家說(shuō),這樣的單腿蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
踏板車(chē)上運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:950焦
穿插單腿用力間隔后運(yùn)動(dòng)30分鐘所耗熱量:1138焦
5、其他有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)被大家公認(rèn)為是最好的健康減肥的方法,然而有氧運(yùn)動(dòng)并非僅僅的是說(shuō)各種有氧操,還有跑步,騎自行車(chē),游泳,跳繩等耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,大家應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來(lái)選擇有氧運(yùn)動(dòng)的種類(lèi),以及要注意有氧減肥的幾個(gè)要點(diǎn),為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方,因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你可以達(dá)到事半功倍的效果,即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。美國(guó)加州州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能系專(zhuān)家指出:“如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),你很快就會(huì)筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度水平。”
男性有氧運(yùn)動(dòng)減肥的小竅門(mén)
1.運(yùn)動(dòng)前先測(cè)試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由最大運(yùn)動(dòng)心率和心跳訓(xùn)練帶組成,心跳訓(xùn)練帶即為適當(dāng)鍛煉強(qiáng)度下的合理心跳范圍。最大心率計(jì)算方法:220-年齡;心跳訓(xùn)練帶計(jì)算公式:最大心率的60%~85%。
如一個(gè)40歲的人有氧鍛煉時(shí)的最大心率為:220-40=180(次/分鐘),而這個(gè)人的心跳訓(xùn)練帶應(yīng)該是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分鐘)。
2.運(yùn)動(dòng)中自測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。鍛煉時(shí)“和自己談話”,如果能夠用正常的節(jié)律說(shuō)完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說(shuō)明處于有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài),如果氣喘吁吁說(shuō)明身體缺氧,就應(yīng)放慢速度。
3.鍛煉后通過(guò)查脈搏監(jiān)測(cè)心率。鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時(shí)間為6或10秒鐘,然后將所查脈搏次數(shù)分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數(shù)。如果測(cè)得的心率低于或高于心跳訓(xùn)練帶,則要調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。
4.不要和比自己運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的人一起鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運(yùn)動(dòng),而你在做缺氧運(yùn)動(dòng)。
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