什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好
什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好
在所有的減肥方法中,運(yùn)動(dòng)減肥是最健康、最有效的,那么都有哪些運(yùn)動(dòng)比較能夠有效減肥呢?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好。
減肥效果好的運(yùn)動(dòng)
快走
在春意盎然的日子里,快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)于平常缺少鍛煉的人來說,剛開始就練跑步可不太科學(xué),容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊??熳呔筒煌?,在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議,一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量,這正好與步行一萬步所耗熱量相當(dāng)。
提示:準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋,做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng),漫步5分鐘之后,就可加快步伐了。走路速度較快的人,每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1.5小時(shí),可以分次完成,每次至少應(yīng)快走30分鐘。
騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車,穿越周圍像畫卷一樣美妙的風(fēng)景,心情不禁暢快無比,頓時(shí)感覺這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng),更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位,當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí),實(shí)際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速,同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織。
提示:自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度,主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞;強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度,可以有效地加強(qiáng)對(duì)心肺的刺激,鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行,例如,先慢騎5分鐘,然后快騎5分鐘,再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行,一般要騎45-60分鐘,對(duì)減肥和提高心肺功能都有好處。
登山
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),山中的空氣異常新鮮,對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平,有益于改善人體的平衡功能,增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力,尤其是行走在沒有經(jīng)過人為修飾的非臺(tái)階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá),增強(qiáng)肢體靈活度。另外,在山巔之上極目遠(yuǎn)眺,可以解除眼部肌肉的疲勞,還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示:登山一般選擇在清晨,但強(qiáng)度不宜過大,以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進(jìn),要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí),要放松一下,使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分,以盡快減輕疲勞感、恢復(fù)體力。
放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏,可以呼吸到新鮮空氣,清醒頭腦,促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時(shí),可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié),可以舒展筋骨,促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝,改善血液循環(huán)狀態(tài),放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望,極目遠(yuǎn)視,能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng),消除眼疲勞。
提示:在放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部,頭頸不要長(zhǎng)時(shí)間后仰,而應(yīng)后仰與平視交替,以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起,選擇平坦、空曠的場(chǎng)地進(jìn)行為宜。
打高爾夫
一個(gè)高爾夫球的擊球動(dòng)作需要?jiǎng)佑萌砑∪夂完P(guān)節(jié),特別是腰部、肩部和雙臂等部位來完成,利于鍛煉身體柔韌性,還能夠矯正不良體態(tài)。高爾夫是一項(xiàng)很好的溫和運(yùn)動(dòng),打75分鐘球約消耗445卡能量,相當(dāng)于以每小時(shí)16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球,對(duì)人體耐力要求很高,在戶外連續(xù)走上一兩個(gè)小時(shí),它既能鍛煉心臟,又不會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。
提示:打高爾夫很容易受傷,如果揮桿姿勢(shì)不正確,比如關(guān)節(jié)活動(dòng)不當(dāng)、動(dòng)作沒有充分協(xié)調(diào)起來、用力不當(dāng)?shù)仍颍紩?huì)造成肌腱炎及肌肉拉傷、足踝扭傷等等。運(yùn)動(dòng)前一定要做上5分鐘熱身運(yùn)動(dòng),特別要充分活動(dòng)腰部、肩關(guān)節(jié)和手腕、腳腕等部位。
做瑜珈
陽(yáng)光溫和的下午,遠(yuǎn)離喧囂的城市,在綠綠的草坪上安靜地做一套瑜珈,讓身體微微出些細(xì)汗,是種非常愜意的享受。瑜珈各種體位法的姿勢(shì),按摩身體內(nèi)部的器官,不僅可促進(jìn)血液循環(huán),伸展僵硬的肌肉,使關(guān)節(jié)靈活外,還可使腺體分泌平衡,強(qiáng)化神經(jīng),消除肌體緊張和疲勞。瑜珈的呼吸法,通過有意識(shí)的呼吸,可以排除體內(nèi)的廢氣、虛火,消除緊張和疲勞。
提示:瑜珈呼吸不同于一般呼吸,是通過吸氣擴(kuò)張上腹部與胸腔,然后通過腹部肌肉運(yùn)動(dòng)更徹底地排除空氣。瑜珈呼吸法的目的是通過有意識(shí)地控制呼吸來集中意念。
跑步
這是MM們最關(guān)心的問題,跑步對(duì)減肥的好處可是數(shù)不勝數(shù)。跑步減肥是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的全民運(yùn)動(dòng),更是運(yùn)動(dòng)減肥方法大全中減肥的好方法。如果能堅(jiān)持跑步并配合飲食控制的話,減肥的效果會(huì)很好,并且不容易反彈。跑步是最方便的有氧運(yùn)動(dòng):有氧運(yùn)動(dòng)能將體內(nèi)的葡萄糧充分燃燒,轉(zhuǎn)化為新的能量消耗掉,堅(jiān)持跑步配合飲食控制,不僅能減肥成功,而且不易反彈。
跑步不需要花費(fèi)一分錢:多么經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng),只在一個(gè)場(chǎng)地,便可健康減肥。 跑步彈性很大,任何時(shí)間都能開始:早晨、下午、夜間,隨時(shí)隨地,想跑就跑。 跑步降脂又減壓:跑步可以注意力、清理頭腦,邊減肥邊使大腦得到釋放,整個(gè)人都會(huì)感到舒暢。
游泳
游泳是很好的減肥方法,也是運(yùn)動(dòng)減肥方法大全中一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會(huì)游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對(duì)提高心率效果非常好。
不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
打太極
肥胖人士若定期耍太極,不但有助減磅,更可以提升身體的正能量,除了可預(yù)防抑郁癥,更會(huì)增加做其他運(yùn)動(dòng)的積極性,提高身體的活動(dòng)量,減低脂肪積聚風(fēng)險(xiǎn),有參加者練習(xí)太極三個(gè)月,成功減去逾30磅。另外據(jù)美國(guó)科學(xué)研究,太極拳動(dòng)作每小時(shí)可消耗280大卡熱量,被稱為不流汗的減肥,對(duì)談肥色變的多數(shù)美國(guó)人,有不可抗拒的吸引力。
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈,是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)能夠保持良好的身段,使得身體的腰扭呼啦圈腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且,扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動(dòng),幫助消化和排便,更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾,達(dá)到美容的效果!
運(yùn)動(dòng)減肥小秘訣
1、到戶外運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力。
其次,在戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,我們經(jīng)常需要變換自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,因?yàn)閼敉獾牡匦问请S時(shí)都在變化的。也正因?yàn)槿绱?,不管我們?cè)趹敉膺M(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng),都會(huì)消耗比室內(nèi)更多的能量,從而更好的實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)哦!
比起在跑步機(jī)上鍛鏈,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。
2、重視熱身運(yùn)動(dòng)
很多人開始做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不喜歡熱身,覺得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻,適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。
身體熱度每提高一點(diǎn),燃燒脂肪的效率也會(huì)變快一點(diǎn),所以只要在運(yùn)動(dòng)前做一個(gè)簡(jiǎn)單的提升身體熱量的運(yùn)動(dòng),就能提高我們瘦身的效率了哦!當(dāng)然,熱身運(yùn)動(dòng)的好處還不止這些,還能幫助我們舒展身體,讓運(yùn)動(dòng)變得更加舒適哦!
3、每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘
任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)。
花時(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果,從而提高身體的運(yùn)氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
4、短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多
短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動(dòng)方法,但是在同等時(shí)間內(nèi),短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5~2倍,甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75~125 卡的熱量。
短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉,增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn),用不同強(qiáng)度的騎自行車,如稍微用力蹬5分鐘,然后又輕松地蹬五分制,這樣持續(xù)一個(gè)半小時(shí),比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時(shí)的運(yùn)動(dòng),每星期一次
運(yùn)動(dòng)時(shí)間既不能太長(zhǎng),也不能太短。根據(jù)科學(xué)的研究,我們可以了解到,一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)比起半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)能夠消耗更多的熱量,也就能更好的實(shí)現(xiàn)減肥的目標(biāo)哦!如果你愿意每天進(jìn)行一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)的話,也可以每周進(jìn)行一次的運(yùn)動(dòng),也很有用效果哦!
6、選擇較重的啞鈴
使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次),這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。
因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì),所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù),這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。
研究人員發(fā)現(xiàn),舉重物為3至6次的人,他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅,即使你別的什么也不做。
7、盡量讓你的身體多活動(dòng)
如果多350卡路里的熱量,你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里,只需要你打電話的時(shí)候站起來聽電話,來回踱步,而不是整個(gè)人坐在椅子上;不要花太多的時(shí)間在電腦旁,多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。
看過什么運(yùn)動(dòng)減肥效果好的人會(huì)看: