快速燃脂的運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些
減肥是一個(gè)女性的頭等大事，擁有纖細(xì)的身材，才能有更高的回頭率。想要更健康有效地減肥，莫過(guò)于運(yùn)動(dòng)減肥了。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你快速燃脂的運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些。
快速燃脂的運(yùn)動(dòng)減肥方法
1、迅速熱身
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得又快又好。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間的熱身之后，身體在比賽的前半段中處于高度緊張狀態(tài)，而后半段經(jīng)過(guò)10分鐘休息后，身體進(jìn)入競(jìng)技狀態(tài)的速度變遲緩，而在前半段時(shí)間里消耗的熱量比在運(yùn)動(dòng)后半段時(shí)間里消耗的熱量，多出了10%。
在運(yùn)動(dòng)前迅速熱身，能最大程度調(diào)動(dòng)身體積極性，同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。同時(shí)，新澤西大學(xué)的研究人員認(rèn)為，上述現(xiàn)象也同樣出現(xiàn)在如散步、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)中。
2、騎腳踏車(chē)
在重量級(jí)鍛煉身體前，可以先提前騎十分鐘的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)。這樣能有效的活動(dòng)滲透劑肌肉、跟腱、關(guān)節(jié)。避免在后期的重量級(jí)運(yùn)動(dòng)中對(duì)身體造成傷害。在做重量級(jí)的運(yùn)動(dòng)前，騎車(chē)能夠使得在后期的運(yùn)動(dòng)中燃燒更多的脂肪。
3、跳街舞
你可不要覺(jué)得這只是年輕人的時(shí)髦玩意，街舞是一種全新的運(yùn)動(dòng)方式。德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西。史丹福斯認(rèn)為，與傳統(tǒng)的舞蹈動(dòng)作相比，街舞的新奇動(dòng)作，能讓身體各部位的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，強(qiáng)度更大，因此消耗的熱量更多，且一般體質(zhì)均能接受。
那么，究竟多消耗了多少熱量?研究人員發(fā)現(xiàn)，以一名體重為130斤的中年女性為例，她在街舞步法的1小時(shí)練習(xí)中消耗的熱量為7。1千卡，而以每小時(shí)4英里的速度步行1小時(shí)，消耗的熱量為4。8千卡。
4、在上午運(yùn)動(dòng)
很多熱你都會(huì)認(rèn)為如果上午過(guò)多的鍛煉身體，到了下午是否會(huì)因?yàn)轶w力問(wèn)題引起犯困。在運(yùn)動(dòng)方面有關(guān)的研究著發(fā)現(xiàn)。在上午運(yùn)動(dòng)是身體新陳代謝水平最高的時(shí)刻。因?yàn)樵谏衔珏憻捝眢w能夠幫助身體燃燒更多的脂肪。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)健身理事會(huì)的發(fā)言人凱莉?？ɡ既R斯說(shuō)：“隨著時(shí)間的推移，人體感到疲倦，是正常的生理周期，這也是為什么在工作一天之后，人往往不想從事任何體育運(yùn)動(dòng)，此時(shí)的身體需要的是舒展和放松。研究發(fā)現(xiàn)，在上午的時(shí)候運(yùn)動(dòng)，正是在調(diào)整人體的生理周期，讓疲倦來(lái)襲的腳步變得更加緩慢。
5、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量
不要空腹做運(yùn)動(dòng)，可以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，吃一根香蕉。凱莉。卡拉布萊斯說(shuō)：“補(bǔ)充能量能保證你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，吃些低熱量的食物即可，如1杯酸奶酪、1個(gè)低糖水果或者半根能量棒。”
能量棒是當(dāng)前國(guó)外非常流行的一種能量食品，尤其受從事大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的體育愛(ài)好者喜愛(ài)。此類(lèi)食品一般都含有高碳水化合物和其它運(yùn)動(dòng)時(shí)必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在訓(xùn)練比賽前、中、后適量補(bǔ)充，不僅可使胃部沒(méi)有饑餓感，且能迅速補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的能量，滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體所需。同時(shí)還能維持運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖水平，從而達(dá)到迅速增強(qiáng)機(jī)體耐力和做功能力，有效緩解疲勞，改善運(yùn)動(dòng)中神經(jīng)傳導(dǎo)的作用。國(guó)內(nèi)的能量棒品牌有寶得能、康比特。
6、在水中快走
美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家瑪麗。桑德斯給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中時(shí)的12-15倍。因此，在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡最大的努力在水中快走，能讓身體消耗更多的熱量。以一個(gè)體重為125斤左右的婦女為例，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，她的身體每分鐘可消耗17千卡熱量，而這樣的效果是她以每小時(shí)5。5英里的速度快走同等時(shí)間后，身體消耗熱量的2倍。
7、調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻率
不必運(yùn)動(dòng)更長(zhǎng)時(shí)間，就能消耗到更多熱量，達(dá)到這個(gè)效果的關(guān)鍵是：運(yùn)動(dòng)頻率。運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫有好的運(yùn)動(dòng)效果。你可以做的，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平常快15%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)，重復(fù)幾次這樣的快慢結(jié)合，能使身體消耗掉更多的熱量。
8、在健身房里做三項(xiàng)全能
說(shuō)這話，不是讓你也做一個(gè)奧林匹克全能運(yùn)動(dòng)員，而是指：在30-45分鐘的時(shí)間里，不休息地做完原地慢騎自行車(chē)、原地快蹬自行車(chē)和在跑步機(jī)上快走這三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。借助跑步類(lèi)運(yùn)動(dòng)器械鍛煉，正是燃燒更多脂肪的方法之一。
9、在沙灘上做運(yùn)動(dòng)
這個(gè)消耗更多熱量的法則簡(jiǎn)單好記：運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的地面越柔軟，消耗的熱量就越多。在沙灘上快走或慢跑，會(huì)比在硬場(chǎng)地上做同樣運(yùn)動(dòng)多消耗20%-50%的熱量。如果你嘗試過(guò)在沙灘上跌跌撞撞地跑上一段距離，你就會(huì)知道，在沙灘上做運(yùn)動(dòng)并不容易。
10、不偷懶
做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可千萬(wàn)別發(fā)懶，無(wú)論是在舉重、跑步、游泳，或是練空手道。首先你應(yīng)該明確運(yùn)動(dòng)的目的，首要是減肥，所以每次運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。
德克薩斯大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專(zhuān)家狄西。史丹福斯說(shuō)，是腿部鍛煉的時(shí)候，就要減少腰部發(fā)力的次數(shù)，否則腿部肌肉沒(méi)得到鍛煉，腰肌卻拉傷了;健身教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力為之，畢竟運(yùn)動(dòng)的招式不是由某個(gè)人說(shuō)了算的，而往往是通過(guò)嚴(yán)密的科學(xué)計(jì)算和分析得來(lái)，也就是說(shuō)保證了每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
11、有意識(shí)地多運(yùn)動(dòng)上臂
運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上，45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操。
12、集中注意力
和人專(zhuān)心做事才能把事情做好的道理似乎有些相似。凱莉?？ɡ既R斯建議，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺(jué)也應(yīng)該重點(diǎn)放在這個(gè)部位，鍛煉效果會(huì)更好。比如，如果進(jìn)行腿部運(yùn)動(dòng)時(shí)，結(jié)合動(dòng)作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌和四頭肌，能促進(jìn)這幾部分肌肉的發(fā)達(dá)和壯大，讓你在走路的時(shí)候步伐堅(jiān)定有力。
運(yùn)動(dòng)減肥秘訣
1、先做喜歡的項(xiàng)目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長(zhǎng)的，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心，心情也會(huì)變得很好，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。
2、尋找假想敵
鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。你要做的就是，比他們?cè)谂懿綑C(jī)上跑的時(shí)間更長(zhǎng)一些，在自行車(chē)騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話雖這么說(shuō)，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。
3、分解動(dòng)作
當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢?如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受。
4、和朋友一起鍛煉
找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因?yàn)樗?她)會(huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購(gòu)價(jià)呢。
5、報(bào)班之前先做功課
不要把時(shí)間浪費(fèi)在不適合你的項(xiàng)目上。如果你打算參加某一個(gè)健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個(gè)項(xiàng)目，那建議你在報(bào)班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個(gè)健身班門(mén)外仔細(xì)地觀察五到十分鐘，看看這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)到底是什么樣的，在充分了解的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己喜歡與否做出決定。
6、充分利用運(yùn)動(dòng)間隙
如果我正在排隊(duì)等候使用器材，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。
7、避開(kāi)高峰期
很顯然，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時(shí)間。所以強(qiáng)烈建議你仔細(xì)觀察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時(shí)間段人相對(duì)較少。編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會(huì)在這兩個(gè)時(shí)間段過(guò)去鍛煉，既節(jié)約了時(shí)間而且還可以隨意使用那些人多時(shí)要排很久的隊(duì)才能用的上的器材。
8、不在更衣室浪費(fèi)時(shí)間
健身房的更衣室往往會(huì)浪費(fèi)你很多的時(shí)間，因?yàn)槿朔浅６?，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時(shí)，而且十分擁擠。時(shí)間對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很寶貴，想要避免 浪費(fèi)，其實(shí)很簡(jiǎn)單，舉個(gè)例子，如果你是在中午休息時(shí)間去健身房鍛煉，那么那天就穿著寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水， 這樣就可以節(jié)省排隊(duì)倒開(kāi)水的時(shí)間。
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