運(yùn)動(dòng)減肥秘訣有哪些
只有掌握正確的運(yùn)動(dòng)秘訣,留心細(xì)節(jié),才能讓運(yùn)動(dòng)減肥事半功倍。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你運(yùn)動(dòng)減肥秘訣有哪些。
運(yùn)動(dòng)減肥秘訣
分段做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好
把2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng),分成40分鐘做一次,共做3次,所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次,共做2次的7倍。
如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),你很快就會(huì)筋疲力盡,但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以,盡可能分段做運(yùn)動(dòng),減肥效果也會(huì)更好。
掌握好強(qiáng)弱的節(jié)奏
如果在30-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏,那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異,也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁,才叫好的運(yùn)動(dòng)效果。
你要做的,只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率,比平常快15%,持續(xù)3-5分鐘,然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)。
熱身過(guò)程不可忽視
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前,熱身過(guò)程不可忽視,而且一定要做得充分。在運(yùn)動(dòng)前做好熱身,能最大限度地調(diào)動(dòng)身體的積極性。
同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪,使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。
任何運(yùn)動(dòng)前,都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備,包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。
負(fù)重多燃燒10%的熱量
在步行或慢跑時(shí)套上一件負(fù)重馬甲,可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好,有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。
為了安全起見(jiàn),負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%(例如,體重為60公斤的女性,負(fù)重不應(yīng)超過(guò)12公斤)。
游泳時(shí)在水中行走
游泳時(shí)在水中行走,增加身體的阻力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字,叫做“在泥濘中沖浪”。
這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到,但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn),要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法。
因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍??梢宰屔眢w消耗更多的熱量。
傍晚是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間
傍晚時(shí)人的各項(xiàng)體力指標(biāo)達(dá)到峰值,如心跳、血壓調(diào)節(jié)等,人體氧攝入峰值也在傍晚,此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時(shí)間。
人的各種感覺(jué)如視、觸、嗅覺(jué)最盛時(shí)期,故此時(shí)鍛煉更利健康。晨練可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。這一觀點(diǎn)是美國(guó)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)經(jīng)多年研究得出的結(jié)論。
運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待
運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待,認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟,能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。
對(duì)于教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度,雖然要量力而行,但最好盡力而為,保證每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
全身性運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上。
45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的,選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目,如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
常見(jiàn)的減肥運(yùn)動(dòng)
肚皮舞
如果你不夠自信,或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程,肚皮舞可能會(huì)很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣,肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單,它包含著很多向后翻轉(zhuǎn),全身舒展的動(dòng)作,它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。
跳舞
即使你不是幼兒園就開(kāi)始學(xué)習(xí)芭蕾舞蹈,參加舞蹈班也可以成為你運(yùn)動(dòng)的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞、國(guó)標(biāo)舞,還是hip hop,只要是你喜歡的、感興趣的,通通可以學(xué)!跳舞,可以通過(guò)大量運(yùn)動(dòng)甩掉你身上多余的脂肪!
運(yùn)動(dòng)影片
運(yùn)動(dòng)影片的好處是,你不用出家門(mén)就能實(shí)現(xiàn)健身減肥夢(mèng),這特別適合那些宅女們。你無(wú)須再找借口說(shuō)沒(méi)有公共更衣室換衣服或者不習(xí)慣多人健身室,你只需在家跟著運(yùn)動(dòng)視頻,就能在無(wú)干擾的情況下,隨心所欲地健身減肥!
健身球
如果你追求身體全范圍的健身,那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂(lè),全身心放松,以最舒展的姿態(tài)和fit ball融為一體,這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個(gè)動(dòng)作便能減肥,其效果特別奇!
健身
健身仍然很潮流。健身教練會(huì)根據(jù)個(gè)人不同的情況制定相對(duì)應(yīng)的減肥方法,特別個(gè)性化和有針對(duì)性!
扭呼啦圈
呼啦圈又稱健身圈,是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)能夠保持良好的身段,使得身體的腰
扭呼啦圈腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且,扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動(dòng),幫助消化和排便,更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內(nèi)的垃圾,達(dá)到美容的效果!
跳繩
跳繩,每半小時(shí)消耗熱量四百卡,是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng),同時(shí)也是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)。它對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助。
有氧搏擊
有氧搏擊,請(qǐng)不要把它和“野蠻”、“暴力”聯(lián)系起來(lái)。kick boxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動(dòng)員推出。具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫,甚至和一些舞蹈動(dòng)作混合在一起,并配合強(qiáng)勁的音樂(lè),是一類(lèi)風(fēng)格獨(dú)特的健身操。
大腿,臀部和腹部
沒(méi)錯(cuò),這一類(lèi)的健身課程就是如題所示,針對(duì)身體最容易沉積脂肪的地方或者說(shuō)是你最討厭的地方進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)!加入到這類(lèi)健身課程中,你將會(huì)完成一系列為你量身定做的練習(xí)!
爬山
爬山既可以鍛煉身體,又可以陶冶人們的情操,是一項(xiàng)很好的健身項(xiàng)目。它不僅可以強(qiáng)筋健骨,還可以提高腰、腿部的力量,行進(jìn)的速度、耐力,身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì),加強(qiáng)心、肺功能,增強(qiáng)抗病能力。健身減肥的同時(shí)又鍛煉了身體,一舉兩得!但是爬山前要了解自己的身體狀況,年老病弱者要謹(jǐn)慎而行之。
爬山普拉提
普拉提,來(lái)自德國(guó),是一種靜力性的健身運(yùn)動(dòng),它注重身體肌肉和生理機(jī)能的訓(xùn)練,例如腰、腹、背、胸、臀等部位,通過(guò)一些速度緩慢的動(dòng)作,較長(zhǎng)時(shí)間地控制肌肉,達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。但是mm們一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。
跑步
跑步,是最方便的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),只需每天花半個(gè)小時(shí),你會(huì)發(fā)覺(jué)跑步之后,整個(gè)人的精神狀態(tài)會(huì)頓時(shí)提升不少!
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