運(yùn)動量多少比較合適
運(yùn)動量多少比較合適
隨著人們對健身運(yùn)動的熱愛，很多人都開始做運(yùn)動，但有些朋友會反映自己健身的效果并不是很好，這是為什么呢?造成這樣的原因很大一部分是因為沒有合適的運(yùn)動量。下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你運(yùn)動量多少比較合適。
合適的運(yùn)動量
想減肥：每周300分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動
對于想減肥的人來說，控制飲食和保證運(yùn)動量才是健康的減肥方式。
建議每周進(jìn)行300分鐘中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，這能讓體重和體脂減輕得更多。如果少于300分鐘，又想達(dá)到減重目標(biāo)，則必須保證所燃燒的熱量要大于攝入的熱量。
想強(qiáng)健肌肉：每周150分鐘有氧運(yùn)動
增肌塑形不僅取決于肌肉塊的大小，還取決于肌肉表面的脂肪量。所以，建議每周保證150分鐘的有氧運(yùn)動(若強(qiáng)度較大，75分鐘即可)。
平時運(yùn)動中還應(yīng)加入力量訓(xùn)練，每周2～3天，在適應(yīng)強(qiáng)度后，再多加1天，將訓(xùn)練重點放在每個主要的肌肉群上。
想延年益壽：每周增加2次力量訓(xùn)練
要積極主動地讓身體處于活躍狀態(tài)。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，或75分鐘高強(qiáng)度的有氧鍛煉，外加每周2次的力量訓(xùn)練。
并加入伸展訓(xùn)練，這能增強(qiáng)身體的柔韌性和靈活度，避免受傷。這種運(yùn)動強(qiáng)度有助于增強(qiáng)心肺功能，防止形成胰島素抵抗，避免慢性炎癥，降低女性患上乳腺癌的風(fēng)險。
想減少久坐危害：每小時起來活動幾分鐘
除了每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧鍛煉外，每天工作時還要保證每過1個小時就主動站起來運(yùn)動幾分鐘。
研究發(fā)現(xiàn)，每小時站起來散步2分鐘，就能逆轉(zhuǎn)久坐帶來的負(fù)面影響。建議平時可以用手機(jī)設(shè)個鬧鐘，提醒自己定時站起來運(yùn)動。
居家運(yùn)動方法
1、俯臥撐健胸肌
俯臥撐相信大家都不陌生吧!堅持做俯臥撐的好處非常多，很多男性喜歡做俯臥撐是因為你那個鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛煉的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那么就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
4、扶墻半蹲健腿
扶墻半蹲健腿也是非常簡單的運(yùn)動，在家只要找到一面墻就可以了，不需要太多的輔助工具，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的壺，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
5、俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個一組，做三組。
日常運(yùn)動小訣竅
1、張弛有致
在有氧運(yùn)動中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，即可在高強(qiáng)度運(yùn)動的間隔中加入平緩的恢復(fù)時間，相同時間內(nèi)消耗的熱量是節(jié)奏平穩(wěn)運(yùn)動所消耗熱量的1倍。
2、單腿用力蹬車
騎車時，間歇地讓一條腿更用力地蹬踏板，可以加強(qiáng)運(yùn)動的強(qiáng)度，多燃燒20%的熱量。
3、拆分運(yùn)動時間
如果習(xí)慣每天跑5km，不妨拆分為早上2.5km，晚上2.5km。鍛煉時間縮短后，可以適當(dāng)加大強(qiáng)度，在同樣的距離中消耗更多的熱量。
4、注意跑步姿勢
跑步時手臂自然擺動，身體略前傾，能夠多燃燒10%的熱量。
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