競走運動好處有哪些
現(xiàn)在人們的鍛煉方式五花八門,但總體來說,都是對人的身體很有好處的。然而,現(xiàn)在有一個新興的運動不知道大家注意到?jīng)]有,那就是競走。下面就讓學習啦小編來告訴你競走運動好處有哪些。
競走運動的好處
一、不受傷的運動
20世紀70年代風靡世界的跑步運動,對呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處?,F(xiàn)在不少國家的動向又趨于競走。因跑步時連續(xù)不斷的震動,對腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過如加快步伐的走路,有力地擺動雙臂就行了,所以最簡便易行,又不易發(fā)生意外,稱為“不受傷的運動”,也是“目前較為盛行的健身運動”。
二、理想的減肥運動
在競走中,腿的前、后肌肉都會得到充分鍛煉和加強,全身肌肉幾乎都要進行活動,比長跑消耗的熱量還要多,是理想的減肥運動。
競走中因要有力地擺動雙臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉,這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對于其他運動項目來說,競走是身體較能適應的項目,因為它可以從慢速開始,逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀,消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉,可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。
競走的方法如何呢?按規(guī)定,競走時不得有跑或跳的動作,前腳踏穩(wěn),后腳才能離開地面,身體要正直,兩臂有力地擺動到水平位置,以保證身體平衡和向前的沖力。臀部兩邊也要有節(jié)奏地運動以加快速度。開始鍛煉時,每次可進行20-30分鐘,動作要自然、協(xié)調,和呼吸配合,再逐步加速和加量。
當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣,在協(xié)調的步伐中,你可想象進入風景幽美的環(huán)境;可以想象如有微微的細雨飄在你的身上;可想象樂曲在輕快地演奏;可想象一切都在合拍地震動,將別有意境其樂無窮。
競走運動的注意事項
1、步態(tài)
從步行的姿態(tài)講,要求上體姿基本是正直的,眼看前方,頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動。常見的錯誤有:許多用走步鍛煉的中老年人,他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的,如長時間的行走時,反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。
2、步頻
放松走:路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次??觳绞剑嚎熳呗烦?-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前,每周3至4次。最佳競走時間為:下午3點至9點。
3、腳步
腳步著地技術及步形腳跟著地,滾動到前腳掌,以腳指發(fā)力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運動的能量消耗,一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時身體重心變化也是一個重要因素,嚴格老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時,說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
我們在競走的時候,最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候,一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力,所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏,兩步一呼兩步一吸。
我們在關注競走的好處時還應該了解競走怎么走,競走的動作要領包括四個部分,即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法,其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松,步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。
競走運動減肥方案
第1周:純熟技巧
在開端步行磨煉之前,要以比平常速度慢的措施,走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習。走直線:演習沿一條虛擬的直線行走,雙腳內(nèi)側沿著這條直線的外側移動;穿插步行:依然應用這條想象中的線,經(jīng)過沿直線兩側穿插移動雙足來磨煉臀部;腳跟步行:用你的腳跟走步,腳趾分開地上。
第2周:距離練習
階梯演習。最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后漸漸減速,直到心率恢復到120次/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然后逐步慢下來,直到心率恢復正常。反復這個步調,將間隔拉長到600米,然后是800米,再將整個進程反復一遍。
第3周:耗費熱量
替換距離步行(燃燒500卡路里,需求繼續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后,以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然后再以疾速走完4公里,再以常速行走10分鐘。
看過競走運動好處有哪些的人會看: